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這些理由全證明新媽需要鍛煉

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月07日 10:19

這些理由全證明新媽需要鍛煉

鍛煉對每個人來說不錯，但對于媽媽們呢?其實媽媽們最需要鍛煉。鍛煉不僅僅可以減去懷孕時增加的體重，讓媽媽們穿衣服更好看，更對身體健康有好處。鍛煉對產(chǎn)后媽媽來說至關(guān)重要，下面是媽媽需要鍛煉八個原因。你準(zhǔn)備好了嗎?穿上你的瑜伽褲，帶上保溫杯，準(zhǔn)備好揮灑汗水吧!下面一起來看看怎么做吧！

目錄適合新媽媽產(chǎn)后減肥的12種運(yùn)動這些理由全證明新媽需要鍛煉產(chǎn)后這樣鍛煉恢復(fù)身體讓新媽產(chǎn)后巧用時間來鍛煉女性在產(chǎn)后多久可以恢復(fù)運(yùn)動

1適合新媽媽產(chǎn)后減肥的12種運(yùn)動

　　1.散步

　　任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強(qiáng)心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進(jìn)行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預(yù)期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。散步也需要循序漸進(jìn)，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長度。

　　2.俯臥撐

　　如果使用得當(dāng)?shù)脑?，俯臥撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強(qiáng)胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對于那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然后降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然后到將身體伏在地上，然后撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯臥撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然后撐起身體，保持腿部繃直。還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習(xí)的比較熟練，就可以測試所謂的“穩(wěn)定性”俯臥撐：保持俯臥撐的姿勢，然后，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一只手，雙腿上面。

　　3.仰臥半起坐運(yùn)動

　　媽媽們在做這項小運(yùn)動時，首先要仰臥，在慢慢坐起，但是不能完全坐起來，上半身和地面大概成15°的角，這個時候腰部用的力比較大，因此仰臥半起坐相比仰臥起坐更容易瘦肚子。

　　4.保鮮膜輔助運(yùn)動

　?、偈紫任覀円獰嵘?，讓身體的毛細(xì)孔打開之后，用保鮮膜在腰間緊緊環(huán)繞。

　?、谌缓髮㈦p腳打開，和肩同寬，彎腰下去用手指點地，維持2分鐘，保持均勻呼吸。

　　5.收腰運(yùn)動

　　產(chǎn)后要做做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，我們在走路的時候，也可以有減肥的效果哦!在飯后散步時，我們將膝蓋抬起來，讓大腿面和身體呈90°，將重量壓在另一只腳上，身體要直立，之后交換腳做運(yùn)動。

　　6.瘦腿瘦肚子運(yùn)動

　　不起眼的小運(yùn)動講不定有巨大的能量，能幫助你減肥。

　?、傥覀冊诘厣席B放幾本書，大概3--5cm的樣子，然后將前半段腳掌踩在上面，腳跟落地。

　?、诰従弻⒛_跟抬起，讓重心壓在前腳掌上，維持均勻呼吸。

　　7.跨馬步

　　就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領(lǐng)：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態(tài)。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在后腿上面，慢慢的將后腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到后腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向后向前結(jié)合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習(xí)中使用的方式越多，效果更加好。

　　8.蹲坐力量練習(xí)

　　在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強(qiáng)。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。為了達(dá)到最佳效果，在練習(xí)的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當(dāng)肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習(xí)時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然后提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習(xí)。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

　　9.間隔練習(xí)

　　不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當(dāng)休息結(jié)合，將會不斷提高你的運(yùn)動能力，增強(qiáng)瘦身效果。專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統(tǒng)不斷的改變。你的這個系統(tǒng)變得越強(qiáng)，體內(nèi)消耗能量的能力將會越強(qiáng)。方法就是強(qiáng)度鍛煉一到兩分鐘，然后回到以前的狀態(tài)兩到十分鐘。具體的情況可以根據(jù)自己的恢復(fù)情況而定。在整個過程中不斷的如此重復(fù)。

　　10.深蹲

　　這個練習(xí)方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢：雙腿以肩寬分開站立，然后慢慢的蹲下，彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話，可以先嘗試坐在有一點高度的墊子上面，或者有點傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點點前傾，收縮腹部。也可以負(fù)重練習(xí)，比如增加啞鈴什么的。但是初學(xué)者剛剛開始時不要負(fù)重練習(xí)。

