一、晨練前的健康飲食

（一）一般原則

補(bǔ)充水分：經(jīng)過(guò)一整夜的代謝，體內(nèi)水分流失較多，晨練還會(huì)繼續(xù)丟失水分，所以晨練前最好補(bǔ)充150ml的水。特別是有高血壓、高血脂的人，如果水分不足，出汗后血液粘稠度會(huì)更高，不利于健康。糖尿病患者晨練前喝白開(kāi)水較好，而血糖正常的人可以喝一杯蜂蜜水補(bǔ)充糖分，不必再吃別的食物1。 根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度選擇食物 30分鐘及以下輕量鍛煉（約5公里）：按照平日里的飲食習(xí)慣進(jìn)餐即可，只要強(qiáng)度控制得當(dāng)，即使習(xí)慣空腹運(yùn)動(dòng)也可順利完成，不過(guò)要注意別吃太多以免跑不動(dòng)4。 30分鐘 - 1小時(shí)的鍛煉：在普通早餐之外，可以提前準(zhǔn)備一根香蕉或一個(gè)能量膠（如果習(xí)慣空腹，可把它們當(dāng)早飯）來(lái)提供額外熱量幫助完成訓(xùn)練計(jì)劃4。 1小時(shí)以上或進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練：需要精心應(yīng)對(duì)，運(yùn)動(dòng)飲料、香蕉、能量膠等補(bǔ)給品最好前一天晚上準(zhǔn)備好，晨練中按每30分鐘補(bǔ)充100 - 200卡路里熱量（大概半根香蕉或一個(gè)能量膠）的節(jié)奏補(bǔ)給；出發(fā)前補(bǔ)充好充足水分，跑步過(guò)程中每30分鐘 - 1小時(shí)身體還需額外補(bǔ)充500ml的水。另外，富含纖維的食物消化時(shí)間長(zhǎng)，晨練前吃會(huì)給身體帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)且不能提供即時(shí)能量幫助訓(xùn)練，腸胃敏感的選手應(yīng)避免牛奶等乳制品4。

（二）特殊人群晨練前飲食

糖尿病患者：如果要晨練，最好先適當(dāng)攝入些富含碳水化合物的食物，如面包、牛奶、蜂蜜水、香蕉等，但不要過(guò)多攝入，且避免進(jìn)行劇烈活動(dòng)，因?yàn)樗麄兦宄扛闻K糖原較低，空腹晨練容易引起低血糖眩暈，脂肪分解產(chǎn)生的游離脂肪酸還會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)5。 心臟不好的老年人：晨練之前可以適當(dāng)攝入些富含碳水化合物的食物，如面包、牛奶、蜂蜜水、香蕉等，但也不要過(guò)量攝入，并且要避免劇烈運(yùn)動(dòng)5。 低血糖病史者：晨練前適當(dāng)攝入些富含碳水化合物的食物，如面包、牛奶、蜂蜜水、香蕉等，同時(shí)不能進(jìn)行劇烈活動(dòng)，在有能量保障的情況下進(jìn)行晨練5。 二、晨練后的健康飲食 補(bǔ)充蛋白質(zhì)：晨練后可以適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)和增長(zhǎng)肌肉，例如吃雞蛋、牛奶等。 補(bǔ)充碳水化合物：有助于補(bǔ)充能量，如面包、燕麥片等。 攝入蔬菜水果：補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，像蘋(píng)果、香蕉、菠菜等都是不錯(cuò)的選擇。 三、晨練與飲食的綜合注意事項(xiàng) 避免空腹晨練：尤其是中老年人、高血壓、低血糖患者，或者長(zhǎng)期亞健康狀態(tài)、體質(zhì)較弱的人群?？崭钩烤殨?huì)使大腦供血不足，可能出現(xiàn)頭暈、心慌、腿軟、站立不穩(wěn)等癥狀，心功能不好的老年人還可能發(fā)生突然摔倒甚至猝死。但身體健康的人可以適當(dāng)空腹晨練，人體會(huì)通過(guò)消耗肝糖原或者脂肪來(lái)彌補(bǔ)血糖不足，還能刺激調(diào)節(jié)系統(tǒng)9。 晨練前飲食宜少量清淡：如熱牛奶、熱豆?jié){、粥、燕麥片、藕粉、餅干、點(diǎn)心、小蛋糕、白煮雞蛋等，若有涼拌黃瓜、涼拌蘿卜絲等可口小菜佐餐更好，量不必大，但要吃得營(yíng)養(yǎng)、舒服8。 深入回答此問(wèn)題

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