每周進行3-5次有氧運動并結(jié)合2-3次力量訓練，通常對健康減肥較為有利。具體頻率需根據(jù)個人體能、運動強度及目標調(diào)整，避免過度疲勞或運動損傷。

有氧運動如快走、跑步等每周3-5次，每次持續(xù)30-60分鐘，能有效消耗熱量并提升心肺功能。對于初期鍛煉者，每周3次中等強度運動可幫助身體逐漸適應。若體能較好，可增至5次并適當提高強度，但需注意兩次高強度訓練間隔24小時以上，讓肌肉充分恢復。結(jié)合每周2-3次力量訓練，通過啞鈴、彈力帶等器械鍛煉主要肌群，能增加肌肉量從而提高基礎(chǔ)代謝率，使靜息狀態(tài)下的熱量消耗提升約6%-8%。

建議每次運動后保證至少8小時睡眠促進身體修復，運動日與非運動日交替安排不同強度訓練。避免連續(xù)3天完全停止運動，防止體能下降。運動計劃需配合每日熱量缺口300-500大卡的飲食控制，才能達到理想的減脂效果。存在基礎(chǔ)疾病者應咨詢醫(yī)生制定個性化方案。

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