作者：譚文娟/北京體育大學(xué)
從運動訓(xùn)練學(xué)角度看：
馬拉松屬于體能主導(dǎo)型耐力性項目
從運動生理學(xué)角度看：
馬拉松屬于以有氧代謝為主的項目
那么針對以體能主導(dǎo)有氧氧化為主的馬拉松來說用什么樣的訓(xùn)練方法能最快最有效的提高的成績呢？！
我們今天就從運動員競技能力的構(gòu)成：體能、技術(shù)能力、戰(zhàn)術(shù)能力、心理能力、智力能力這五個方面當(dāng)中的體能來說一說該如何提高馬拉松的成績。
我們可以把馬拉松的訓(xùn)練看作是金字塔的建設(shè)，而如果想要把這座金字塔建設(shè)的完美，那么我們每一層的鋪設(shè)就都很重要。就好比馬拉松的訓(xùn)練一樣，如果你想要提高你整體的競技能力，和運動成績，那么你的每一項能力的提高都是至關(guān)重要的！如果我們把有氧耐力比作為塔基，那么塔間就是節(jié)奏跑和乳酸閾強度，塔尖就是最大攝氧量強度和無氧耐力，只有當(dāng)我們把塔基有氧能力的基礎(chǔ)打牢靠了，我們才能不斷的往上面添磚加瓦，才能進(jìn)行節(jié)奏跑訓(xùn)練、乳酸閾強度訓(xùn)練、最大攝氧量和無氧耐力的訓(xùn)練，而這幾項能力的提高反過來又會促進(jìn)我們有氧耐力的提高，當(dāng)我們有氧耐力和速度耐力的能力提高了以后我們整體的競技水平也會隨之提高，我們的金字塔就會越來越高也會越來越漂亮和完美！
那對于有氧耐力、節(jié)奏跑、乳酸閾強度、最大攝氧量強度和無氧耐力的訓(xùn)練我們都該用什么訓(xùn)練方法和手段來練習(xí)最好呢？！
1.有氧耐力：（金字塔塔基）
對于有氧耐力的訓(xùn)練我們通常采用的最多的是長時間的持續(xù)跑，長時間持續(xù)訓(xùn)練方法對于體能主導(dǎo)類耐力性項目馬拉松能很好的提高心肺供能和有氧代謝能力。對于發(fā)展有氧代謝能力來說，總的訓(xùn)練量遠(yuǎn)比強度更為重要。長時間持續(xù)跑又分為三種形式：勻速持續(xù)跑、變速持續(xù)跑和長時間持續(xù)跑，而發(fā)展有氧耐力最常用的是長時間持續(xù)跑
長時間持續(xù)訓(xùn)練法：（心率控制在130～160，心理感受相對輕松）
這種訓(xùn)練方法能提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程的均衡性和機能穩(wěn)定，改善參與運動有關(guān)的中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系，并能提高心肺功能及最大攝氧量，引起慢肌纖維出現(xiàn)選擇性肥大，肌紅蛋白也有所增加。長時間持續(xù)訓(xùn)練雖好，但是我們也不能每天都進(jìn)行長距離的訓(xùn)練，這樣的話很容易就會產(chǎn)生生理疲勞和心理疲勞，造成傷病并阻礙專項能力的提高?？茖W(xué)合理的建議是：每周一到兩次超長距離訓(xùn)練就夠了。如：一周一次30公里跑，（此訓(xùn)練量主要針對參加馬拉松的人群，10㎞以下的項目可適當(dāng)減量）
% VO2max：75%~84%
% HRmax：80%~90%
2.節(jié)奏跑訓(xùn)練（金字塔塔間）
節(jié)奏跑是固定一個速度，通常以實際比賽配速或略低于比賽配速，跑一段時間。目的是讓你提前可以體會和適應(yīng)實際比賽時候身體的感覺。節(jié)奏跑主要用于提高個體乳酸閾。
主要的訓(xùn)練方法有：
前面我們已經(jīng)介紹過持續(xù)訓(xùn)練法主要有三種形式：勻速持續(xù)訓(xùn)練、變速持續(xù)訓(xùn)練和長時間持續(xù)訓(xùn)練，那我們在發(fā)展節(jié)奏跑的能力時更為常用的是：勻速持續(xù)訓(xùn)練、變速持續(xù)訓(xùn)練
