隨著中高考的臨近，合理的飲食安排不僅能為考生提供必需的營養(yǎng)，還能幫助他們保持良好的身體狀態(tài)，以最佳的精神面貌迎接考試。廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長、中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛主任醫(yī)師提醒廣大家長，中高考飲食安全是首要，營養(yǎng)均衡是核心，備考食譜不宜突然“大變臉”。他為廣大考生準(zhǔn)備了五個(gè)備考營養(yǎng)小貼士，提醒大家避免踩五大坑，還為大家提供了幾個(gè)益腦安神食膳方。

陳超剛強(qiáng)調(diào)，中高考備考需要講究“立體協(xié)同作戰(zhàn)”。家長作為備考后勤保障“總管”，除了盯緊飲食，注意讓孩子有充足的休息、放松的心態(tài)與適度的運(yùn)動(dòng)，也是助力孩子考試發(fā)揮出最佳水平的法寶。

考前一個(gè)月怎么吃？ 注意別踩這些“坑”

陳超剛提醒，備考期間要注意別踩這些常見的“坑”。

避免貪涼“暢快”。過度貪食冷飲和產(chǎn)氣飲料可能導(dǎo)致胃腸消化吸收功能紊亂，影響考生健康。

考前一個(gè)月起，建議食譜不要“大變臉”。臨考為孩子加營養(yǎng)是人之常情，有些家長會(huì)給孩子燉名貴補(bǔ)品，廚藝高手還會(huì)使出渾身解數(shù)，力爭讓孩子每天吃飯不重樣。

陳超剛強(qiáng)調(diào)，考試期間，考生飲食應(yīng)保持日常習(xí)慣，避免突然改變食譜，影響胃腸消化吸收。因此，在中考高前一個(gè)月養(yǎng)成合理搭配和良好的飲食習(xí)慣，保證營養(yǎng)均衡、胃腸耐受、食品衛(wèi)生。

也不要盲目進(jìn)補(bǔ)。家長應(yīng)根據(jù)考生身體實(shí)際情況，合理補(bǔ)充營養(yǎng)，避免盲目進(jìn)補(bǔ)導(dǎo)致身體負(fù)擔(dān)加重。如果考生的確存在免疫力低下、精神狀況欠佳或其他身體狀況，而需要進(jìn)食補(bǔ)品或營養(yǎng)品的話，則有必要找相關(guān)專家咨詢，進(jìn)行針對性地補(bǔ)充。否則可能對考生身體有一定的影響，得不償失。

不要隨意吃路邊攤食品。路邊攤食品可能存在衛(wèi)生問題，家長應(yīng)該盡量親自為考生烹調(diào)食物，確保食品安全。應(yīng)考期間尤其要特別注意飲食衛(wèi)生，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒，也勿隨意購買和進(jìn)食各類零食，以免造成腸胃不適。

陳超剛表示，必要時(shí)，可以到醫(yī)院營養(yǎng)科請教營養(yǎng)師，拿一份專屬的學(xué)生營養(yǎng)食譜 ，按照食譜計(jì)劃和烹調(diào)。家長可多烹調(diào)一些品種，讓學(xué)生有更多選擇，例如早餐多幾份主食，不僅有包子饅頭，還有炒粉炒面，讓學(xué)生吃飽后開心上學(xué)與考試。午晚餐多幾份菜肴，例如2-3種蔬菜類的菜肴，2-3種高蛋白菜肴，吃飽主食和各類食物，這樣才能提供充足的營養(yǎng)。

備考飲食掌握五個(gè)“小貼士”

備考期間究竟怎么吃？陳超剛表示，按照以下五個(gè)“小貼士”來操辦孩子的備考食譜，營養(yǎng)更有保障。

小貼士一：飲食要均衡，全面保障

考試期間，飲食不求花樣百出，應(yīng)以安全、均衡、營養(yǎng)為首要原則，多樣化的飲食能為考生提供全面均衡的營養(yǎng)。家長應(yīng)結(jié)合考生的日常飲食習(xí)慣，合理搭配一日三餐。以谷類為主食，輔以新鮮水果、蔬菜，同時(shí)適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。具體攝入量可參考中國居民膳食寶塔的建議，確?？忌@得全面均衡的營養(yǎng)。 