　　11.爬樓梯

　　爬樓梯是一項很普遍的運(yùn)動方式，對瘦身也有著非常明顯的作用：上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍，比晨跑鍛煉還多80%。

　　爬樓梯時身體必須略前傾，加上手的擺動、跨步，能夠增強(qiáng)下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關(guān)節(jié)的靈活性，且能增強(qiáng)內(nèi)臟功能。爬樓梯時人的呼吸頻率和脈搏次數(shù)會加快，這對增強(qiáng)人體的呼吸系統(tǒng)機(jī)能，加強(qiáng)心臟、血管系統(tǒng)都有極好的促進(jìn)作用。在爬樓梯的過程中要注意強(qiáng)度，要注意根據(jù)自己的身體情況確定運(yùn)動量，并經(jīng)常進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。爬樓梯瘦身效果雖然佳，但是關(guān)鍵在堅持。如果過了一段時間突然停止了，體重反彈也屬正常。

　　12.游泳

　　游泳是一種全身運(yùn)動，不但可以塑形，還可提高你的心肺功能，鍛煉全身幾乎所有的肌肉。如果堅持有規(guī)律的強(qiáng)化訓(xùn)練，差不多幾個月下來就能使你煥發(fā)神采呢。

　　人在水中游泳，兩臂劃水的同時兩腿打水或蹬水，全身肌肉群都參加了運(yùn)動，可以使全身的肌肉得到良好的鍛煉。另外，游泳時，因為水的密度(換句話說就是阻力)和傳熱性能比空氣大(水的熱傳導(dǎo)系數(shù)比空氣大26倍，就是說在溫度相同的情況下，人體在水里散失熱量比在空氣里快二十多倍，可以有效地消耗熱量)，所以身體在水中運(yùn)動消耗的能量比陸地上多。這些能量(能量食品)的供應(yīng)要靠消耗體內(nèi)的糖和脂肪來補(bǔ)充。經(jīng)常進(jìn)行游泳運(yùn)動，可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪，而不會長得胖。

2這些理由全證明新媽需要鍛煉

　　1.緩解壓力

　?作為母親，既要完成繁忙的工作，又要面對無休止的家務(wù)事，壓力一定很大。鍛煉可以很好地緩解媽媽們的壓力，釋放被壓抑的情緒。

　?2.恢復(fù)身體

　　媽媽們生產(chǎn)完要慢慢開始日常鍛煉，無論是慢跑、瑜伽、舉重，或者簡單的蹲起，都可以幫助媽媽們更好地恢復(fù)身體。鍛煉會讓你知道自己的身體有什么健康問題或者哪里關(guān)節(jié)疼痛。適當(dāng)?shù)腻憻捘茏屇愀斓幕謴?fù)到以前的身體狀態(tài)。

　　3.適當(dāng)休息

　　對于媽媽來說，鍛煉其實也是一個休息的時間。媽媽們需要時間來休息，如果你選擇外出鍛煉的話，帶孩子就不方便了，可以讓祖父母或者爸爸暫時照顧孩子。當(dāng)然跟孩子一起鍛煉也是不錯的選擇，但如果你想有單獨(dú)的時間放松一下自己的話，可以出去慢跑或者去健身房鍛煉。

　　4.預(yù)防憂郁癥

　　媽媽們?nèi)绻蛔⒁獾脑?，很容易會患上產(chǎn)后抑郁癥，而經(jīng)常鍛煉就可以有效地避免抑郁癥的產(chǎn)生。運(yùn)動可以舒緩你的大腦，放松你的心情，讓體內(nèi)的激素得到平衡。

　　5.增強(qiáng)自信心

　　生產(chǎn)完的媽媽們通常體型已經(jīng)大不如前，這很正常，但臃腫的身材會讓許多媽媽產(chǎn)生自卑的心理，這種消極情緒對媽媽們的恢復(fù)有很大的影響。經(jīng)常鍛煉會使媽媽們對自己的身材更加滿意，更有自信。

　　6.關(guān)心自己

　　正確的鍛煉方式和鍛煉強(qiáng)度對身體有很大的好處，不僅可以擁有一種健康的生活方式，也能夠讓你更加重視自己的身體健康。因為許多媽媽都把生活重心全部放在孩子身上，從而疏忽了對自己的關(guān)心和照顧。媽媽們需要知道，自己的身體也同樣重要。

