首頁資訊這“幾種”鍛煉方法，或不適合老年人醫(yī)生：越練身體越差？

這“幾種”鍛煉方法，或不適合老年人醫(yī)生：越練身體越差？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月06日 01:47

小區(qū)廣場上，跳廣場舞的大媽越來越多了，晨練打太極的大爺也一個接一個。大家都想著“動一動，活到九十九”，這本沒錯，可有些鍛煉方式，看著熱鬧，真不一定適合上了年紀的身體。

不少人越練越累，甚至練出了毛病。到底哪些運動方式不合適？是不是只要動了就是好事？這事兒，還真得掰扯清楚。

一個70歲的老爺子，退休后開始“鍛煉人生第二春”。每天清晨五點起床，先跑5公里，再做俯臥撐、仰臥起坐，晚上還要練啞鈴。

一個月后，他開始覺得膝蓋疼、腰酸背痛，晚上也睡不好。來門診一查，膝關節(jié)有磨損，腰椎間盤也突出了。問題是，他做的每一項運動，看似健康，其實對老年人來說——過猛、過量、過錯。

人到老年，身體就像一臺用了幾十年的老車，啟動得慢、零件磨損、油路也不順。年輕人跑步是鍛煉，老年人跑步，可能是對膝蓋的一場折磨。

跑步、深蹲、負重訓練、快速跳躍等高沖擊運動，對老年人的關節(jié)、肌肉、心肺系統(tǒng)都是考驗。尤其是膝關節(jié)和踝關節(jié)，就像磨破了的鞋底，再一使勁，就裂了。

還有人以為，練得越猛，效果越好。“我今天走了一萬五！”“我跳了半小時繩！”可老年人的心臟已經(jīng)不像年輕時那樣“能扛事兒”。

劇烈運動可能導致血壓飆升、心律不齊，重則誘發(fā)心?；蚰X梗。特別是天氣一冷一熱，再加上空腹、脫水，風險更大。

有些人還喜歡模仿電視上年輕人練健身的視頻，看到別人吊單杠、做波比跳，也跟著上了勁兒。結果肩膀拉傷、肌肉撕裂的比比皆是。

老年人的肌肉量本來就在下降，骨頭也更脆，一旦受傷，恢復期比年輕人長得多。尤其是骨質疏松的老人，一個不小心摔一跤，可能就是髖骨骨折，躺床上半年起不來。

再說一個常見誤區(qū)——仰臥起坐。很多人覺得這能練出腹肌、減少肚子。可對老年人來說，這動作不但難做，還容易引起腰椎損傷。

人的椎間盤隨著年齡的增長會逐漸脫水變薄，彈性變差，仰臥起坐過程中腰部反復屈曲，容易加重椎間盤壓力，久而久之就可能突出。

深蹲看起來簡單，其實是“關節(jié)殺手”。年輕人做深蹲是健身，老年人做深蹲，可能是給膝蓋“下絆子”。

深蹲時膝蓋承受的壓力是體重的三到四倍，尤其動作不規(guī)范、下蹲過低，更容易損傷半月板、滑膜等結構。很多老人練深蹲練到最后，連蹲馬桶都費勁了。

還有一類“看起來很輕松”的運動，其實也藏著風險——高抬腿、快速踏步。不少人覺得“練腿力”，可問題是，老年人平衡能力差，髖關節(jié)也容易出問題。

一抬腿沒站穩(wěn)，摔倒的風險比想象中高得多。摔跤是導致老年人致殘、致死的頭號元兇之一，很多人摔一次，生活質量就掉到了谷底。

再說說舉啞鈴。有人覺得這能增強上肢力量，防止肌肉萎縮。但如果方法不對、重量過大，小臂、肩周都容易受傷。

老年人肌肉質量下降，關節(jié)活動范圍也變小，突然用力拉伸，容易造成軟組織拉傷。尤其是有肩周炎、頸椎病的人，一舉重，疼得一整晚都睡不好。

從醫(yī)學角度講，老年人的身體機能退化是自然規(guī)律。肌肉量下降、關節(jié)磨損、骨密度降低、神經(jīng)反應變慢、心肺儲備減少，這都是正常的衰老過程。強行用“年輕人的運動方式”去對抗這些變化，不但沒效果，反而可能雪上加霜。

有些人還喜歡一邊運動一邊憋氣，尤其是練氣功、舉重的時候。這種“閉氣發(fā)力”的方式，會導致血壓瞬間升高，誘發(fā)心腦血管意外。尤其是有高血壓、糖尿病、冠心病的人，這種危險動作等于是“踩雷”。

我曾接診過一位60多歲的阿姨，退休后開始跟著視頻做“HIIT訓練”——高強度間歇運動。幾分鐘跳跳蹲蹲，心率飆升，氣喘吁吁。

她覺得這樣“出汗才有效果”，堅持了三個月，結果血壓不穩(wěn)、心率異常，還查出心肌供血不足。其實她本身就有基礎病，這樣的鍛煉方式對她來說根本是“揠苗助長”。

那是不是老年人就不能運動了？當然不是。運動本身沒錯，關鍵在于方式要講究，強度要適中。不是練得猛就是好，老年人的鍛煉講究一個“穩(wěn)”字。

像散步、慢走、太極、八段錦、游泳、騎慢速自行車，這些都是比較溫和、安全的方式。關鍵是要持之以恒、量力而行，別盲目追求“流汗”“高強度”“挑戰(zhàn)極限”這些詞。

很多老人以為“出汗多、心跳快”就是鍛煉效果好。其實，老年人的運動更重要的是穩(wěn)定血壓、增強肌力、保持協(xié)調和平衡能力。比起跑步，不如快走；比起舉啞鈴，不如拉彈力帶；比起深蹲，不如做坐姿抬腿。

有些人一運動就要“滿負荷”上陣，其實這是在“透支”身體。正確的做法是：先熱身10分鐘，運動時間控制在30分鐘以內，運動中保持能說話、不氣喘的節(jié)奏。運動后再緩緩降速，做些拉伸，避免肌肉僵硬。

還有一點特別重要——定期檢查身體。不少人覺得身體沒啥感覺，就盲目開始鍛煉。其實高血壓、心臟病、骨質疏松等都可能是“沉默的殺手”。運動前做個體檢，了解自己的身體狀況，是對自己負責，也是對家人負責。

總結一句話：老年人運動，不能照搬年輕人的方法，也不能盲目跟風。鍛煉是為了健康，不是為了逞強。選對方式，慢慢來，才能走得更遠。

以上內容僅供參考，如有身體不適，請咨詢專業(yè)醫(yī)生。喜歡的朋友可以關注一下，每天分享健康小知識，做您的線上專屬醫(yī)師。

參考文獻：
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［3］陳立, 孫曉紅. 老年人運動損傷的預防與治療[J]. 中華老年醫(yī)學雜志, 2024, 43(02): 212-215.

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