導(dǎo)讀如果想不斷且高效地提高馬拉松成績(jī)，就需要最好的訓(xùn)練方法。今天給大我們家介紹五種經(jīng)典馬拉松專項(xiàng)訓(xùn)練，這種訓(xùn)練是世界著名教練雷納托卡諾瓦的課程，他指導(dǎo)出了世界眾多長(zhǎng)跑頂尖選手。他還有一個(gè)著名的訓(xùn)練觀念，就

如果想不斷且高效地提高馬拉松成績(jī)，就需要最好的訓(xùn)練方法。今天給大我們家介紹五種經(jīng)典馬拉松專項(xiàng)訓(xùn)練，這種訓(xùn)練是世界著名教練雷納托卡諾瓦的課程，他指導(dǎo)出了世界眾多長(zhǎng)跑頂尖選手。

他還有一個(gè)著名的訓(xùn)練觀念，就是想要達(dá)成什么成績(jī)，就要在日常訓(xùn)練去體會(huì)什么成績(jī)的配速。

第一個(gè)訓(xùn)練，用馬拉松目標(biāo)配速跑6+5+4+3+2+1公里，中間沒(méi)有停跑休息，每個(gè)之間進(jìn)行一公里恢復(fù)慢跑。慢跑一公里要比馬拉松目標(biāo)配速慢15%，大約30到45秒左右。這個(gè)訓(xùn)練至少應(yīng)該以目標(biāo)配速完成。

比如你的目標(biāo)是跑進(jìn)3小時(shí)，那么6公里用時(shí)24分，5公里20分，4公里16分，最后的3、2、1公里可以適當(dāng)提高配速，向半程馬拉松目標(biāo)配速靠近。

第二個(gè)訓(xùn)練是5×5公里，每個(gè)5公里用馬拉松配速跑，每個(gè)5公里之間進(jìn)行1公里慢跑恢復(fù)，慢跑配速比馬拉松目標(biāo)配速慢10%到15%。

貝克勒最喜歡的訓(xùn)練方法和這種方法類似，他經(jīng)常會(huì)進(jìn)行5或6×4公里訓(xùn)練，恢復(fù)同樣是慢跑1公里，貝克勒通常會(huì)用2分55秒每公里的速度完成6組4公里，中間恢復(fù)跑用3分30秒每公里跑一公里。

第三個(gè)訓(xùn)練，3×（3公里+2公里+1公里），每個(gè)間隔之間慢跑一公里，慢跑一公里配速比自己馬拉松目標(biāo)配速慢10%-15%。

第四個(gè)訓(xùn)練，5×4公里，每個(gè)4公里要進(jìn)行變速跑。比如你的馬拉松目標(biāo)配速4分14秒，也就是跑進(jìn)三小時(shí)。那么4公里的配速安排應(yīng)該為，第1公里4分04秒、第2公里4分24秒、第3公里4分04秒、第4公里4分24秒。每組4公里之間慢跑恢復(fù)1公里，用時(shí)5分鐘左右就可以。

第五個(gè)訓(xùn)練，24公里變速跑，同樣是1公里慢、1公里快的交替跑，也就是說(shuō)，3小時(shí)為目標(biāo)的選手，這24公里要進(jìn)行4分04秒和4分24秒的輪番交替跑。

可以看出來(lái)，雷納托卡諾瓦的強(qiáng)度訓(xùn)練沒(méi)有完全的休息間隔，都是在慢跑中恢復(fù)，無(wú)論是親自指導(dǎo)還是提供建議。

貝克勒、朱利安萬(wàn)德斯等等優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都受益于他的經(jīng)驗(yàn)，其實(shí)任何人只要按照自己的能力用正確的速度進(jìn)行訓(xùn)練，都可以有成績(jī)上的進(jìn)步。

當(dāng)然，不追求成績(jī)的人不用學(xué)，慢跑不累挺好。

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