①勻速持續(xù)訓(xùn)練（心率控制在160左右）
負(fù)荷強度相對較低，保持一定的速度負(fù)荷時間相對更長，訓(xùn)練場所變換較多，比如：勻速跑8-12公里以上。
②變速持續(xù)訓(xùn)練（心率控制在160-130之間）
以發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)為主、適當(dāng)發(fā)展有氧與無氧代謝系統(tǒng)混合供能能力為主的耐力訓(xùn)練方法。其特點是：訓(xùn)練環(huán)境不穩(wěn)定，運動路線不固定。負(fù)荷時間較長，運動速度的快慢變化不具有明顯的節(jié)奏性，但具有明顯的隨意性，運動過程始終不斷，練習(xí)過程的負(fù)荷強度呈現(xiàn)高低交錯，心率控制在160-130次之間。心理感受相對較輕松。如：長距離的變速跑都是很不錯的訓(xùn)練方式。
% VO2max：59%~74%
% HRmax：65%~79%
3.乳酸閾強度訓(xùn)練（金字塔塔間）
乳酸閾：在遞增負(fù)荷運動中，血乳酸濃度隨運動負(fù)荷的遞增而增加，當(dāng)運動強度達(dá)到某一負(fù)荷時，血乳酸濃度會急劇增加。血乳酸出現(xiàn)急劇增加的那一點（乳酸拐點）成為“乳酸閾”。它反映了機體的代謝方式由有氧代謝為主過渡到無氧代謝為主的臨界點或轉(zhuǎn)折點。
其閾值高低能反映了人體有氧工作能力的強弱。乳酸閾值越高，其有氧工作能力越強，在同樣的漸增負(fù)荷運動中無氧代謝供能動員則越晚，即在較高的運動負(fù)荷時，可以最大限度地利用有氧代謝而不是過早的動用無氧代謝供能使乳酸累積快速增加。
個體乳酸閾：乳酸閾代謝存在較大的個體差異，漸增負(fù)荷運動時血乳酸急劇上升時的乳酸閾水平在1.4-7.5mmol/L（毫摩爾每升）之間。因此，將個體在漸增負(fù)荷中乳酸拐點定義為“個體乳酸閾”。它能客觀和準(zhǔn)確地反映機體有氧工作能力的高低。個體乳酸閾強度是發(fā)展有氧耐力的最佳強度。以此強度進(jìn)行耐力訓(xùn)練，能顯著提高有氧工作能力。
乳酸閾強度的訓(xùn)練主要是采用間歇訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練法是指在兩次練習(xí)之間有適當(dāng)?shù)拈g歇，并且在間歇期間進(jìn)行強度較低的練習(xí)，而不是完全休息。間歇訓(xùn)練對練習(xí)的距離、強度及每次練習(xí)的間歇時間都有嚴(yán)格的規(guī)定，不等身體機能完全恢復(fù)就開始下一次練習(xí)了。
而進(jìn)行乳酸閾強度訓(xùn)練時用的最多的是間歇訓(xùn)練法，其優(yōu)點：
①完成工作總量大
間歇訓(xùn)練比持續(xù)勻速和持續(xù)變訓(xùn)練法能完成更大的工作量，并且用力少，而呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和物質(zhì)代謝等功能能得到較大提高。對于發(fā)展有氧代謝能力來說，總的有質(zhì)量的訓(xùn)練量遠(yuǎn)比強度更為重要。
②對心肺機能的影響大
間歇訓(xùn)練是對內(nèi)臟器官進(jìn)行訓(xùn)練的一種有效手段。在間歇期內(nèi)，運動器官（肌肉）能得到休息，而心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動仍處于較高水平，無論是在運動時還是在間歇休息期，均可使呼吸和循環(huán)系統(tǒng)承受較大的負(fù)荷。所以經(jīng)常進(jìn)行間歇訓(xùn)練，能使心血管系統(tǒng)得到明顯的鍛煉，特別是對心臟的工作能力以及最大攝氧量能力的提高有很大的幫助。
