馬拉松訓(xùn)練可能會變得單調(diào)乏味，尤其是當(dāng)你為長距離跑步而鍛煉時。

東岡我列出了一些萬無一失的馬拉松訓(xùn)練，以幫助你安排好你的日程，并確保你所做的訓(xùn)練能讓你跑得更快。

最佳馬拉松訓(xùn)練，助您更快跑出好成績

1. 節(jié)奏/間隔跑

? 進行 4-5 次 1,200 米或 3 分至 5 分鐘的短距離恢復(fù)訓(xùn)練（恢復(fù)時間為一至兩分鐘）

在鍛煉階段早期整合這些鍛煉，以提高您以更快的速度處理更大負(fù)荷的能力，并增強身體緩沖乳酸的能力。跳過這些鍛煉并直接進行短時間、快速的重復(fù)會導(dǎo)致過早達(dá)到巔峰或筋疲力盡。

這里的恢復(fù)通常以慢跑或輕跑的形式進行，但您也可以在鍛煉耐力時使用步行或靜態(tài)恢復(fù)。以半程馬拉松到 15 公里的速度進行這些訓(xùn)練，以保持乳酸水平低到中等。這項訓(xùn)練中的漸進間隔是關(guān)鍵，尤其是在訓(xùn)練周期的早期。

2. 更長的穩(wěn)定狀態(tài)間隔/耐受性鍛煉

? 3-4 次 1 至 1.5 英里或 3-4 次 8 分鐘至 12 分鐘的訓(xùn)練，中間休息 400 米或 2 分 30 秒

耐力訓(xùn)練是增強馬拉松體能的下一步。這些訓(xùn)練時間明顯更長，要求運動員保持 10 公里至半程馬拉松的速度 8 到 12 分鐘。這些間歇訓(xùn)練可以增強身體抵抗疲勞和緩沖乳酸的能力。

我喜歡對那些需要早期信心來保持速度但還沒有準(zhǔn)備好應(yīng)對大量節(jié)奏訓(xùn)練的運動員使用這種方法。這里的休息和恢復(fù)可以調(diào)整為早期的靜態(tài)休息，并在周期后期進行穩(wěn)定的慢跑。這些間隔會讓馬拉松速度感覺輕松很多，但它們可能很費力，所以要謹(jǐn)慎使用。

3. 效率與經(jīng)濟

? 16-20 x 400 米、12-16 x 600 米、8 x 800 米

這些訓(xùn)練最適合體型良好且需要速度的跑步者。它們可以培養(yǎng)出比馬拉松運動員在比賽中通常需要的更高水平的乳酸耐受性，但其益處貫穿整個配速范圍。

我要求我的運動員專注于完美的姿勢，并努力循序漸進地調(diào)整節(jié)奏。這些訓(xùn)練對身體和神經(jīng)肌肉都有很大的壓力，所以要注意保持良好的狀態(tài)并做好充分的準(zhǔn)備。

如果您將這些鍛煉作為長期速度訓(xùn)練的一部分（或作為新手跑步者），請將前幾節(jié)訓(xùn)練分成幾組/幾次，以便進行額外的恢復(fù)。您還需要在訓(xùn)練周期的早期避開這些訓(xùn)練——它們看起來很吸引人，但如果沒有正確的神經(jīng)肌肉構(gòu)建，很容易導(dǎo)致受傷。如果您想在訓(xùn)練初期就獲得巨大的速度，請考慮進行大量的高次數(shù)、低坡度、山地訓(xùn)練。

4. 持續(xù)節(jié)奏跑

? 4-7英里，或連續(xù)跑步25-45分鐘

持續(xù)節(jié)奏訓(xùn)練非常適合那些高效且自信的運動員，他們可以長時間保持高水平的訓(xùn)練。目標(biāo)是培養(yǎng)對比賽中產(chǎn)生的酸性肌肉環(huán)境的耐受力，以及保持持續(xù)努力的心理韌性。這些訓(xùn)練中沒有休息，所以你應(yīng)該能夠在嘗試之前至少保持你的馬拉松目標(biāo)速度 20 分鐘。

在這些訓(xùn)練中，請避免使用第 3 區(qū)，因為新陳代謝成本大于收益。這些類型的鍛煉在高海拔地區(qū)通常更加困難，因此如果您在 4,500 英尺或以上，請考慮將其修改為更長的穩(wěn)定狀態(tài)間隔。

5. 法特萊克訓(xùn)練/自由間歇訓(xùn)練

? 3-5 英里的自由形式間隔，間隔 30 秒至 2 分鐘

嚴(yán)格的訓(xùn)練計劃和有針對性的跑步有時會讓人感到壓力很大，這會導(dǎo)致身體和精神上的疲勞。因此，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己疲憊不堪或難以跟上節(jié)奏時，可以嘗試以完成定時間隔訓(xùn)練為唯一目標(biāo)的鍛煉。

這是賽后一周的一項很好的鍛煉，因為它可以減輕達(dá)到特定速度的壓力。我通常將鍛煉安排為 30 秒到 2 分鐘，并根據(jù)需要進行恢復(fù)。我喜歡運動員在音樂中跑步或在他們感覺精力最充沛的早晨跑步，讓他們在訓(xùn)練結(jié)束時感到滿意，就像他們完成了訓(xùn)練一樣。

6. 長跑訓(xùn)練

? 長跑期間的時間或里程間隔

一些運動員通過大量訓(xùn)練或神奇間歇訓(xùn)練來建立信心，而更有經(jīng)驗的運動員則會期待他們的長跑能取得進步并為比賽做好準(zhǔn)備。

參加過幾次馬拉松比賽的運動員可能會在長跑中采用整合訓(xùn)練。這可能看起來像是在長跑期間以馬拉松速度跑兩分鐘，以 2 區(qū)速度跑兩分鐘，跑四英里，或者以馬拉松速度跑兩到三英里。

長跑訓(xùn)練提供了一個很好的機會來測試你的營養(yǎng)和補水計劃并復(fù)制比賽后期疲勞的感覺。

這些最好在鍛煉后使用，因為鍛煉后身體會逐漸恢復(fù)健康 — 謹(jǐn)慎使用，因為它們會耗盡你的體力。

根據(jù)時間或里程間隔測試你的營養(yǎng)和水分，這樣你就可以開始感覺到自己何時接近營養(yǎng)或水分的最低點。

將這些鍛煉與時不時的健康休息結(jié)合起來，你將能夠跑得更強、更快。

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是剛子，生活在迪拜

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