馬拉松賽前一周最佳訓(xùn)練計(jì)劃
在馬拉松比賽前一周，許多跑友可能會(huì)糾結(jié)是否繼續(xù)保持高強(qiáng)度訓(xùn)練。 實(shí)際上，這一周建議以減量為主，避免過度疲勞和乳酸堆積。那么，如何合理安排這一周的訓(xùn)練呢？讓我們一起來看看詳細(xì)的計(jì)劃吧！

?♂? 周一
80分鐘定時(shí)慢跑：保持適中的速度，體感舒適即可，心率控制在25次/10秒以下。
加速跑：150米快跑后50米慢跑，重復(fù)6組。

?♀? 周二
70分鐘定時(shí)慢跑：根據(jù)體感調(diào)整速度，心率控制在24次/10秒。
加速跑：200米快跑后100米慢跑，重復(fù)4組。

?♂? 周三
14-16公里慢跑：心率控制在26次/10秒。
間歇訓(xùn)練：每6-8分鐘跑2公里或1公里，根據(jù)體感調(diào)整。

?♀? 周四
60分鐘定時(shí)慢跑：按照體感分配節(jié)奏，心率控制在24次/10秒。
加速跑：120米快跑，重復(fù)4組。

?♂? 周五
12公里有氧耐力訓(xùn)練：根據(jù)體感調(diào)整速度，心率控制在25次/10秒。
加速跑：200米或300米快跑，重復(fù)3-4組。

?♀? 周六
賽前準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑30分鐘，拉伸和踢腿6分鐘。
短距離沖刺：1公里快跑，刺激心肺。
放松拉伸：進(jìn)行全面的放松拉伸。

?♂? 周日
賽前熱身：慢跑20分鐘，拉伸和踢腿6分鐘。
加速跑：150米快跑，重復(fù)4組。
準(zhǔn)備比賽：進(jìn)行最后的準(zhǔn)備活動(dòng)，準(zhǔn)備上賽場(chǎng)。

最后，祝愿所有參賽的跑友們能夠安全完賽，享受馬拉松帶來的快樂！

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