DASH減肥法，是指通過(guò)增加蔬菜、水果、低脂奶的攝入，采用全谷類食物，適量攝入堅(jiān)果、豆類，并減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料的攝入，從而增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)及膳食纖維的攝入，減少飽和脂肪酸、膽固醇的攝入，以此達(dá)到降壓、減肥的效果。

DASH減肥法主張多吃水果、蔬菜、低脂乳制品，少吃總脂肪、飽和脂肪及膽固醇含量高的食物，通過(guò)調(diào)整飲食、減少油脂類食物及烹調(diào)用油、嚴(yán)格減少糖攝入和含糖軟飲料等方式控制每天的熱量攝入，以此達(dá)到降壓、減肥的效果。

陳偉 | 主任醫(yī)師 臨床營(yíng)養(yǎng)科

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院 三級(jí)甲等

DASH減肥法可以控制每日熱量攝入，具有一定的減肥效果。

DASH減肥法具有一定科學(xué)依據(jù)。

DASH減肥法有一定減肥效果。

目前還沒(méi)有相關(guān)研究證據(jù)，但飲食方案中完全采用自然食物，不包含有害物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)均衡全面，理論上沒(méi)有明顯風(fēng)險(xiǎn)。

1、在減肥的同時(shí)具有降壓的效果，而且對(duì)控制血糖、保持心血管健康也有益處。

2、飲食方案營(yíng)養(yǎng)均衡，無(wú)需嚴(yán)格限制食鹽及節(jié)食，對(duì)日常生活影響小。

1、需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，可能無(wú)法在短期內(nèi)看到明顯的減肥效果。

2、需要全方面調(diào)整飲食方案，要求比較高，可能不適合過(guò)于繁忙、無(wú)法妥善準(zhǔn)備食物的人群。

18~60歲的超重及原發(fā)性肥胖者。

1、體重過(guò)輕者。

2、嚴(yán)重低血壓者。

DASH減肥法主食推薦采用全谷物，盡量增加膳食中蔬菜和水果量，肉類可以選擇魚肉、雞肉等，還應(yīng)減少油脂類食物及烹調(diào)用油。根據(jù)DASH減肥法，一般成年男性每日熱量攝入可控制在2000千卡左右，成年女性可控制在1600千卡左右。

主食

主食推薦采用全谷物，每天可以準(zhǔn)備7~8分全谷物主食，每份大概相當(dāng)于一片面包或半拳大的谷物。

蔬菜和水果

盡量選擇膳食纖維含量高、含糖量少的蔬菜、水果，每日大約4~5拳頭量。

肉類

盡量選擇魚肉、雞肉等白肉，少吃肥肉及內(nèi)臟，每日攝入80~100g。

油脂

用植物油代替動(dòng)物油，減少油脂類食物和烹調(diào)用油量，可以適量進(jìn)食干果或豆類。牛奶最好選擇脫脂或低脂牛奶，盡量避免采用全脂奶。

其他

注意減少主食之外的碳水化合物攝入量，控制含糖飲料攝入量。

1、注意合理設(shè)計(jì)飲食方案，以免出現(xiàn)熱量攝入不足、營(yíng)養(yǎng)失衡等情況。

2、短時(shí)間內(nèi)突然全方面調(diào)整飲食，可能會(huì)對(duì)消化功能產(chǎn)生一定影響，出現(xiàn)消化系統(tǒng)異常癥狀后應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

1、DASH減肥法具有一定的減壓效果，有研究表明能使收縮壓和舒張壓分別降低8mmHg和6mmHg，但本方法不能替代專業(yè)的藥物治療，請(qǐng)高血壓患者遵醫(yī)囑進(jìn)行相應(yīng)的治療。

2、DASH減肥法以控制飲食為主，減肥者可以同時(shí)搭配適度的運(yùn)動(dòng)，減肥效果更佳。

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