健身后需及時補充的營養(yǎng)包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、水分與電解質(zhì)，以及適量抗氧化成分，以促進(jìn)肌肉修復(fù)、恢復(fù)能量、維持體液平衡并減少炎癥反應(yīng)。具體補充方式需根據(jù)運動類型和強度調(diào)整。

健身后30-60分鐘內(nèi)補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如乳清蛋白、雞蛋、魚類或豆類），可為肌肉修復(fù)提供必需氨基酸。推薦攝入量為每公斤體重0.25-0.3克蛋白質(zhì)。例如，體重70公斤的人可攝入17-21克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于一杯低脂酸奶+一個雞蛋或一份雞胸肉。

運動會消耗肌糖原，及時補充碳水化合物可加速糖原儲備恢復(fù)。推薦選擇低升糖指數(shù)（GI）食物（如燕麥、糙米、紅薯）和少量高GI食物（如香蕉、白面包）的組合，比例為蛋白質(zhì)與碳水1:3至1:4。例如，中等強度訓(xùn)練后建議攝入30-60克碳水。

運動中出汗會導(dǎo)致水分和電解質(zhì)（如鈉、鉀）流失。建議在運動后2小時內(nèi)補充體重流失量150%的水分（如流失1公斤則補1.5升）。若運動超過1小時或大量出汗，可飲用含電解質(zhì)的飲品（如淡鹽水、椰子水），避免含糖量過高的運動飲料。

高強度運動可能引發(fā)氧化應(yīng)激，補充富含維生素C、維生素E或天然抗氧化劑的食物（如藍(lán)莓、菠菜、堅果）可緩解肌肉炎癥，輔助恢復(fù)。

健身后營養(yǎng)補充需兼顧效率與均衡，優(yōu)先滿足蛋白質(zhì)、碳水、水分三大核心需求，并根據(jù)個人目標(biāo)靈活調(diào)整。無絕對“黃金時間窗口”，但盡早補充（1小時內(nèi)）效果更佳。

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