馬拉松 訓練

首先我們來回顧前三個帖子的內(nèi)容：第一個帖子是看專業(yè)的訓練業(yè)余馬拉松運動員的計劃，建立一個感性認識；第二個帖子介紹了各種不同訓練科目的原理和訓練方法；第三個帖子介紹了經(jīng)典的馬拉松訓練的金字塔模型和制訂訓練計劃應(yīng)考慮的一些因素，并以狼的訓練目標作了一個案例分析。

首先要重復(fù)的是，馬拉松訓練和比賽都是不容易，同時有高風險的事。訓練不足和過量是同等危險的。狼訓練的目的一直是提高，雖然自問還是很保守地訓練，也僥幸沒受過什么大傷，但深信完全控制避免受傷是不現(xiàn)實的。一個不接受這一風險或沒有從經(jīng)濟上，身體上，還是精神上承擔受傷能力的人，是不應(yīng)該從事這項運動的。

下面來介紹狼6年來從訓練計劃的角度積累的一些經(jīng)驗。如果按照以下的一些原則，選擇或制訂一個訓練計劃并不是一件很難的事。

1。80-20規(guī)則

80-20規(guī)則說的是80%的結(jié)果來自20%的原因。

比方說，80%的土地或財富掌握在20%人手中；團隊里20%的人作80%的事；80%的效果或效益來自20%項目。同樣道理，80%的跑步水平的提高來自于20%的訓練科目。

回答了帖三中的8個訓練計劃的問題，參考帖二中說的哪些訓練科目是最重要的，剩下的能練的訓練科目也就不多了。每周訓練時間一定，套難易交替原則，基本上這個訓練計劃就出來了。

如果一開始的出發(fā)點是要把所有的訓練科目都練到，這個計劃就沒辦法作了。還有許多訓練科目俺還沒介紹呢。

2。專項專練的規(guī)則

專項專練的規(guī)則指的是比賽比什么，訓練就應(yīng)多練什么。馬拉松是多在馬路上的，長距離，持續(xù)性的跑動，多練什么應(yīng)是一目了然的。

跑友會問：那專業(yè)運動員練這，那，就沒有道理了嗎？

當然有道理，但不能看表面。如果看專業(yè)馬拉松運動員的全部訓練，他們大多數(shù)時間也是在這些科目上，專業(yè)運動員在馬拉松訓練前多有至少8周的有氧訓練，全是慢跑。

另外，專業(yè)運動員有時間和能力練更多的訓練科目，我們沒有。我們也沒有他們的恢復(fù)手段，按摩，營養(yǎng)師等。

那我們?nèi)绾蔚靡嬗谄渌挠柧毧颇磕?？這里就自然引進下一個非常重要的運動原則。

3。運動周期性原則

實際上我們在帖三中已經(jīng)看到了，一個訓練周期分為幾個階段，每

個階段有不同的訓練科目和目的。把這個原則用在更長一點的時間段，比方說一年。一年可以分不同的訓練段，不同的訓練科目和側(cè)重點。

狼一般馬拉松在秋冬季，春季練速度。這樣很多在馬拉松訓練中沒有時間練的科目，也就可以在這段時間集中練一下。

一種訓練方式用長了，身體會適應(yīng)，訓練就產(chǎn)生不了

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