1.蟶子

蟶子是一種貝類(lèi)海鮮，肉色白胖。很多人萬(wàn)萬(wàn)沒(méi)想到，會(huì)是“補(bǔ)鐵之王”！每百克蟶子的含鐵量高達(dá)33.6毫克，是豬里嵴肉的22.4倍！根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，水產(chǎn)品的攝入量為40 ~ 75g/天。如果能吃75g的蟶子肉(約15個(gè)普通大小的蟶子)，就能滿足普通成年女性每日鐵需求的126%，就很不錯(cuò)了。

2.豬肝

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中的推薦，建議你每月吃2~3次動(dòng)物內(nèi)臟，豬肝是比較推薦的一種。它的鐵含量高達(dá)23.2毫克/100克，比豬肉和牛肉都好。不過(guò)豬肝雖然很補(bǔ)鐵，但是膽固醇、嘌呤、維生素A的含量也比較高，不能吃太多。建議每次吃25克左右，大概半個(gè)雞蛋大小。

3.牛柳

牛柳是牛肉的嫩部，也是牛肉干最常用的原料。從牛柳的顏色就可以知道，補(bǔ)鐵的效果應(yīng)該是很好的。是的，與豬里嵴肉相比，牛里嵴肉的鐵含量是豬里嵴肉的近3倍。如果每天能吃75克牛里嵴肉，就能滿足普通女性每日鐵需要量的16.5%，也算不錯(cuò)了。

4.雞腿肉

吃雞最享受的一件事就是用手撕雞腿，還有人喜歡大口嚼雞腿。雞肉是典型的白肉，看起來(lái)根本不“補(bǔ)鐵”，但雞腿肉是個(gè)例外。因?yàn)殡u腿和脖子這些部位是“活躍”的，它們比雞胸肉等其他部位運(yùn)動(dòng)更多，耗氧量也更多，所以它們的血紅素含量更高，肉色也會(huì)呈紅色，含鐵量也比其他部位高。比如雞胸肉的鐵含量是1 mg /100 g，而雞腿肉的鐵含量是雞胸肉的1.8倍。想想平時(shí)吃個(gè)雞腿，既補(bǔ)充了蛋白質(zhì)，又補(bǔ)充了鐵。

5.鴨血

鴨血是很多人吃火鍋的必備。不僅味道好，礦物質(zhì)鐵和蛋白質(zhì)含量也有優(yōu)勢(shì)。在動(dòng)物血液中，鴨血和豬血是比較方便易得的食物。兩者相比，蛋白質(zhì)含量相差無(wú)幾，但鴨血的鐵含量是豬血的3.5倍，為30.5 mg/100g?；疱伒甑镍喲蟾?-6塊，差不多100g。

即使吃50g，也能滿足普通成年女性每日鐵需求的76%，同時(shí)還能補(bǔ)充6.8g蛋白質(zhì)。另外，鴨血脂肪含量很低，每100克只有0.4克脂肪，非常適合需要控制體重減肥的小伙伴。

6.黑木耳

黑木耳是我們都經(jīng)常吃的一種菌類(lèi)食物。吃起來(lái)鮮嫩可口，更難得的是營(yíng)養(yǎng)格外豐富。素有‘素食中的肉’之稱(chēng)，含鐵豐富，可與富含維生素C的水果同食，能有效提高吸收率。平時(shí)想減肥的人可以多吃黑木耳，既能補(bǔ)鐵又能減肥。

7.豬里脊肉豬里嵴肉是豬身上最受歡迎的部位，指豬嵴骨內(nèi)側(cè)的條狀嫩肉，幾乎全是瘦肉，脂肪部分特別少。無(wú)論是用來(lái)炒肉片，還是做糖醋里嵴，都是非常不錯(cuò)的選擇。正是因?yàn)槭萑庳S富，紅色，所以很多人認(rèn)為吃了可以補(bǔ)鐵。

沒(méi)錯(cuò)，吃豬里嵴肉確實(shí)可以幫助補(bǔ)鐵，但是它的鐵含量并不是很高，只有1.5 mg /100 g，按照《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，每天吃40 ~ 75g，最多能補(bǔ)充1.2g左右的鐵。雖然豬里嵴肉鐵的吸收率還不錯(cuò)，但是這個(gè)量并不高。

8.南瓜子

南瓜子是南瓜的干燥成熟的種子，是各種礦物質(zhì)和“健康”脂肪的良好來(lái)源，還特別富含鐵。每100克南瓜子含有15毫克左右的鐵，特別適合素食者補(bǔ)鐵。

9.紫菜

紫菜是一種富含膳食纖維的海藻，呈紫黑色。它能提供人體必需的氨基酸、鈣、碘等多種礦物質(zhì)，還含有一定量的鐵。用來(lái)煮雞蛋湯時(shí)，每周喝2~3次紫菜湯，可以保證人體所需的鐵含量。

10.黑巧克力

黑巧克力是純可可豆做的巧克力，不加牛奶，所以含鐵豐富。

100克黑巧克力含有17毫克鐵。適當(dāng)吃一些黑巧克力，不僅有補(bǔ)鐵的作用，還可以加速我們的血液循環(huán)，補(bǔ)充能量，延緩人的衰老，增強(qiáng)免疫力。

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