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孕期安全運(yùn)動(dòng)指南

上次更新時(shí)間： 2021年7月27日 | 6 分鐘閱讀時(shí)間

你知道運(yùn)動(dòng)對(duì)準(zhǔn)媽媽很有好處嗎？這也是緩解孕期常見(jiàn)酸痛的好方法。了解適合準(zhǔn)媽媽孕期各個(gè)階段的不同運(yùn)動(dòng)。

懷孕 常常會(huì)讓準(zhǔn)媽媽們感到疲倦，并出現(xiàn)腳踝腫脹和背部疼痛等各種不適癥狀。不過(guò)，這并不妨礙運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上，孕期運(yùn)動(dòng)有很多好處！

孕期運(yùn)動(dòng)好處多多，包括精神上和身體上的。有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以幫助緩解背痛、減輕腹脹和防止關(guān)節(jié)腫脹。一些孕婦還發(fā)現(xiàn)，孕期鍛煉可以改善情緒，增強(qiáng)活力。最重要的是，良好的鍛煉計(jì)劃能讓孕期更順利，其好處包括降低妊娠糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)和縮短產(chǎn)程。如果您擔(dān)心體重增加過(guò)多而變得有點(diǎn)肥胖，運(yùn)動(dòng)可以降低孕期體重增加的發(fā)生率。

運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致早產(chǎn)或影響胎兒發(fā)育嗎？

有些人錯(cuò)誤地認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致低風(fēng)險(xiǎn)妊娠中的早產(chǎn)（PTB）。這是一種誤解。對(duì)于某些婦女來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)甚至可以降低風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)提高準(zhǔn)媽媽的整體健康水平，運(yùn)動(dòng)可以降低剖腹產(chǎn)的幾率，增加自然分娩的機(jī)會(huì)。此外，也沒(méi)有報(bào)道稱(chēng)運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)胎兒的生長(zhǎng)造成任何限制。

一般來(lái)說(shuō)，被認(rèn)為對(duì)孕婦安全的運(yùn)動(dòng)包括快步走和有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、固定自行車(chē)、舞蹈、阻力運(yùn)動(dòng)（舉重和橡皮筋）、游泳、伸展運(yùn)動(dòng)、瑜伽、普拉提和水療或水中有氧運(yùn)動(dòng)。應(yīng)避免拳擊和曲棍球等接觸性運(yùn)動(dòng)。此外，為了謹(jǐn)慎起見(jiàn)，還應(yīng)避免從事摔倒風(fēng)險(xiǎn)較高的活動(dòng)，如騎自行車(chē)和潛水等深水運(yùn)動(dòng)。

孕婦應(yīng)從何時(shí)開(kāi)始鍛煉，多久鍛煉一次？

有氧運(yùn)動(dòng)可以從懷孕頭三個(gè)月開(kāi)始，一直堅(jiān)持到分娩。每周 150 分鐘的建議運(yùn)動(dòng)頻率仍然有效。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可分為 30-60 分鐘，每周 4-5 次。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，確保心率不超過(guò)最大心率閾值的 60% - 80%，保持每分鐘不超過(guò) 140 次。在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后保持充足的水分。

考慮到孕婦的身體變化如此之快，最好注意從懷孕早期到臨產(chǎn)前的每個(gè)懷孕階段更適合的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型。請(qǐng)記住，從懷孕初期開(kāi)始鍛煉并在整個(gè)孕期保持良好的習(xí)慣要容易得多。到了懷孕后期，再勉強(qiáng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)就難上加難了。以下是一些安全且適合每個(gè)孕期的孕期運(yùn)動(dòng)。

懷孕前三個(gè)月的運(yùn)動(dòng)

對(duì)許多準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，這三個(gè)月通常是最難熬的，因?yàn)槟愕纳眢w要適應(yīng)重大的變化。在這個(gè)階段，尤其是如果您平時(shí)并不特別喜歡運(yùn)動(dòng)，可以試著對(duì)自己放松一些，慢慢開(kāi)始。例如，嘗試馬拉松或 10 公里長(zhǎng)跑可能不是一個(gè)好主意，但快步走應(yīng)該不成問(wèn)題。如果你剛剛開(kāi)始，可以嘗試每次快走 10-15 分鐘，然后逐漸增加到 30 分鐘。您還可以考慮在散步時(shí)雙手各持一個(gè)輕啞鈴，進(jìn)行一些負(fù)重訓(xùn)練。

