健康飲食快速減肥法

一、控制進(jìn)食速度

放慢吃東西的速度有助于控制進(jìn)食量，因?yàn)檫@樣能讓大腦更及時(shí)地接收到飽足的訊息，同時(shí)愛吃的人也能更好地得到味覺上的滿足。如果不是調(diào)味料的作用，可能不會(huì)進(jìn)食過多食物，放慢速度還能深層品味食物的味道1。

二、控制進(jìn)食時(shí)間

九點(diǎn)以后停止進(jìn)食：如果中午吃得多，五點(diǎn)以后就應(yīng)少吃，九點(diǎn)以后不要進(jìn)食。睡前六小時(shí)進(jìn)食，能量無法消耗會(huì)滯留并囤積成脂肪1。 “16 + 8飲食法” 這是一種輕斷食（間歇性斷食）的方法。不嚴(yán)格限制吃的食物，但要食材干凈、營養(yǎng)均衡?？梢赃x擇把三餐變成兩餐。 早餐 + 午餐：適合早睡早起者，如早上6點(diǎn)到下午2點(diǎn)之間進(jìn)食兩餐，有助于改善空腹血糖、體重體脂、慢性炎癥、腸道菌群和胰島素敏感性，還能減少抑郁、焦慮情緒。 早餐 + 晚餐：早餐吃得晚（9點(diǎn)、10點(diǎn)）就不適合早午餐組合，可采用這種方式，如上午9點(diǎn)多吃早餐，跳過午餐，5點(diǎn)吃晚餐。不過，一般斷食時(shí)間盡量轉(zhuǎn)向晚上，早上和中午多吃相對(duì)不易發(fā)胖且血糖控制較好。但超重、肥胖或接近BMI上限、日常飲食過量的成年人才適合嘗試，體重正常或偏瘦、肌肉量不足、營養(yǎng)不良者不適用，未成年人、孕婦、乳母、抑郁癥患者、胃腸疾病患者、膽囊疾病患者、肝腎疾病患者、血糖控制很差的人要慎用，高血壓、心臟病患者要提前做安全性評(píng)估并謹(jǐn)遵醫(yī)囑，普通人不推薦長期使用2。

三、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

選擇低熱量食物 麥片類：薏米、燕麥、藜麥、全麥面包、糙米、黑米等。 豆類：鷹嘴豆、扁豆、綠豆、大豆、豌豆、毛豆、黑豆、紅豆等。 乳制品：牛奶、酸奶。 蔬菜類：生菜、菠菜、蘿卜、洋蔥、蘆筍、卷心菜、西蘭花、花椰菜、番茄、甜椒、蘑菇、海帶、芝麻菜等。 水果類：橙子、橘子、柚子、檸檬、蘋果、梨、李子、杏、櫻桃、藍(lán)莓、黑莓、草莓、棗等。 堅(jiān)果類：花生、杏仁、核桃等。這些低熱量食物飽腹感強(qiáng)，可延緩血糖升高，促進(jìn)新陳代謝，有助于減肥3。 控制食物攝入量 主食：量為拳頭大小。 蛋白質(zhì)：量為手掌大小。 蔬菜：一天吃三到五份。 水果：每天一小把。 堅(jiān)果：一天一個(gè)手掌的量3。 肉和淀粉分開吃：肉的消化時(shí)間約五個(gè)小時(shí)，淀粉和蔬菜消化時(shí)間相對(duì)較短，同時(shí)吃可能導(dǎo)致無法完全消化，造成贅肉堆積1。

四、調(diào)整吃飯順序

飯前先喝一杯溫水，然后吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)食物，最后吃主食（粗糧），這樣有利于減少食物攝入，避免攝入過多，輔助減肥，還能起到養(yǎng)生作用3。

五、其他飲食相關(guān)方法

看到愛吃的先吃其他東西墊底：如果愛吃如黑椒牛柳、紅燒排骨、水煮牛肉等食物，不要在很餓的時(shí)候吃。先吃點(diǎn)蔬菜墊饑，等饑餓感沒那么強(qiáng)烈時(shí)再吃，口感不變且不會(huì)狼吞虎咽1。 避免高熱量食物：盡量少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒，少吃如油炸食品、甜品等高熱量食物2。 巧妙減少熱量攝入：例如食物替代法，把大薯?xiàng)l換成小薯?xiàng)l，把甜食換成水果或者把奶油沙拉醬換成香醋，有效減少熱量攝入3。 不要拒絕零食但控制量：完全拒絕零食不現(xiàn)實(shí)，只要控制零食量并堅(jiān)持鍛煉就不易發(fā)胖3。 記得每天吃早餐：不吃早餐會(huì)降低新陳代謝率，不利于減肥3。 多喝水：每天至少喝8杯水，補(bǔ)充身體所需水分，水是運(yùn)輸營養(yǎng)物質(zhì)的載體且參與新陳代謝，充足水分?jǐn)z入有利于人體生理正常運(yùn)轉(zhuǎn)，也有助于身體吸收蛋白質(zhì)3。 適量飲酒：避免過度飲酒，減少不必要的熱量攝入3。 深入回答此問題

相關(guān)知識(shí)

健康快速的減肥方法 健康快速減肥方法
冬季健康飲食減肥 冬季快速減肥方法
快速減肥飲食法 幾款最熱門快速減肥食譜
如何健康快速減肥方法（怎么健康快速減肥方法）
【快速減肥】快速減肥方法大全，快速有效的減肥方法，快速減肥食譜
快速減肥健康方法
健康快速減肥法
快速健康減肥法有哪些【快速健康減肥法有什么】
健康快速的減肥方法？
健康快速減肥方法 助您快速瘦身

網(wǎng)址: 健康飲食快速減肥法 http://www.u1s5d6.cn/newsview169638.html