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高考生營養(yǎng)保健食譜

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 01:32

　　高考時人生重要的轉(zhuǎn)折點，不僅是家長要非常關(guān)注孩子的飲食，而且考生自己也要注意，本文總結(jié)了廣州仁愛醫(yī)院專家關(guān)于考生的幾項飲食方面應(yīng)該注意的事項，?？忌樌既肜硐氲拇髮W(xué)。

　　首先，保證每天3-4餐。

　　早餐一定要吃，并且吃的要好，所謂“好”指早餐中要有主食，如各種粥、面包、饅頭、花卷、豆包、包子等，還應(yīng)該有含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如奶類、蛋類、豆制品等，應(yīng)該搭配點小菜，如熗芹菜花生米、熗土豆胡蘿卜絲、熗圓白菜青椒絲、拌裙帶菜、糖拌西紅柿、拌瓜丁、肉絲炒榨菜等。小菜既開胃又補充膳食纖維和維生素，烹調(diào)方法簡單，應(yīng)該是餐桌不可缺少的。

　　早餐營養(yǎng)不足會引起上午注意力不集中，學(xué)習(xí)效率低，甚至?xí)霈F(xiàn)低血糖。午餐和晚餐除了要有主食外，還要有肉類、蛋類、魚類、豆制品當(dāng)中的1-2種，各種不同顏色的蔬菜類；晚餐最好在晚5-7點進(jìn)餐，這樣符合人體的生理代謝。睡前根據(jù)情況，應(yīng)在睡前1小時加餐，加餐食物可選擇鮮奶或酸奶，少量主食，水果等，但要注意加餐不要過多、過油膩，以防影響睡眠質(zhì)量。

　　第二，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣。

　　吃飯時不要速度太快，不要暴飲暴食。吃的過多，尤其吃高脂肪飲食，既油煎炸食物，會引起胃腸負(fù)擔(dān)重，出現(xiàn)胃部不適、飽脹感等。另外吃的過多會導(dǎo)致困倦、乏力、腦乏氧等“食迷”現(xiàn)象，影響下午的學(xué)習(xí)。因此，投入吃飯的時間，細(xì)嚼慢咽，心情放松，是值得的。

　　第三，保證成堿性食物的攝入。

　　人體的代謝產(chǎn)物大多數(shù)屬于酸性的，如果酸性代謝產(chǎn)物過多或堆積會造成人體為酸性體質(zhì)，易出現(xiàn)疲勞等癥狀。食物中谷類、肉類、魚類、蛋類均為成酸性食物，而奶類、蔬菜、水果、豆制品、堅果類等屬于成堿性食物，可以中和體內(nèi)酸性代謝產(chǎn)物，另外，蔬菜和水果具有良好的感官性狀，能增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化，豐富食物種類，使多樣化，有利于緩解疲勞。

　　第四，選擇使你快樂的食物。

　　在天然食物中，有些食物能夠使人愉快和緩解壓力，如花生米、核桃、腰果、杏仁、醬黃豆、深水魚、香蕉、菠菜、雞肉、海鮮、全谷類、新鮮水果、蛋類、芝麻、巧克力等。

　　通常不同顏色的食物也會調(diào)節(jié)人心情，如綠色食物具有能穩(wěn)定情緒，減輕緊張的作用，主要食物有菠菜、油菜、芹菜、卷心菜等。紅色食物具有促進(jìn)血液循環(huán)，振奮精神的作用，主要食物有西紅柿、草莓、紅蘋果、番茄、櫻桃、牛肉、豬肝等；黃色食物具有刺激神經(jīng)和激發(fā)能量，刺激食欲，驅(qū)除沮喪作用，主要食物有柑橘、芒果、胡蘿卜、南瓜、土豆、玉米、香蕉、蛋黃等；黑色食物令人自信。

　　主要食物有黑木耳、海帶、黑米、蕎麥、黑面、黑芝麻、烏雞、香菇等；白色食物能激發(fā)積極心態(tài)，主要食物有牛奶、豆?jié){、豆腐、米飯、白蘿卜、白菜、銀耳、百合、蓮子、谷類等。進(jìn)餐時良好的心態(tài)會使胃腸蠕動好，消化液分泌充分，有利于消化和吸收，機體處于輕松狀態(tài)，緩解緊張、焦慮和疲勞。

　　第五，不吃或少吃的食物。

　　盡量不吃或少吃油炸食物、方便面、甜飲料、小食品、燒烤食物、辛辣刺激性食物；不吃平時沒有吃過的新、奇、特食物；少吃荔枝、橘子、榴蓮、桂圓等偏熱性水果；盡量不選擇保健品；不吃不潔食物，以防止胃腸道疾病。

　　另外各種食物的搭配也要合理，例如，每餐都應(yīng)有主食和蔬菜；每天吃1次水果、1個雞蛋、半斤奶或酸奶、100-150克肉類和魚類、經(jīng)常吃豆制品；每周吃2-3次魚；每周吃1-2次動物肝臟等。以上忠告，希望對你有所幫助，考出好成績。

