8個瑜伽動作，全身塑形又放松
對于關(guān)注健康管理與形體塑造的都市女性來說，瑜伽是一種既能有效鍛煉身軀又能放松身心的運(yùn)動方式。今天，我為大家整理了八個基礎(chǔ)瑜伽動作，每個動作都有其獨(dú)特的功效，適合備孕、孕期及產(chǎn)后女性在家自主練習(xí)。

1、駱駝式（Ustrasana）
- 功效：深度后彎，強(qiáng)化腹部與背部肌肉
- 要領(lǐng)：雙腿分開與肩同寬，雙手扶腰，緩慢后彎至最大幅度，停留5個呼吸
- 注意事項(xiàng)：腰椎間盤突出者慎做

2、英雄臥（Anjali Mudra）
- 功效：強(qiáng)化上半身力量，提升核心穩(wěn)定性
- 要領(lǐng)：跪坐姿勢，雙手相交放于腳踝，吸氣延展脊柱，呼氣俯臥下沉，停留8個呼吸
- 變形：可疊加毛巾增加難度

3、蛇背位（Cobra Pose）
- 功效：溫和脊柱拉伸，提升胸椎靈活性
- 要領(lǐng)：俯臥撐姿勢，雙手放于肩部兩側(cè)，吸氣抬頭挺胸，雙手推地使上半身呈反弓，停留10個呼吸
- 技巧：肩胛骨下壓，避免聳肩

4、弓步拉伸（Lunge Pose）
- 功效：鍛煉腿部肌肉，增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性
- 要領(lǐng)：步幅1.5倍腿長，前腿90°彎曲，后腿膝蓋不觸地，雙手合十上舉，停留12個呼吸
- 變形：可交替前后腿練習(xí)

5、后伸踢腿（Leg Lift）
- 功效：強(qiáng)化大腿后側(cè)與臀部肌肉
- 要領(lǐng)：仰臥姿勢，單腿直腿向上抬起至60°，雙手可環(huán)抱小腿，停留15個呼吸，換邊
- 技巧：下背部貼緊地面，避免抬起過高

6、小花籃（Flower Pose）
- 功效：舒緩手腕與肩部緊張，促進(jìn)血液循環(huán)
- 要領(lǐng)：坐姿或站姿，雙手呈托盤狀放于胸前，模擬捧花動作，停留5個深呼吸
- 注意事項(xiàng)：肩頸疾病者建議輔助毛巾操作

7、摸腳趾（Touch Toes）
- 功效：提升腿部柔韌性，強(qiáng)化核心力量
- 要領(lǐng)：直立姿勢，雙手觸碰腳趾尖，保持膝蓋微彎，停留10個呼吸
- 技巧：收腹夾臀，避免拱背

8、橋拉伸（Bridge Pose）
- 功效：鍛煉臀部、大腿與腰部肌肉，提升身體穩(wěn)定性
- 要領(lǐng)：仰臥姿勢，雙腿彎曲與肩同寬，雙手放于身體兩側(cè)，吸氣抬臀至最大幅度，停留15個呼吸
- 變形：可疊加瑜伽磚強(qiáng)化練習(xí)

每個動作前都建議先進(jìn)行3次深呼吸預(yù)熱，練習(xí)過程中保持自然呼吸，每個動作間休息10秒。建議每周練習(xí)3-4次，每次4-6組，根據(jù)自身能力調(diào)整難度與組數(shù)。堅持練習(xí)，你會感受到身體柔韌性、力量與穩(wěn)定性的全面提升。

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