健康飲食對(duì)肌肉修復(fù)的作用

一、有助于肌肉修復(fù)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

蛋白質(zhì)： 是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。它為肌肉修復(fù)提供構(gòu)建材料，有助于修復(fù)運(yùn)動(dòng)中受損的肌肉纖維，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質(zhì)，但要注意選用完全蛋白質(zhì)，如蛋清就是最佳的蛋白質(zhì)來(lái)源之一。在訓(xùn)練后的30 - 90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)不同，一天可以吃6 - 8個(gè)雞蛋，每天進(jìn)食5 - 6次，也可以補(bǔ)充一些容易吸收的蛋白質(zhì)粉。除了動(dòng)物性蛋白質(zhì)，像黃豆芽等豆制品富含植物性蛋白質(zhì)，黃豆芽中的天門冬氨酸有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，適合健身鍛煉者食用1。 維生素E： 能夠降低肌酸激酶(CK)的活性，這種酶是肌肉損傷的指示信號(hào)，從而減少肌肉損傷，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。有研究表明高量的維生素E(900IU)還可以輔助糖原的儲(chǔ)存1。 碳水化合物： 可以為肌肉修復(fù)提供能量。像燕麥?zhǔn)莾?yōu)質(zhì)的碳水化合物來(lái)源，富含纖維和微量元素，有助于增加飽腹感和提供持久能量；番薯是低GI值的碳水化合物來(lái)源，富含維生素和礦物質(zhì)，有助于提供持續(xù)能量并促進(jìn)胰島素分泌，有利于蛋白質(zhì)的吸收和肌肉生長(zhǎng)3。

二、適合肌肉修復(fù)的食物

肉類： 雞胸肉或魚肉：富含蛋白質(zhì)和健康脂肪，有助于肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)，適合作為午餐食材，為下午的工作和訓(xùn)練儲(chǔ)備能量2。 瘦牛肉：含有豐富的蛋白質(zhì)和肌肉生長(zhǎng)所需的鋅、鐵等礦物質(zhì)，是增肌飲食中的重要組成部分，有利于增加肌肉質(zhì)量3。 三文魚：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Ω - 3脂肪酸，有助于降低肌肉炎癥，促進(jìn)肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)，是理想的增肌食物之一3。 蛋類： 雞蛋中蘊(yùn)含著豐富的蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪，蛋黃中還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，有助于增加肌肉力量，是增肌飲食中的必備食材3。 奶制品： 牛奶是一種完美的蛋白質(zhì)來(lái)源，同時(shí)富含鈣質(zhì)和維生素D，有助于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和骨骼健康，對(duì)于增肌者來(lái)說(shuō)是不可或缺的飲品；酸奶富含蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)乳清蛋白，同時(shí)含有大量的優(yōu)質(zhì)益生菌和鈣質(zhì)，有助于增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)3。 蔬菜類： 西蘭花：含有豐富的維生素A、胡蘿卜素、維生素K等，屬于高纖維蔬菜，能夠有效控制血糖，水煮或蒸后可食用，也可做成西蘭花泥來(lái)代替土豆泥，有助于肌肉修復(fù)相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充1。 生菜：營(yíng)養(yǎng)含量豐富，含有大量β胡蘿卜素、抗氧化物、維生素B1、B6、維生素E、維生素C，還有大量膳食纖維素和微量元素如鎂、磷、鈣及少量的鐵、銅、鋅。常吃生菜可以加強(qiáng)蛋白質(zhì)和脂肪的消化與吸收，改善腸胃的血液循環(huán)，從而間接對(duì)肌肉修復(fù)有益1。 紫菜：每100克紫菜中含鎂460毫克，鎂在增肌運(yùn)動(dòng)中能起到比較重要的作用，能夠促進(jìn)脂肪、糖、蛋白質(zhì)的能量代謝，支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營(yíng)養(yǎng)素，健身期間食用有助于肌肉增長(zhǎng)1。 水果類： 香蕉：健身過(guò)程中會(huì)因出汗等原因使得體內(nèi)的鉀、鈉等礦物質(zhì)元素大量流失，香蕉中正好含有豐富的鉀元素，能補(bǔ)充健身時(shí)流失的鉀，可以起到緩解疲勞，幫助身體恢復(fù)的作用，有助于肌肉修復(fù)后的身體狀態(tài)恢復(fù)1。 菠蘿：含有比較豐富的果酸，能幫助身體恢復(fù)，緩解健身后導(dǎo)致的肌肉疲勞，并且其中含有的菠蘿朊酶物質(zhì)，可以消除鍛煉引發(fā)的炎癥或水腫現(xiàn)象1。 蘋果：含有豐富的維生素，能夠補(bǔ)充健身鍛煉中流失的水分和維生素，而且蘋果能提供多酚類，可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用，對(duì)肌肉修復(fù)后的力量恢復(fù)有幫助1。 牛油果：含有多種人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，其含有的蛋白質(zhì)對(duì)于健身增肌的人群來(lái)說(shuō)，是幫助肌肉增長(zhǎng)的很好的水果，但不能多吃，因?yàn)槠淠芰扛?，吃太多?huì)造成身體的負(fù)擔(dān)，可能會(huì)發(fā)胖1。 櫻桃：含有豐富的抗氧化成分 - 花青素，這是一種具強(qiáng)有力的消炎功效的植物化學(xué)成分，對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生的炎癥有特效，如果體內(nèi)沒有炎癥，肌體的恢復(fù)也快，有利于肌肉修復(fù)時(shí)減少炎癥干擾1。 深入回答此問題

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