【孕期營養(yǎng)寶典】孕期怎么吃，寶媽又美又健康？

發(fā)布時間：2024-09-22 01:48:11

女性懷孕其實是一件非常神圣的事兒，因為要孕育小生命的誕生，所以在這個過程中，會經歷一些身體和心理的變化，但為了不讓自己在孕期受到“面容、身心的摧殘”，且孕育出一個健康的寶寶，孕期的營養(yǎng)一定要保障。

因為孕期營養(yǎng)不良對妊娠結局和母體產生多種影響，比如孕期的心理焦慮、孕期貧血、高血壓、孕期糖尿病以及產后所帶來的身材焦慮等。

孕期女性和非孕期婦女不同，孕期婦女生理狀態(tài)及代謝有較大改變，以適應妊娠期胎兒的需要，隨妊娠時間的增加，這些改變通常會越來越明顯，一直到產后又逐步恢復至孕前水平。所以孕期的營養(yǎng)需求也是有變化的。接下來從孕早、中、晚期詳細說一下：

（一）孕早期

女性懷孕，都會出現早孕反應，只不過有些人不明顯，有些人比較明顯，早孕反應嚴重時，在飲食上不必強求平衡膳食和規(guī)律進餐，可根據自己的喜好和味道選用清淡適口、容易消化的食物，少食多餐，每天至少攝入130克的碳水化合物。為了減輕早孕反應，要選擇含水分少的谷類之品，如烤面包、烤饅頭、餅干或稠粥、薯類等。避免煎炸、油膩的食物，或引起反胃惡心的食物。

雖然孕吐不會一直下去，但孕吐期間，孕婦還是非常的難熬，尤其是對于一些孕吐反應厲害的，孕吐得不到緩解，人不能吃飯，體重就會迅速下降，人會沒了力氣。所以這個時候，適當補充維生素B1、B2、B6和維生素C。根據個人口味，少量多次食用新鮮水果、酸奶。

（二）孕中期

孕中期很關鍵，因為在孕早期反應不能很好的進食導致的營養(yǎng)不良，加上中期胎兒生長發(fā)育加快，母體子宮、胎盤、乳房等也逐漸增大，所以需要補充充足的能量、蛋白質、鐵，富含鐵的食物包括動物肝臟和血、肉類、魚類，保證充足的魚、禽、蛋、瘦肉和奶的供給。整體的膳食構成：谷類200-250克，薯類75克，蔬菜400-500克，水果200-300克，魚、禽、蛋、瘦肉150-200克（其中雞蛋1個、魚蝦50-75克、瘦肉禽肉50-75克）、牛奶或酸奶300-500克，每周1-2次動物血和肝臟，每周至少一次菌藻類。

食譜舉例：早餐：麻將肉末卷，小米紅豆粥；加餐酸奶；中餐：米飯、清蒸鱸魚、蒜蓉油麥菜、豆角炒雞蛋、胡蘿卜、馬蹄煲瘦肉湯；加餐：橙子；晚餐：紅薯、豆腐干芹菜炒牛肉，蝦米煲大芥菜，海帶豬骨湯；加餐：牛奶、面包

（三）孕晚期

孕晚期，胎兒器官迅速增長，腦細胞分裂增值加快，骨骼開始鈣化，同時孕婦子宮開始增大，乳房發(fā)育加快，對蛋白質、能量及維生素和礦物質的需求明顯增加。所以此時要增加多不飽和脂肪酸、鈣的補充，還要保持適宜的體重。肉食類中蛋白質、鈣的補充可以從魚蝦中在中期的基礎上增加25克。另外，水果可增加50克。奶量不能低于300克，可增加至500克。

食譜舉例：早餐：肉絲雞蛋面；零食：牛奶、杏仁或核桃；中餐：米飯，紅白蘿卜燜排骨，蝦皮、花菇煮菜心（油菜、小白菜都可以），花枝片（魷魚）爆西蘭花，花生煲豬腱湯；零食：蘋果；晚餐：二米飯、芹菜豆腐皮炒肉絲，蒜蓉生菜，清蒸鱸魚、黑豆煲生魚湯，零食：酸奶、餅干。

孕期婦女只有自身營養(yǎng)充足，才能保證孩子的充足營養(yǎng)，當然了，孕期婦女想要美美的，也是建立在母體和胎兒都健康的基礎上，不能說，孕媽媽擔心生完孩子身材走樣，而可以少吃，又或者，不顧一切的猛吃，導致孕期體重偏輕或肥胖/超重。 這樣一來對分娩之后的體重恢復造成了很大的困擾。所以說，孕媽想要孕期又美又健康，整個孕期要注意這幾點：

第一、合理飲食，做好孕期體重管理

孕期體重管理不好，最大的問題就是母體肥胖，巨大兒以及孕期并發(fā)癥的發(fā)生，管理不好體重，還何談美麗。何談健康。

孕期體重總增長值11-13kg為宜，孕期體重就超重的要注意控能孕期能量的快速增長，嚴禁“空白能量”的攝入（能量高，維生素、礦物質含量低的食物。如動物油、黃油、起司、臘腸、甜飲料等），孕前偏瘦的要注意孕期能量的增加和營養(yǎng)的充足。吃好早餐、主食攝入不能少，保證優(yōu)質蛋白質的充足攝入。少食多餐。

第二、心態(tài)平和，保持愉悅的心情

孕期婦女，要接納自己懷孕的事實，恰當的表達情緒，主動分享快樂，有什么不愉快的事情，轉移注意力，做一些自己感興趣的事情，可以聽聽音樂，做一些孕婦體操，通過戶外活動來緩解緊張情緒。

第三、每天不少于30分鐘的戶外運動

孕期，孕婦避免久坐，久臥，適量運動，不僅可以促進胃腸蠕動，預防便秘，還能振奮精神，緩解壓力和緊張情緒。

第四、遠離有害有毒物質

包括各種噪聲、高溫、電磁輻射、各種病毒感染等。

第五、保持良好的衛(wèi)生習慣

孕婦要注意手部衛(wèi)生、勤洗澡、避免洗桑拿、避免長時間泡澡，每天清洗外陰，勤洗內褲，每天早晚溫水刷牙，餐后漱口，盡量減少接觸寵物。

第六、注意休息，娛樂、定期體檢

孕婦要避免熬夜、規(guī)律起居，適當娛樂，做好定期體檢。

最后推薦補鐵補血養(yǎng)顏食譜：

（一）鴨血豆腐羹

原料：鴨血50克 豆腐100克

香菜、醋、食鹽、淀粉、黑胡椒、芝麻油適量

制作：鴨血、豆腐切絲，放入開水中煮熟，加入以上調味品，以淀粉勾芡，最后撒上香菜、芝麻油。

營養(yǎng)解析：鴨血富含血紅素鐵，能滿足孕婦對鐵的需求，豆腐富含優(yōu)質蛋白質，不僅促進鐵的吸收，滋陰益氣，酸辣口味可改善孕婦胃口，增進食欲。

（二）豬肝炒柿子椒

原料：豬肝50克 柿子椒150克 食鹽少許

制作：加常炒制即可

營養(yǎng)解析：豬肝富含血紅素鐵，是補鐵的良好食物來源，吸收利用率高，柿子椒富含維生素C，不僅可以促進鐵的吸收，還可滿足孕婦一天維生素C的需求。

最后，愿所有孕期女性，都吃出健康，吃出美！

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