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減重計(jì)劃如何制定？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月29日 00:48

　　對(duì)超重或肥胖的人來(lái)說(shuō)，減肥不僅是減體重，更重要的是減脂肪。飲食控制和運(yùn)動(dòng)鍛煉是安全有效的減肥方式。

　　減肥需在均衡飲食結(jié)構(gòu)前提下制定低熱量的減肥計(jì)劃，最好的方式就是每頓少吃兩三口，堅(jiān)持2-3周后，再減兩三口，循序漸進(jìn)的減少食物攝入量可以給胃腸及身體其他器官一個(gè)緩沖適應(yīng)時(shí)間，可以降低因?yàn)橥蝗粶p少食物攝入量而帶來(lái)的饑餓感，也不容易出現(xiàn)前幾天節(jié)食后幾天惡補(bǔ)食物的情況，更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持。

　　禁食減肥的方式前期往往有效，但是以丟失水分和肌肉為代價(jià)，不能維持長(zhǎng)久，不推薦。不吃谷物的高蛋白飲食減肥方式，只能是暫時(shí)性的減肥計(jì)劃，長(zhǎng)期高蛋白飲食增加腎臟代謝負(fù)擔(dān)，對(duì)健康損害極大，不知不覺中會(huì)帶來(lái)很多副作用。

　　減肥計(jì)劃應(yīng)該根據(jù)年齡、性別、體重、目標(biāo)體重、健康狀況、活動(dòng)情況等制定，并且仍應(yīng)遵循膳食指南指導(dǎo)，堅(jiān)持均衡飲食，保持蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物比例平衡，保證維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水分充足。

　　減肥有一些通用的飲食小竅門：

　　1、限制脂肪：炒菜用油、堅(jiān)果、肥肉、油炸油煎的菜都需要限制；

　　2、警惕無(wú)形的糖：甜點(diǎn)、飲料、咖啡、夾心餅干等白砂糖、蔗糖的含量都很高，需控制；

　　3、適量控制精白米面，多選各種粗雜糧；

　　4、肉類適量，水煮棄湯食用，減少膽固醇的攝入量；

　　5、水果適量代餐，1斤左右即可，多吃水果也容易導(dǎo)致甘油三酯升高；

　　6、多吃新鮮蔬菜；

　　7、充分利用雞蛋和牛奶，保證每天都有。

　　膳食指南還有一些建議：

　　1、建議能量攝入一般每天減少300-500千卡，每周減重1公斤左右；

　　2、每天中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)60-90分鐘，每周5-7天；