如：跑步乳酸閾強度通常是采用800m-5000m之間的段落跑以及它們之間的組合跑，跑步組合如：
A:4000m+2000m+1000m+800m
B:2000x2+1000x2
C:（1000x4) x 2組間間歇5′
D:1000m x 10
心率控制：170～160次左右
間歇時間：以心率恢復(fù)到120次每分開始下一次練習(xí)
% VO2max：83%~88%
% HRmax：88%~92%
4.最大攝氧量強度訓(xùn)練：（金字塔塔尖）
最大攝氧量是指人體在進(jìn)行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當(dāng)心肺功能和肌肉利用氧氣的能力達(dá)到人體極限時，到位時間內(nèi)所能攝取的氧量，也稱為最大耗氧量。它反映機體吸入氧、運輸氧和就用氧的能力，是評定人體有氧工作能力的重要指標(biāo)之一，受遺傳因素的影響很大，遺傳度為93.5％。所以在體育領(lǐng)域要想走上世界的巔峰是必須要擁有好基因，好天賦才行！但這并不意味著普通愛好者就不能參與運動并取得好成績，通過科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練普通業(yè)余愛好者們也能達(dá)到自己的巔峰并取得好成績。說到這突然想起一句話來叫：
“以大多數(shù)人的努力程度,根本輪不到去拼天賦?！彼耘Π?！
而最大攝氧量強度訓(xùn)練最常用的就是短距離的間歇重復(fù)訓(xùn)練，最大攝氧量強度的訓(xùn)練就是金字塔的塔尖，它的好壞決定塔的完美程度，就相當(dāng)于馬拉松的速度耐力的能力。
跑步的訓(xùn)練距離控制在800米以內(nèi)，
間歇時間比乳酸閾強度訓(xùn)練所采用的間歇訓(xùn)練的距離要短，但訓(xùn)練的強度要遞增。
而我常采用的跑步的訓(xùn)練距離和組合是：
A:800m+600m+500m+400m+300m+200m
B:（500m+400m+300+200m+100m）x 2～3組（能力提高后組數(shù)也可以隨之遞增）
C:800m x 10
D:400m x 10
心率控制：心率會隨強度遞增而遞增，當(dāng)心率恢復(fù)到120次開始下一次練習(xí)。
% VO2max：83%~88%
% HRmax：88%~92%
5.無氧耐力訓(xùn)練（金字塔塔尖）
無氧代謝是指運動中人體通過無氧代謝途徑提供能量進(jìn)行運動的能力。它由兩個部分組成，磷酸源供能和糖無氧酵解供能。與有氧工作相比，無氧工作的強度提高，但持續(xù)時間短。ATP-CP是無氧功率的物質(zhì)基礎(chǔ)，而在馬拉松比賽中沖刺能力的強弱則取決于ATP-CP的供能能力，而乳酸能則是速度耐力的物質(zhì)基礎(chǔ)，在長時間的劇烈運動的開始和運動中加速過程中，無氧工作也占主導(dǎo)地位！作為塔尖的最頂端，無氧耐力很重要，它決定了最后沖刺時你能否取勝，所以在平日的訓(xùn)練中，它也是必不可少的！
無氧耐力的訓(xùn)練最常用的就是重復(fù)訓(xùn)練法。
重復(fù)訓(xùn)練法：指多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次練習(xí)之間安排相對充分休息的練習(xí)方法，跑步的訓(xùn)練距離基本是在400米以內(nèi)。
如跑步：
A:300m x 10
B:200m x 10
C:100m x 10
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