隨著“全民營養(yǎng)周”與“中國學(xué)生營養(yǎng)日”的相繼到來，2025年迎來了一個重要的里程碑——《中國兒童青少年營養(yǎng)與健康指導(dǎo)指南（2025）》的正式發(fā)布。這份權(quán)威指南以“營養(yǎng)加運(yùn)動，身心更健康”為主旨，強(qiáng)調(diào)通過科學(xué)合理的膳食搭配、良好的飲食習(xí)慣以及每日適量的中高強(qiáng)度運(yùn)動，為家庭提供切實(shí)可行的健康管理方案。其發(fā)布引起了社會的廣泛關(guān)注，標(biāo)志著我們對青少年健康管理的重視達(dá)到了新的高度。

01青少年健康新指南

? 膳食革命

這一理念倡導(dǎo)在餐盤中合理搭配各類食材，以實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)的均衡攝入。通過增加蔬菜、水果、全谷類食物的攝入，同時減少高鹽、高糖、高脂肪食物的攝取，可以有效改善營養(yǎng)失衡的問題，為孩子們打造健康的生活方式。“彩虹餐盤”理念強(qiáng)調(diào)，兒童青少年每日應(yīng)攝入超過12種食物，每周達(dá)到25種以上，以充分涵蓋谷薯類、蔬菜水果、魚禽蛋肉、奶類及大豆堅果五大類營養(yǎng)。具體來說，主食推薦采用全谷物與精制米面混合食用，其中糙米、燕麥的占比應(yīng)不低于30%；深色蔬菜每日攝入量控制在200-300克，且綠葉菜占比超過50%；此外，每周至少應(yīng)安排三次高鈣食物的攝入，如奶酪、蝦皮等，而對于9歲及以上的兒童，則建議每日飲用300-500毫升牛奶。

精準(zhǔn)把控鹽糖油攝入，遠(yuǎn)離“隱形營養(yǎng)威脅”

鑒于兒童青少年高鹽高糖零食消費(fèi)占比高達(dá)60%以上，指南提出明確建議：每周油炸食品攝入不超過2次，同時限制奶茶、碳酸飲料等含糖飲品至每周200毫升以內(nèi)。具體而言，2-3歲幼兒每日食鹽攝入量應(yīng)控制在2克以下，7-10歲兒童則不超過4克，這一標(biāo)準(zhǔn)遠(yuǎn)低于當(dāng)前平均水平（6-17歲兒童日均攝鹽量達(dá)9克）。此外，指南推薦以白開水或新鮮水果替代甜食，早餐搭配“牛奶+全麥面包+蘋果”，午餐確保主食、肉類和蔬菜的均衡攝入，晚餐則以清淡粥品為主。

針對不同年齡段制定膳食方案，確保健康成長

對于2-5歲的學(xué)齡前兒童，指南建議每日安排3頓正餐和2頓加餐，同時零食的選擇上應(yīng)優(yōu)先水果、奶類和堅果。此外，為保證良好的睡眠質(zhì)量，建議在睡前1小時內(nèi)避免進(jìn)食。

6-12歲學(xué)齡兒童：以正餐為主，課間適當(dāng)補(bǔ)充加餐，優(yōu)先選擇低鹽且富含鈣質(zhì)的零食，同時確保每日飲水量達(dá)到800-1000毫升。

13-18歲青少年：確保三餐營養(yǎng)均衡，避免以零食代替正餐，每日飲水至少1400毫升，并建議多食用魚蝦、豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食品。

? 運(yùn)動建議

每日至少需要一小時的中高強(qiáng)度運(yùn)動。推薦以跳繩、球類運(yùn)動等方式提高體能。指南提出了創(chuàng)新的“場景化運(yùn)動方案”來平衡運(yùn)動與學(xué)習(xí)。其中，課間十分鐘可進(jìn)行跳格子游戲和簡單的拉伸操，放學(xué)后一小時則選擇球類運(yùn)動或與家人的戶外活動，如爬山或打羽毛球；周末家庭日則可以進(jìn)行徒步、騎行等團(tuán)體運(yùn)動，不僅增強(qiáng)體質(zhì)，更有助于提升社交能力。研究顯示，每天60分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動，能使兒童超重肥胖率降低15%，同時顯著提高專注力和學(xué)習(xí)效率。

? 心理與作息管理

強(qiáng)調(diào)情緒管理和合理作息的重要性，制定不同年齡段的睡眠標(biāo)準(zhǔn)以及方法以促進(jìn)心理健康。對于2-5歲的學(xué)齡前兒童，指南建議在睡前1小時內(nèi)避免進(jìn)食；6-12歲學(xué)齡兒童確保每日飲水量達(dá)到800-1000毫升；13-18歲青少年則需保證充足睡眠時間。建立三級心理預(yù)警體系，包括家庭每周三次的親子共餐時光，學(xué)校每學(xué)期兩次的心理測評活動，以及記錄情緒日記的習(xí)慣，以便更好地關(guān)注和調(diào)節(jié)飲食與情緒的波動。

? 綜合干預(yù)與家庭管理

通過實(shí)施“三個一”家庭飲食工程，將健康理念貫徹于家庭中。每周設(shè)立一個家庭烹飪?nèi)?，邀請孩子共同參與低鹽低糖餐點(diǎn)的制作，借助控鹽勺、限油壺等工具，體驗健康烹飪的樂趣。同時，通過數(shù)字化工具幫助家庭建立良好的健康習(xí)慣。智能水杯能夠自動記錄飲水量，確保孩子每日達(dá)到推薦飲水量標(biāo)準(zhǔn)，幫助養(yǎng)成定時飲水的好習(xí)慣；營養(yǎng)APP則通過掃描食物條形碼為孩子定制個性化的營養(yǎng)食譜，短視頻科普以動畫形式演示“彩虹餐盤”的搭配技巧。

02社會協(xié)同

通過政策與社會公益的協(xié)作，構(gòu)筑全方位、全周期的健康守護(hù)網(wǎng)絡(luò)。“體重管理年”行動特別強(qiáng)調(diào)學(xué)校供餐，通過機(jī)制協(xié)同和科普宣傳等措施推動全民健康。在西部地區(qū)，北京市于若木慈善基金會攜手華彬文化基金會發(fā)起了“為夢想加油”食育推廣計劃，積極引導(dǎo)學(xué)生們將個人的職業(yè)規(guī)劃與“健康中國”的建設(shè)目標(biāo)相結(jié)合。這種多方協(xié)作的方式，使得青少年健康管理策略得到了極大的提升和拓展。

結(jié)語：為孩子提供健康的體魄，是給予他們最珍貴的禮物?！吨袊鴥和嗌倌隊I養(yǎng)與健康指導(dǎo)指南（2025）》的頒布，象征著我國青少年健康管理策略的升級，從原先的“單一疾病預(yù)防控制”邁向了“營養(yǎng)與運(yùn)動”相結(jié)合的全周期關(guān)懷。讓我們攜手努力，從當(dāng)下做起，共同為下一代的健康成長奠定堅實(shí)基礎(chǔ)。

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