　　7.睡得更好

　　大多數(shù)媽媽因為必填要照顧孩子、做家務(wù)，都會有一些睡眠不好的問題。經(jīng)常鍛煉會緩解你的肌肉緊張，疏通血液流暢，幫助你得到更好的休息。傍晚適當(dāng)?shù)穆軙寢寢尭斓娜胨?/p>

3產(chǎn)后這樣鍛煉恢復(fù)身體

　　產(chǎn)后體態(tài)調(diào)整

　　目的：糾正孕期由于寶寶的重量而自然產(chǎn)生的腹部松弛下垂，背部凹陷問題。

　　做法：背部靠墻站立，腳后跟離墻約10厘米?？s腹，收臀，挺胸，讓背部肌肉平貼著墻。離開墻壁后，一天之內(nèi)也盡量保持這個相同站姿。

　　骨盆抬起

　　目的：鍛煉腹部和后腰的肌肉，改善體態(tài)。

　　做法：仰臥，雙膝彎曲并攏，兩腳放平。慢慢吸氣，然后讓肚子鼓起，然后一邊呼氣一邊收緊腹部肌肉，使腰背部平貼地面。持續(xù)5秒鐘，放松，然后重復(fù)10-15次。

　　腹部收縮

　　目的：加強(qiáng)腹部肌肉。

　　做法：可以站立、盤腿，也可以采取其他姿勢。深呼吸，在往外呼氣的同時，用手按緊腹部肌肉，堅持呼氣完全結(jié)束后幾秒鐘，注意讓背部伸直，不要松弛。每天這樣做幾次。

　　膝蓋碰胸

　　目的：加強(qiáng)后腰部和臀部肌肉

　　做法：以仰臥的骨盆抬起動作作為開頭，慢慢地將一條腿的膝蓋抬至胸部，用手抓住膝蓋，輕輕地往胸部拉。保持5秒鐘，隨后放松。每條腿做10次。再次將一條腿的膝蓋抬至胸部，這次當(dāng)?shù)肿⌒夭繒r，另一條腿伸直放平，持續(xù)幾秒鐘，然后回到起始動作。每條腿重復(fù)10次。最后進(jìn)展到雙膝碰胸：慢慢地先將一個膝蓋拉向胸部，接著另一邊。用手將兩膝蓋拉至胸前，持續(xù)5秒鐘，然后放松，慢慢放下一條腿，然后另一條。重復(fù)10次。

　　抬腿

　　目的：加強(qiáng)腹部、后腰和大腿的肌肉

　　做法：仰臥，雙膝彎曲。一條腿太高至胸部方向，就像在膝蓋碰胸，然后盡量往頭頂方向拉伸，同時另一條腿保持彎曲。同樣，你可以練習(xí)在讓一條腿伸直的情況下往上抬腿或往下降的動作。

4讓新媽產(chǎn)后巧用時間來鍛煉

　　產(chǎn)后減肥是時下最熱門的話題，但是最健康的方式就是適量運(yùn)動了?？墒切殞殔s占據(jù)了媽媽的所有時間。就算有人幫忙，媽媽們還是每天為了小寶寶而忙碌著，更別說鍛煉了。下面就教大家?guī)讉€巧抽時間鍛煉的技巧。

　　? 準(zhǔn)備一個嬰兒背帶或手推車，還有一雙運(yùn)動鞋。用嬰兒背帶背上寶寶，或者讓他舒服地坐在手推車?yán)?，穿上你的運(yùn)動鞋，放開你的腳步，到小區(qū)或公園里走上半個小時。如果你用的是嬰兒背帶，寶寶的重量還會讓產(chǎn)后減肥運(yùn)動效果加倍呢。

　　? 買個家用有氧代謝運(yùn)動健身器材，比如跑步機(jī)、健身車、登臺階機(jī)等。不過，別讓健身器材成為你掛衣服的地方，要用起來。

　　? 利用簡單器械，鍛煉你四肢的肌肉。啞鈴和拉力器都是鍛煉你四肢肌肉的好選擇，而且還便于存放。哪怕你只有幾分鐘的時間，也可以把它們拿出來練習(xí)幾組。

　　? 把專有運(yùn)動時間作為對自己的禮遇。跟你的丈夫或家人商定好，每周給你半天的自由時間，你可以參加附近的產(chǎn)后瑜伽班或健身俱樂部。如果你是個運(yùn)動愛好者，盡可以按照自己的興趣來安排這段時間。如果條件不允許，只有你一個人照看寶寶，你可以跟要好的鄰居結(jié)成互助組，這在一些其他國家很常見。

