高考來臨，不少家長(zhǎng)開始為孩子的飲食發(fā)愁。吃得太油膩怕影響消化，吃得清淡又擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)不夠。其實(shí)備考期間的飲食講究的是"穩(wěn)"字訣，既要保證腦力消耗，又要避免腸胃負(fù)擔(dān)。

一、早餐要吃得像"皇帝"

1.雜糧粥配雞蛋是經(jīng)典組合

小米、燕麥等雜糧富含B族維生素，能穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)。水煮蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋黃中的卵磷脂還能增強(qiáng)記憶力。搭配一小把堅(jiān)果，補(bǔ)充不飽和脂肪酸。

2.拒絕高糖早餐陷阱

油條、蛋糕這類高糖高油食物會(huì)導(dǎo)致血糖劇烈波動(dòng)，上午10點(diǎn)左右就容易犯困。建議用全麥三明治代替，夾片奶酪和番茄，營(yíng)養(yǎng)更均衡。

二、午餐遵循"三三制"原則

1.主食選低GI食材

糙米飯、紅薯等慢消化主食能持續(xù)供能。分量控制在拳頭大小，避免飯后昏沉。

2.蛋白質(zhì)要足量

清蒸魚、白灼蝦都是優(yōu)質(zhì)選擇。魚肉中的DHA能促進(jìn)腦細(xì)胞活力，烹飪時(shí)注意少油少鹽。

3.蔬菜不可少

深色蔬菜占餐盤1/3，西蘭花、菠菜等富含葉酸，有助于緩解焦慮情緒。涼拌時(shí)用橄欖油代替麻醬更健康。

三、下午加餐有講究

1.水果比零食更靠譜

藍(lán)莓、蘋果等低糖水果能快速補(bǔ)充維生素。香蕉含色氨酸，可以轉(zhuǎn)化為讓人平靜的血清素。

2.適量乳制品

200ml無糖酸奶搭配幾粒杏仁，既能補(bǔ)鈣又能延緩饑餓感。注意避免空腹飲用，防止腸胃不適。

四、晚餐要吃得像"乞丐"

1.控制總量七分飽

晚上活動(dòng)量減少，過量飲食會(huì)影響睡眠質(zhì)量。建議主食減半，增加豆腐等植物蛋白。

2.喝湯時(shí)間有技巧

飯前半小時(shí)喝碗紫菜蛋花湯，既能增加飽腹感，又能補(bǔ)充電解質(zhì)。避免睡前兩小時(shí)大量飲水。

五、特殊情況應(yīng)對(duì)方案

1.考前失眠這樣吃

小米南瓜粥搭配溫牛奶，其中的色氨酸能促進(jìn)睡眠。睡前1小時(shí)吃5顆櫻桃，天然褪黑素幫助入眠。

2.緊張沒胃口怎么辦

準(zhǔn)備些開胃小菜，如醋溜黃瓜、山楂糕。少量多餐，用濃湯替代部分固體食物。

備考期間保持原有飲食習(xí)慣很重要，突然改變反而可能造成不適。記住營(yíng)養(yǎng)均衡比突擊進(jìn)補(bǔ)更重要，孩子的身體狀態(tài)會(huì)直接影響考場(chǎng)發(fā)揮?，F(xiàn)在就開始調(diào)整飲食節(jié)奏，讓每一餐都為大腦加油。

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