有種東西不會(huì)被人體吸收，也不會(huì)產(chǎn)生能量，卻在維護(hù)人體健康方面有著不可替代的作用，甚至還被譽(yù)為“第七營(yíng)養(yǎng)素”，它就是膳食纖維。

　　很多人對(duì)膳食纖維的概念只是停留在“飽腹、通便”上，但事實(shí)上膳食纖維的作用遠(yuǎn)不止這樣！今天就為大家盤點(diǎn)一下~

　　膳食纖維，長(zhǎng)壽營(yíng)養(yǎng)素

　　著名期刊《柳葉刀》稱膳食纖維為“人體的長(zhǎng)壽營(yíng)養(yǎng)素”。

　　一項(xiàng)刊登在《柳葉刀》的研究表明，膳食纖維的攝入量和人類長(zhǎng)壽有關(guān)。新西蘭奧塔哥大學(xué)研究匯總了全球共185項(xiàng)流行病學(xué)研究及58項(xiàng)膳食纖維與健康的臨床試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)：

　?、?strong>增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)下降有關(guān)！

　　膳食纖維不僅降低了這些疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，還使人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了15%。

　?、诿咳諗z入25~29克膳食纖維收益最大，進(jìn)一步增加攝入或有更大益處。

　?、廴任镉邢嗨菩Ч?strong>增加膳食纖維和全谷物攝入有益健康。

　　另外，美國(guó)有一項(xiàng)研究表明，早餐攝入更多的膳食纖維食物的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)更低，更長(zhǎng)壽。

　　該研究入選5761名志愿者，平均年齡57歲，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與每天早餐中膳食纖維≤25g的人相比，早餐中膳食纖維攝入量>25g的人全因死亡率降低21%。

　　膳食纖維，能幫助防腸癌

　　世界癌癥研究基金和美國(guó)癌癥研究所發(fā)表的一份報(bào)告指出：含有膳食纖維的食物，特別是全谷類食品，可降低8%-20%的腸癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　這與膳食纖維在腸道中發(fā)揮的作用有關(guān)：

　　1.促進(jìn)排便

　　膳食纖維有較強(qiáng)的吸水性，可增加糞便的體積，使糞便成形，利于排出，這樣不僅能縮短糞便在腸道內(nèi)的停留時(shí)間，減少致癌物與腸壁的接觸，還能降低腸道中有害物的濃度，從而減少結(jié)腸癌等的危險(xiǎn)。

　　2.改善腸道菌群

　　膳食纖維是腸道益生菌的“口糧”，能被腸道內(nèi)的微生物所用，促進(jìn)有益菌的增殖，繼而幫助預(yù)防腸道疾病。

　　另外，有益菌還可將其分解轉(zhuǎn)化為短鏈脂肪酸，降低了糞便的pH，以及抑制了致癌物的產(chǎn)生。

　　3.結(jié)合有機(jī)化合物

　　腸道中的膽酸和鵝膽酸會(huì)被細(xì)菌代謝為致癌劑和致突變劑，膳食纖維能夠結(jié)合這些膽汁酸鹽，抑制其吸收并快速地將其排泄出體外。

　　4.粘附作用

　　我們腸道中可能含有一些有害物質(zhì)甚至致癌劑，比如多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺、植酸、阿魏酸、N-羥乙酰神經(jīng)氨酸，還有我們都很熟悉的N-亞硝基化合物等。

　　而膳食纖維能夠吸附黏滯這些有毒有害物質(zhì)，并將其排出體外。

　　膳食纖維，能降低肺癌風(fēng)險(xiǎn)

　　美國(guó)范德堡大學(xué)醫(yī)學(xué)中心舒曉鷗教授發(fā)現(xiàn)：酸奶搭檔膳食纖維可降低肺癌風(fēng)險(xiǎn)！

　　該研究團(tuán)隊(duì)通過(guò)對(duì)來(lái)自美國(guó)，歐洲和亞洲的超過(guò)144萬(wàn)人的匯總分析，評(píng)估了膳食纖維和酸奶攝入量與肺癌風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

　　①攝入纖維最高的一組人和最少的人相比，患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低了 17%；

　?、?strong>喝酸奶最多的一組人與不喝酸奶的人相比，患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低了 19%；

　　③酸奶和纖維的攝入都最高的一組人與纖維攝入少、又不喝酸奶的人相比，患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低了30%多。

　　研究人員表示，這主要是益生菌在發(fā)揮作用——腸道益生菌產(chǎn)生的一些代謝物，如短鏈脂肪酸可以通過(guò)腸道淋巴系統(tǒng)進(jìn)入身體循環(huán)，進(jìn)而參與調(diào)節(jié)肺部的免疫反應(yīng)。

　　膳食纖維，能降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)

　　來(lái)自哈佛大學(xué)的研究人員，對(duì)來(lái)自北美、歐洲、亞洲以及澳大利亞的 21項(xiàng)研究進(jìn)行了系統(tǒng)的薈萃分析，得出結(jié)論：

　　①膳食纖維總攝入量，最多與最少的女性相比：

　　乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低8%；絕經(jīng)前乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低18%；絕經(jīng)后乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低9%。

　　②不同膳食纖維，攝入量最多與最少的女性相比：

　　可溶性膳食纖維與乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低10%有關(guān)；不可溶性膳食纖維與乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低7%有關(guān)；水果纖維與乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低7%有關(guān)。

　　研究人員表示，這可能與進(jìn)食大量的膳食纖維可降低體重增加、超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。因?yàn)轶w內(nèi)脂肪過(guò)多是至少12種癌癥的誘因，其中包括絕經(jīng)后乳腺癌。

　　5個(gè)技巧，讓您輕松吃夠膳食纖維

　　《中國(guó)居民膳食指南》推薦成人每天膳食纖維的攝入量為30克，但攝入不足成為普遍問(wèn)題。日常推薦這樣吃能更好補(bǔ)足：

　　1.按公式攝入

　　30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅(jiān)果（仁）。

　　在此基礎(chǔ)上，加些細(xì)糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達(dá)到一天30克的推薦攝入量。

　　2.菌類、鮮豆類都不錯(cuò)

　　菌類富含纖維，鮮香菇（3.3克）、金針菇（2.7克）、木耳（2.6克）都是佼佼者。

　　鮮豆類也不錯(cuò)，比如毛豆（4克）、蠶豆（3.1克）、豌豆（3克）等。

　　3.帶籽水果多高纖

　　比如我們一直說(shuō)的草莓、獼猴桃、火龍果、無(wú)花果等，還有不太好嚼的蘋果、鴨梨等水果，往往含有更多的膳食纖維。

　　4.黏黏的食物，含水溶性膳食纖維

　　比如銀耳、皂角米、木耳、裙帶菜、海帶、菌菇等帶黏液的食物，這些黏液其實(shí)就是可溶性膳食纖維。

　　5.關(guān)注“隱藏高手”

　　魔芋及其制品、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒(méi)那么有韌性，但纖維含量其實(shí)是常見植物性食物的數(shù)十倍。特別是魔芋，不僅膳食纖維高，含有的魔芋多糖還能幫助控制血脂、血糖，保護(hù)血管。

　　最后還要提醒大家：患有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困擾的人，應(yīng)盡可能多吃纖維。

　　但消化能力弱的人可把高纖維食物做得軟爛些，打成漿或糊糊，減輕對(duì)胃腸道的刺激。

　　若是急性胃腸炎發(fā)作，上吐下瀉，則要少吃纖維。

來(lái)源：科普中國(guó)

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