　　最后，如果所有以上抽時間進(jìn)行鍛煉的產(chǎn)后減肥方法對你來說都不實用，那么當(dāng)你平時需要上下樓的時候，就不要乘電梯了，跑步上下樓會讓你的全身都得到鍛煉。

　　通過上面的小技巧，新媽們肯定能選擇其中一種或其中鍛煉的方式，再也不用為抽不出時間鍛煉而煩惱了。

5女性在產(chǎn)后多久可以恢復(fù)運(yùn)動

　　產(chǎn)后多久可以運(yùn)動?

　　相信很多女性分娩過后，看著鏡子里松松垮垮的肚皮、大腿上的肥肉，都有過心酸悲傷的時候。很多愛美的媽媽就想馬上做運(yùn)動，甩掉多余的脂肪。不過請注意，產(chǎn)后開始運(yùn)動的時間，是因分娩方式而異的!

　　自然分娩的媽媽：在產(chǎn)后2到3天就可以下床走動，3到5天后就可做一些收縮骨盆的運(yùn)動;產(chǎn)后兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運(yùn)動;這里要特別注意，若順產(chǎn)但有產(chǎn)后大出血的情況，媽媽需要視身體的情況而定。

　　剖宮產(chǎn)的媽媽：視傷口愈合情況而定，一般來說，月子過后可開始做伸展運(yùn)動，而產(chǎn)后6～8周才適合做鍛煉腹肌的運(yùn)動。

　　哪些運(yùn)動適合產(chǎn)婦

　　一般產(chǎn)后半年內(nèi)，產(chǎn)婦身體尚在康復(fù)階段，溫和有氧的運(yùn)動比較適宜。產(chǎn)后六個月后，媽媽們就可以選擇較為劇烈的運(yùn)動啦。媽媽們切記，懷孕是十個月的過程，減肥肯定也無法一夕而就，要慢慢讓身體適應(yīng)和恢復(fù)，才能避免反彈。這里重點介紹康復(fù)階段的運(yùn)動。

　　1、散步

　　對于產(chǎn)后虛弱的媽媽來說，散步強(qiáng)度小，實現(xiàn)起來容易，是最簡單，最有效的鍛煉方式。不過要注意，散步也需要循序漸進(jìn)，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長度。

　　2、深呼吸

　　對于剛剛生產(chǎn)的媽媽來講，深呼吸，有助于促進(jìn)陰道恢復(fù)和預(yù)防子宮脫垂。媽媽可以仰臥或側(cè)臥在床上，慢慢吸氣，有意識地緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣保持1到3秒再慢慢放松呼吸，重復(fù)5次。

　　3、產(chǎn)后瑜伽

　　瑜伽是一種有益身心的運(yùn)動，產(chǎn)后媽媽學(xué)習(xí)產(chǎn)后瑜伽操，不僅有助于身體的康復(fù)，也能讓體型變得修長漂亮。產(chǎn)后瑜伽有特別針對不同部位的運(yùn)動，對產(chǎn)媽媽來講實在是一大福音。不過，本來沒練習(xí)過瑜伽的媽咪們要注意，產(chǎn)后瑜伽并不等同于瑜伽，要在自己合適完成的情況下做，最好可以咨詢瑜伽老師或者有經(jīng)驗的人。

　　4、會陰收縮運(yùn)動

　　目的：促進(jìn)陰道恢復(fù)和預(yù)防子宮脫垂

　　方法：仰臥或側(cè)臥吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續(xù)1~3秒再慢慢放松呼吸，重復(fù)5次。

　　5、胸部運(yùn)動

　　目的：使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛下垂

　　方法：平躺，手平放兩側(cè)，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至兩掌相遇，再將雙臂身后伸直平放，再回前胸后回原位，重復(fù)5~10次。

　　產(chǎn)后的媽媽們，不同的分娩方式，可以開始運(yùn)動的時間也不同。在運(yùn)動的時候，記得選擇一個或是幾個運(yùn)動來瘦身，當(dāng)然也不要太過急迫了，只要你遵循上面的塑身原則，我想你們一定會很快恢復(fù)苗條的身姿的。

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