“哎呀，我最近怎么又胖了？”

“夏天來了，我要瘦瘦瘦！”

“這個節(jié)食減肥法怎么樣呀？”

“這個減肥藥有沒有效呢？”

“到底怎樣才能瘦?。。?！”

……

生活中我們常聽到以上問題

那到底怎樣才能夠有效又健康地減肥呢

是不少女性朋友關心的話題

我院骨傷康復研究部治療師王珂為大家解答

肥胖用什么標準來衡量呢？

標準一：BMI

BMI是Body Mass Index的縮寫，即身體質量指數(shù)，是國際上常用的衡量人體肥胖程度的重要標準。

BMI=體重（kg）÷身高的平方（m2）

根據(jù)世界衛(wèi)生組織所給出的亞洲BMI標準，我國制定了中國參考標準（圖一）

標準二：內臟脂肪等級

內臟脂肪等級其推算方法大致為：內臟脂肪指數(shù)=內臟脂肪面積（cm2）/10cm2（身體成分檢測儀可測得）

內臟脂肪是圍繞在各腔臟器的脂肪組織，存在器官周圍。起到穩(wěn)定支撐保護作用。這些是人體所需要的，是必須存在的。如果超過了標準，會帶來很多危害，影響身體內部的激素分泌和糖脂代謝。

這兩個方法不可取

節(jié)食減肥法易導致反彈

節(jié)食減肥法是最不可取的，在節(jié)食過程中，脂肪與肌肉共同流失，會出現(xiàn)基礎代謝率降低，身體機能紊亂、情緒化明顯等不良反應，并且，長時間的能量攝入不足，導致對事物的關注度變高，產生強烈的想吃的欲望，極度容易失控，暴飲暴食，導致反彈。

服用各類減肥藥易致骨壞死

市面上很多減肥藥，也是通過降低食欲來達到減肥的目的，更甚有一些三無藥品，里面含有大量激素成分，會導致服用者出現(xiàn)骨壞死的現(xiàn)象。

我們應該如何正確有效減肥呢？

了解基礎代謝率與熱量缺口

1、基礎代謝率：基礎代謝是指維持人體最基本的生命活動比如心跳、呼吸所需要的能量，它占到每日能量消耗的 60%～70%，是能量消耗的大頭兒。增加肌肉比例可以提高一定的基礎代謝。

2、熱量缺口：減脂就是通過制造熱量缺口，使消耗的熱量高于攝入的熱量，促使身體調動儲存的脂肪來補充，以此消耗體內的脂肪達到減脂的目的。

減脂秘訣是運動與控制飲食相結合

1、飲食方面：避免高油高糖的食物；午餐與晚餐減少主食碳水的攝入，增加蛋白質的攝入；零食避開薯片等膨化高熱量食品；管住嘴是第一步。

2、運動方面：力量訓練與有氧訓練相結合效果更佳。以下動作一周訓練三到四次。邁開腿是至關重要的第二步。

①開合跳（30-45秒）

鍛煉目標：提高心肺功能

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側

保持背部挺直，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地后再向內跳回，同時雙臂下落還原

整個動作保持均勻節(jié)奏，保持動作連貫有彈性，雙腳落地時注意緩沖

②平板支撐（30-45秒）

鍛煉目標：核心肌群

俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿微微分開向后伸直

背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，保持雙腿、腰腹部甚至全身都處于繃緊狀態(tài)

保持動作，保持自然呼吸

③高抬腿（30-40秒）

鍛煉目標：提高心肺功能

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側，使小臂與地面平行

保持背部挺直，雙腿交替快速向前提膝抬起，每次抬腿盡量做到讓大腿到達髖部高度

保持動作連續(xù)有彈性，根據(jù)自身能力調整動作速度與節(jié)奏并保持下去

④交叉摸膝卷腹（30-40秒）

鍛煉目標：腹內外斜肌 + 腹直肌下部

平躺，兩腳平放于地面上，膝關節(jié)彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。

⑤后踢腿（30-40秒）

鍛煉目標：提高心肺功能

站立，雙手掌向后放于臀部，兩腿交替向后踢，使足跟碰到臀部，過程中核心收緊，保持均勻呼吸。

以上動作每次重復四組。

有氧訓練可采取跑步機爬坡走的形式，坡度 12%，速度 4.8km/h，時常 30 分鐘。每周堅持四到五次，會有明顯的變化。

據(jù)王珂介紹，日常生活中，只要 BMI 和腰圍在正常范圍內，是不需要刻意減肥的，只有接近超標線或已經(jīng)超標的人，才需要控制體重。在現(xiàn)實生活中，很多人都不需要減脂減重，卻經(jīng)常用不正確的減肥方式折磨自己，我們要學會欣賞自己，減肥不僅僅是為了美，更是為了健康的身體機能，堅持運動，保持積極的生活態(tài)度是我們應該追求的。

科室介紹

骨傷康復研究部

廣東省中醫(yī)骨傷研究院骨傷科研究所康復研究部，是骨研院其中的一個部門。

康復研究部位于龍溪院區(qū)住院部十樓，占地250平方米，環(huán)境優(yōu)美，設備先進。秉承骨科康復一體化、中醫(yī)骨傷科筋骨并重的理念，傳統(tǒng)與現(xiàn)代相結合，傳承創(chuàng)新齊發(fā)展，致力于骨科康復的醫(yī)療、教學、科研。

按照患者康復需求，康復研究部分為三大功能區(qū)域，康復評估區(qū)、物理治療區(qū)、運動訓練區(qū)。精準骨科康復，個性化康復治療，鼓勵患者主動參與康復訓練。通過系統(tǒng)化康復評估，針對性物理治療，特色運動訓練，讓患者減輕疼痛、快速恢復關節(jié)功能，早日重回日常工作和生活。

專家介紹

袁穎嘉 副主任治療師

擅長脊柱側彎、體態(tài)不良的糾正型訓練，骨科常見疾病的康復治療、骨科術后康復、運動損傷康復。

廣州市物理治療學會理事、骨科康復分會會長

中國研究型醫(yī)院學會沖擊波醫(yī)學專業(yè)委員會委員

中國康復醫(yī)學會物理治療專業(yè)委員會青年委員

廣東省康復醫(yī)學會運動與創(chuàng)傷康復分會常委

廣東省醫(yī)學會物理醫(yī)學與康復學分會常委

廣州市醫(yī)學會物理醫(yī)學與康復分會委員

從醫(yī)17年，一直從事骨科康復工作，曾到德國、香港、上海等醫(yī)院學習先進的康復理念和骨科康復技術，多次跟香港南華、愉園足球隊隊醫(yī)學習運動損傷臨場處理。發(fā)表SCI文章1篇，獲實用新型發(fā)明專利4項，參與基礎、臨床和教學各級課題8項。

曾獲2015年廣州中醫(yī)藥大學第一屆微課大賽二等獎。

2017年廣東省優(yōu)秀科普微電影和微視頻一等獎。

供稿：王珂 | 初審：袁穎嘉

排版編輯（實習生）：林于琳

文字編輯：葉美琪 | 校對編輯：李龍浩

審核：王劍 | 審定發(fā)布：范琳燕