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運動后營養(yǎng)怎么補？碳水化合物：蛋白質=2：1

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 23:22

核心提示：雙腿努力狂奔了半個小時，好不容易才消耗了一晚白飯的熱量，如果運動結束就因為肚子餓而吃東西，是不是會全部被人體吸收，并變成身上的肥肉？專家建議，運動后仍應補充碳水化合物和蛋白質，至于吃多少，原則上比例是2：1。

　　雙腿努力狂奔了半個小時，好不容易才消耗了一晚白飯的熱量，如果運動結束就因為肚子餓而吃東西，是不是會全部被人體吸收，并變成身上的肥肉？專家建議，運動后仍應補充碳水化合物和蛋白質，至于吃多少，原則上比例是2：1。

　　消除運動后疲勞！吃碳水化合物補充肝糖

　　因經(jīng)營臉書粉絲團「一分鐘健身教室」而名聲大噪林口長庚醫(yī)院復健科醫(yī)師王思恒，在著作《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》中提到，就像汽車有油箱一樣，人體肌肉所需的燃料—肝糖，被儲存在細胞內以備不時之需，不管是什么運動，只要是中等強度以上、讓人感覺喘的運動，或多或少都會消耗肌肉里的肝糖。

　　如果運動后不補充養(yǎng)分，肌肉中的肝糖存量不足，會讓疲勞感持續(xù)，此時建議運動后要適度補充碳水化合物。運動后肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入，此時攝取碳水化合物，可以提高血液中的糖分，正好投肌肉細胞所好，可以幫消耗殆盡的肝糖庫存再補充一些「燃料」。另外，碳水化合物也能提高胰島素的分泌，減少肌蛋白的流失。

　　運動后補充蛋白質　修補受損肌肉

　　除了碳水化合物之外，蛋白質也是必需補充的營養(yǎng)。運動后的肌肉因為承受了壓力和微小的損傷，如果補充一些蛋白質，提供肌肉必須的材料來自我修補，可以減緩甚至逆轉蛋白質的流失。

　　另，加拿大學者約翰?貝拉第（John Berardi）于2006年發(fā)表的研究也提到，在熱量相等的前提下，運動后同時補充碳水化合物和蛋白質，比單獨補充碳水化合物更能促進肝糖的增加。

　　黃金比例！碳水化合物：蛋白質＝2：1

　　碳水化合物能補充肝糖，蛋白質能修補肌肉，但攝取量和比例如何拿捏？王思恒醫(yī)師表示，運動營養(yǎng)是個高度「客制化」的學問，需視個人獨特的生理特性而定，但原則上，碳水化合物和蛋白質的比例為2：1，而攝取量則需視個人的訓練目標而定。

　　若訓練目標是「競賽或增加肌肉」，建議：每公斤體重攝取0.8克碳水化合物+0.4克蛋白質。

　　若訓練目標是「減重」，建議：每公斤體重攝取0.4克碳水化合物+0.2克蛋白質。

　　運動后何時吃？先算上一餐是多久之前

　　王思恒醫(yī)師建議，運動時間距離上一餐4小時以上者，運動后應盡快補充營養(yǎng)；如果距離上一餐不到4小時，盡量在運動后2小時內補充即可。

　　至于食物種類的選擇，若是以「增肌」或「恢復體能狀態(tài)」為主要目的，碳水化合物應以能快速消化吸收的糖類為主，含糖飲料、餅干或面包都可以；若是以「減脂」為目的，建議選擇地瓜、香蕉、蘋果等高纖食物當作碳水化合物的來源。蛋白質部分則盡量以動物性或高質量的植物性蛋白質為原則，例如雞蛋、乳制品、肉類和豆類，都是不錯的來源。

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