驚蟄，青山返綠，萬物復(fù)蘇

空氣中充滿清新的氣息

讓人忍不住走進(jìn)戶外擁抱春天

徒步與登山是擁抱自然、挑戰(zhàn)自我的絕佳方式

但稍有不慎，膝蓋疼痛、關(guān)節(jié)損傷等問題

可能就悄悄找上門

如何既享受戶外運(yùn)動的暢快，又避免運(yùn)動損傷？

中國體育報聯(lián)合體育總局

運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院專家

為你整理了一份“徒步登山損傷防治指南”

趕緊收藏！

一、預(yù)防篇：科學(xué)運(yùn)動，遠(yuǎn)離損傷

量力而行，切忌過量

徒步與登山往往會導(dǎo)致關(guān)節(jié)的過度勞損，產(chǎn)生疼痛

新手切忌盲目追求高強(qiáng)度

應(yīng)根據(jù)自身體能制定計劃，逐步增加距離和難度

建議提前進(jìn)行體能訓(xùn)練，如每周2-3次有氧運(yùn)動（慢跑、騎行）提升耐力

膝關(guān)節(jié)、半月板、軟骨損傷是徒步登山最常見的運(yùn)動損傷

充分鍛煉膝關(guān)節(jié)肌肉力量可以減輕膝關(guān)節(jié)疼痛，減緩關(guān)節(jié)退變速度

靠墻靜蹲是簡單有效的訓(xùn)練方法

推薦一組動作

搭配深蹲、弓步等動作，全面提升下肢穩(wěn)定性

裝備與技巧不可忽視

選擇專業(yè)登山鞋和護(hù)膝，減少路面沖擊力

上下坡時保持身體重心穩(wěn)定，避免急速扭轉(zhuǎn)膝蓋

二、常見損傷：早識別，早應(yīng)對

膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病

長時間負(fù)重導(dǎo)致軟骨磨損，表現(xiàn)為活動時疼痛、僵硬

半月板損傷

多因突然扭轉(zhuǎn)或過度屈膝，伴隨關(guān)節(jié)彈響、腫脹

軟骨損傷

輕則酸痛，重則影響行走能力

信號預(yù)警

若運(yùn)動后持續(xù)疼痛超過48小時

或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、活動受限，需及時就醫(yī)

三、治療篇：三步科學(xué)康復(fù)

輕度損傷：休息+理療

立即停止運(yùn)動，冰敷患處（每次15分鐘，間隔2小時）

結(jié)合超聲波等物理療法促進(jìn)恢復(fù) 

遵醫(yī)囑使用消炎止痛藥，局部注射治療緩解炎癥

康復(fù)期進(jìn)行低強(qiáng)度鍛煉（如游泳、騎自行車）

逐步恢復(fù)關(guān)節(jié)功能

重度損傷：手術(shù)干預(yù)

半月板撕裂、嚴(yán)重軟骨損傷等

需通過關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)手術(shù)修復(fù) 

四、專家小貼士

運(yùn)動前

充分熱身，重點(diǎn)活動髖、膝、踝關(guān)節(jié)

運(yùn)動中

每1小時休息5分鐘，補(bǔ)充水分和能量

運(yùn)動后

拉伸放松肌肉，睡前可用泡沫軸按摩腿部

結(jié)語

戶外運(yùn)動的魅力在于探索與挑戰(zhàn)

但安全永遠(yuǎn)是第一要務(wù)

提醒身邊的徒步愛好者：

科學(xué)運(yùn)動，才能走得更遠(yuǎn)、登得更高！

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