小貼士二：早餐要吃好，開啟活力一天

一頓營養(yǎng)豐富、搭配合理的早餐，能夠?yàn)榇竽X提供充足而持久的能量，進(jìn)而高效學(xué)習(xí)?？荚嚻陂g，早餐質(zhì)量尤為重要?！翱忌鷱某酝暝顼埖娇荚嚱Y(jié)束，通常需要3小時(shí)以上的時(shí)間，甚至更久，如果早餐馬馬虎虎，就難以保證血糖穩(wěn)定，進(jìn)而影響考試成績。”陳超剛強(qiáng)調(diào)，合理的早餐建議包括充足的谷類，例如饅頭、粉面和/或包子等，輔以少量的粗雜糧，例如玉米半根、燕麥2勺或紅薯1小條等作為早餐主食，再加上奶和蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，少量的堅(jiān)果或蔬果等。 

小貼士三：烹調(diào)要清淡，減輕胃腸負(fù)擔(dān)

蛋白質(zhì)類食物需較多胃酸和蛋白酶來消化，氨基酸被吸收后的后期處理也比較復(fù)雜，所以，食用大量的高蛋白食物會(huì)給胃和肝臟帶來較大的壓力。而且，脂肪多的食物排空慢，需要更多的膽汁來幫助消化?！翱荚嚻陂g，考生的壓力較大，更需要食用清淡、簡單的食物。”陳超剛說，家長在烹調(diào)食物時(shí)，應(yīng)盡量選擇清淡的方式，減少煎炸、辛辣、重油等烹調(diào)方法，以降低胃腸負(fù)擔(dān)，幫助考生保持良好的身體狀態(tài)。

小貼士四：飲食要注意衛(wèi)生

考前飲食，食品安全排第一，保障身體不出問題，考試發(fā)揮正常最重要。高考臨近，考前氣候炎熱，食物容易變質(zhì)，建議家長們選擇正規(guī)商超、市場，購買新鮮衛(wèi)生的食材。家庭加工制作食物時(shí)，要注意生熟分開、燒熟煮透。同時(shí)，注意個(gè)人衛(wèi)生，餐前洗手，盡量在家、學(xué)校食堂就餐，減少外出用餐，以防“病從口入”。 

小貼士五：飲水量要充足，保持身體水分平衡

中高考期間天氣炎熱，考生應(yīng)適當(dāng)增加飲水量，以維持身體的水分平衡。白開水是最佳的補(bǔ)水選擇，宜少量多次飲用，避免一次性大量飲水。功能飲料只適合特定人群或在特定條件下飲用，不主張考生飲用功能性飲料。若平時(shí)沒有喝，中高考期間也不要嘗試。飲用濃茶、咖啡等也需謹(jǐn)慎，避免其神經(jīng)興奮及利尿作用影響睡眠和考試的正常發(fā)揮。

安神健腦菜譜

為緩解緊張情緒和心理壓力，促進(jìn)食欲，陳超剛主任醫(yī)師給廣大家長們推薦三款安神健腦食譜，助力考生信心滿滿迎考試。

1. 蓮子百合龍眼肉粥

蓮子15粒，加入米中同煮，熟后，再加入百合若干，干龍眼肉5個(gè)，再煮熟后即食。若考生口味喜好偏甜，可加少量白糖。適合作夜宵時(shí)加餐，可迅速補(bǔ)充能量，還有助安神助眠的功效。

2. 燕麥核桃奶昔

燕麥或麥片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。燕麥富含淀粉、膳食纖維和一定的蛋白質(zhì)，有利考生平衡營養(yǎng)，保持大腦充分活力。核桃富含人體必需脂肪酸亞麻酸，后者可生成有助促智的DHA。而且核桃含鎂豐富，加上牛奶中含有豐富的鈣，有助穩(wěn)定神經(jīng)精神情緒作用，適合作為晚餐后的甜品。

3. 胡蘿卜豬肝雞蛋羹

胡蘿卜燉爛壓碎，加入少許肝泥，同打碎的雞蛋一起制成羹，可作為午餐或晚餐的一種菜肴。胡蘿卜中的β-胡蘿卜素，肝泥中維生素A，都有維持視網(wǎng)膜健康，保持更好視力的作用。且β-胡蘿卜素有抗氧化作用，以及肝臟、蛋黃中豐富的維生素、礦物質(zhì)，可補(bǔ)充長期過多學(xué)習(xí)、過度用腦用眼所消耗的營養(yǎng)。

陳超剛主任醫(yī)師強(qiáng)調(diào)，今年全民營養(yǎng)周的宣傳主題是“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”。在考生中高考前準(zhǔn)備和考試期間，家長可以為考生提供充足的奶制品和豆制品，同時(shí)減少油脂攝入，助力考生健康迎考。

祝愿所有考生都能以最佳狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)，金榜題名！

 文/廣州日報(bào)新花城記者：任珊珊 通訊員：林栩琪、劉文琴、黃睿

廣州日報(bào)新花城編輯：吳婉虹

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