　　高考生食譜-6種營養(yǎng)湯

　　不妨常常做來吃一吃

　　專家建議，在烹飪時，蛋白質(zhì)是無法溶到水里的，但氨基酸類確是可以溶于水，這也是湯味道鮮美的原因?，F(xiàn)在的孩子，大多并不缺乏蛋白質(zhì)，而是缺乏各種氨基酸等微量元素。因此，家長不妨多燉些湯，讓孩子既有好胃口補充營養(yǎng)所需，又不會增加腸胃負(fù)擔(dān)。這里專家推薦了幾款符合季節(jié)的燉湯配方，很適合考生食用。

　　高考生營養(yǎng)湯1.蓮子豬心湯：

　　蓮子肉30克，豬心1個。豬心洗凈切片，加入蓮子肉，用中火燉30分鐘，加入調(diào)味即成。此湯益智安神，補血養(yǎng)心。對心神不寧，健忘記憶力減退有一定功效。

　　高考生營養(yǎng)湯2.天麻魚頭湯：

　　鰱魚頭1個，天麻15克。香菇、蝦仁、雞丁適量。將鰱魚先用油煎燒，加入香菇、蝦仁、雞丁略煎，加入天麻片和清水及調(diào)料，中火煮開約20分鐘即成。對頭暈、頭痛，心中煩悶，失眠健忘，不耐思考，記憶力減退有一定保健作用。

　　高考生營養(yǎng)湯3.安神補腦湯：

　　黃精30克，玉竹30克，決明子9克，川芎3克，豬排骨500克，豬瘦肉100克。生姜、蒜末、料酒各適量。將中藥煎湯去渣，取汁備用；將豬排骨、豬肉、生姜、蒜末煮沸，再加備好的藥汁，用小火煨燉30分鐘調(diào)味即成。此湯補腦安神，調(diào)和氣血。

　　高考生營養(yǎng)湯4.鱔魚豬肝湯：

　　鱔魚、豬肝各250克，枸杞子20克。此湯可補腦，益智，壯骨。尤其適合高中學(xué)生食用。

　　高考生營養(yǎng)湯5.冬瓜大蝦湯：

　　冬瓜500克，大蝦8只。蔥花、料酒、食鹽、味精各適量。大蝦剝殼，去頭尾，灑上少許鹽與酒，腌好入味。將冬瓜加入鍋中煮沸后，倒入大蝦，大蝦變紅后即刻盛出調(diào)味。對腦力不足，頭暈?zāi)垦Ｓ幸欢ㄗ饔谩?/p>

　　高考生營養(yǎng)湯6.木瓜黃豆豬腳湯：

　　木瓜1個、豬腳1只、黃豆100克。將豬腳滾水去腥；鍋內(nèi)放適量水煮沸，放入蔥、姜、料酒，先將黃豆及豬腳扔進(jìn)去燉2小時；木瓜再燉半小時，然后調(diào)味。此湯含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素，有健脾開胃、強身健體的功效。

　　高考生一天食譜

　　早餐主食：

　　早餐家長最好是熬一些稀飯或補羹，如銀耳蓮心紅棗百合羹，可以提高免疫力，有清涼敗火之效。主食：牛奶、五香咸鴨蛋、芝麻燒餅或豆包；小菜：煮花生、蒸雞蛋羹、八寶菠菜。有的人喜歡早飯吃油條，專家建議還是避免吃油炸食品，首先可能會影響消化，另外，小攤上的油也很不健康。

　　早餐和午餐之間可用一點方便粥，如核桃粉、黑芝麻糊，幾片面包夾一個煎雞蛋，配一點西紅柿、黃瓜或其他水果作為加餐，以補充高度緊張的學(xué)習(xí)造成的腦疲勞。

　　午餐主食：

　　午餐要葷素搭配，多吃新鮮蔬菜、水果，腌、辣、油炸、紅燒等不宜多吃，在此基礎(chǔ)上每天換花樣，如土豆燉排骨、紅燒鰻魚、香菇菜心、黃瓜炒雞蛋等；小菜：豆腐絲、素什錦、蒸茄子。最近市場上的蔬菜品種非常多，家長可以輪流葷素搭配，做出豐富的主菜和小菜。

　　晚餐主食：

　　建議吃清淡點，沒有胃口的孩子可以喝一些稀飯或營養(yǎng)羹，多吃些清炒蔬菜。另外，有家長覺得奇怪，為什么孩子在吃過晚飯后，就非常困，要睡2個小時才能學(xué)習(xí)，甚至懷疑是不是孩子想偷懶。專家提醒，實際上，可能是家長做的晚飯肉類太多，并且勸孩子吃得也多，導(dǎo)致胃腸負(fù)擔(dān)重，腦部缺氧。因此，晚飯不要讓孩子吃得太多太油膩。

　　晚飯的食譜：

　　綠豆大米粥、麻醬花卷；炒肝尖、干煸茭白、可口蘿卜、醋蜇頭。

　　夜宵：

　　最好要以能被快速分解為葡萄糖的糖類食物為主，并且現(xiàn)在天氣已經(jīng)變熱，最好能以清熱敗火的粥或羹給孩子吃。像酸梅山楂羹、蓮子羹、綠豆百合羹、黑芝麻糊、銀耳粥、金銀花粥、蓮藕粥等。

　　快要高考了，家長們是不是在想自己應(yīng)該為孩子做點什么，是不是在為孩子吃什么而煩惱，所以趕快為高考生準(zhǔn)備吧！

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