對(duì)懷孕頭三個(gè)月安全的運(yùn)動(dòng)：

凱格爾運(yùn)動(dòng) 散步和慢跑 游泳 水中有氧運(yùn)動(dòng) 瑜伽 普拉提 低強(qiáng)度力量訓(xùn)練，如不使用重物的深蹲和仰臥起坐 骨盆卷曲 骨盆支撐

懷孕后三個(gè)月的運(yùn)動(dòng) – 最愉快的三個(gè)月！

在這個(gè)階段，許多準(zhǔn)媽媽開(kāi)始感到輕松，終于感覺(jué)好些了。在這個(gè)階段，孕吐和疲勞很可能已經(jīng)減輕，讓你有精力做更多的事情 – 所以，要好好利用這個(gè)高峰期！慢跑仍然可以在懷孕初期進(jìn)行，直到第 22-24 周。雖然妊娠 24 周后慢慢慢跑是安全的，但由于肚子變大，慢跑會(huì)變得更具挑戰(zhàn)性。應(yīng)盡量減少長(zhǎng)時(shí)間仰臥的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殡S著肚子越來(lái)越大、越來(lái)越重，這些運(yùn)動(dòng)可能會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。

對(duì)懷孕后三個(gè)月安全的運(yùn)動(dòng)：

屈髖和股四頭肌屈伸運(yùn)動(dòng) 斜引體向上 美人魚(yú)伸展運(yùn)動(dòng) 側(cè)臥抬腿 產(chǎn)前瑜伽 負(fù)重快走 游泳和水中有氧運(yùn)動(dòng)

懷孕三個(gè)月的運(yùn)動(dòng)

隨著您的身體為分娩做準(zhǔn)備，您的負(fù)擔(dān)也會(huì)越來(lái)越重，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的運(yùn)動(dòng)能力有所減弱：您可能無(wú)法像懷孕初期那樣快速行走，彎腰似乎也有些不可能?，F(xiàn)在正是通過(guò)一些適度的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)你的活動(dòng)能力和腹部力量的大好時(shí)機(jī)。但要注意的是，您的重心已經(jīng)發(fā)生了很大的變化，因此建議您避免做需要很好平衡的運(yùn)動(dòng)。

懷孕三個(gè)月期間安全的運(yùn)動(dòng)：

快步走 游泳 產(chǎn)前瑜伽 普拉提 盆底肌鍛煉

準(zhǔn)媽媽基本運(yùn)動(dòng)指南

雖然上述指南為您提供了可以做哪些運(yùn)動(dòng)的大致情況，但重要的是，您必須采取必要的預(yù)防措施，以確保運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全。以下是一些關(guān)于孕期安全運(yùn)動(dòng)的一般性建議：

不要把自己逼得太緊： 如果您感到惡心、脫水，或出現(xiàn)任何異常的陰道分泌物、出血或骨盆痛，請(qǐng)休息一下。 避免進(jìn)行摔倒或腹部受傷風(fēng)險(xiǎn)高的運(yùn)動(dòng)： 例如山地自行車(chē)、滑旱冰、騎馬、蹦極以及足球或籃球等接觸性運(yùn)動(dòng)。 向醫(yī)生咨詢(xún)： 在嘗試任何劇烈運(yùn)動(dòng)之前，請(qǐng)征得醫(yī)生的同意。 根據(jù)你的整體體能水平調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 每個(gè)人的體能水平都不一樣，例如，久坐不動(dòng)的準(zhǔn)媽媽可能會(huì)覺(jué)得跑步比專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員更費(fèi)力。關(guān)鍵是要傾聽(tīng)自己身體的聲音，當(dāng)它告訴你該停下來(lái)的時(shí)候就停下來(lái)。 補(bǔ)充燃料： 在進(jìn)食時(shí)，切記要考慮到孕期和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的需要。

一般來(lái)說(shuō)，只要注意適度并懂得適可而止，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)都是安全的。如果您不確定在懷孕期間繼續(xù)某些運(yùn)動(dòng)是否安全，請(qǐng)咨詢(xún)您的產(chǎn)科醫(yī)生。定期鍛煉可以幫助您更好地應(yīng)對(duì)所面臨的變化，讓您在產(chǎn)房中更加輕松。同時(shí)，注意安全，保持健康，并提前祝賀您的家庭再添新成員！

Exercise during pregnancy. Retrieved on 20 June 2021 from https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#2

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Which exercises are safe during early pregnancy? Retrieved on 20 June 2021 from https://www.medicalnewstoday.com/articles/321983#donts

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