馬拉松訓練計劃（3小時以內(nèi)）

訓練任務一：月訓練15次（建議20次）月訓練量160公里以上（建議200公里）

訓練任務二：1次速度訓練

距離：10公里

要求時間：XXXX（按設定馬拉松目標成績科學計算所得）

（馬拉松目標成績÷4.6）×1.05（考慮到測試者在實際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標成績2小時50分，按公式為[170分鐘÷4.6]×1.05＝38分48秒）

訓練任務三：2次配速訓練

距離：10公里

要求時間：XXXX（按設定馬拉松目標成績科學計算所得）

（馬拉松目標成績÷42.195）×10×1.05（考慮到測試者在實際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標成績2小時50分，按公式為[170分鐘÷42.195] ×10×1.05＝42分18秒）

訓練任務四：1次半程馬拉松配速訓練

距離：21.0975公里

   要求時間：XXXX（按設定馬拉松目標成績科學計算所得）

（馬拉松目標成績÷2）×1.05（考慮到測試者在實際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標成績2小時50分，按公式為[170分鐘÷2] ×1.05＝１小時29分15秒）

訓練任務五：1次長距離配速訓練

距離：30公里

要求時間：XXXX（按設定馬拉松目標成績科學計算所得）

（馬拉松目標成績÷42.195）×30×1.05（考慮到測試者在實際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標成績2小時50分，按公式為[170分鐘÷42.195] ×30×1.05＝2小時09分40秒）

馬拉松訓練計劃（3小時－4小時以內(nèi)）

訓練任務一：月訓練13次（建議18次）（實際完成13次即完成），月訓練量150公里（建議180公里）（實際完成150公里即完成）

訓練任務二：1次速度訓練

距離：10公里

要求時間：XXXX（按設定馬拉松目標成績科學計算所得）

（（馬拉松目標成績÷4.7）×1.05（考慮到測試者在實際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等，例如目標成績3小時30分，按公式為[210分鐘÷4.7]×1.05＝46分54秒）

訓練任務三：2次配速訓練

距離：10公里

要求時間：XXXX（按設定馬拉松目標成績科學計算所得）

（馬拉松目標成績÷42.195）×10×1.05（考慮到測試者在實際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標成績3小時30分，按公式為[210分鐘÷4.1295]x1.05＝53分24秒）

訓練任務四：1次半程馬拉松配速訓練

距離：21.0975公里

要求時間：XXXX（按設定馬拉松目標成績科學計算所得）

（馬拉松目標成績÷2）×1.05（考慮到測試者在實際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標成績3小時30分，按公式為[210分鐘÷2]×1.05＝１小時50分15秒）

訓練任務五：1次長距離配速訓練

距離：30公里

要求時間：XXXX（按設定馬拉松目標成績科學計算所得）

（馬拉松目標成績÷42.195）×３0×1.05（考慮到測試者在實際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標成績3小時30分，按公式為[210分鐘÷42.195]×３0×1.05＝2小時36分46秒）

馬拉松訓練計劃（４小時－６小時以內(nèi)）

訓練任務一：月訓練12次（建議15次）（實際完成15次即完成），月訓練量120公里（建議150公里）（實際完成120公里即完成）

訓練任務二：1次速度訓練

距離：10公里

要求時間：XXXX（按設定馬拉松目標成績科學計算所得）

（馬拉松目標成績÷4.8）×1.05（考慮到測試者在實際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標成績5小時，按公式為[300分鐘÷4.8]×1.05＝65分38秒）

訓練任務三：2次配速訓練

距離：10公里

要求時間：XXXX（按設定馬拉松目標成績科學計算所得）

（馬拉松目標成績÷42.195）×10×1.05（考慮到測試者在實際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標成績5小時，按公式為[300分鐘÷42.195]×10×1.05＝74分39秒）

訓練任務四：1次半程馬拉松配速訓練

距離：21.0975公里

要求時間：XXXX（按設定馬拉松目標成績科學計算所得）

（馬拉松目標成績÷2）×1.05（考慮到測試者在實際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標成績5小時，按公式為[300分鐘÷2]×1.05＝2小時37分30秒）

訓練任務五：1次長距離配速訓練

距離：30公里

要求時間：XXXX（按設定馬拉松目標成績科學計算所得）

（馬拉松目標成績÷42.195）×30×1.05（考慮到測試者在實際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標成績5小時，按公式為[300分鐘÷42.195]×30×1.05＝3小時43分58秒）

注意事項

訓練計劃及要求根據(jù)跑者設定的馬拉松比賽成績目標，按照科學公式計算得出。選手可根據(jù)自己所報的目標成績，開啟咕咚軟件，軟件統(tǒng)計會自動截取符合要求的時間、距離視為有效，大于等于訓練要求即視為有效。

建議長距離配速訓練在上半月進行，賽前半個月應酌情減量。

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