1、運(yùn)動(dòng)損傷及恢復(fù)方法運(yùn)動(dòng)損傷及恢復(fù)方法- -希望會(huì)對(duì)大伙有幫助希望會(huì)對(duì)大伙有幫助運(yùn)動(dòng)損傷及恢復(fù)方法決不意味著可以代替專業(yè)運(yùn)動(dòng)損傷的護(hù)理。各種跑步損傷的治療都應(yīng)是在特別的專業(yè)人員的操作下進(jìn)行。他們使用特殊的運(yùn)動(dòng)藥劑，這個(gè)領(lǐng)域的專業(yè)現(xiàn)在變得越來(lái)越火了，10 年前這個(gè)領(lǐng)域所創(chuàng)造的治療手段一直被看作是具有特殊療效的方法。出于大多數(shù)跑步損傷都出現(xiàn)在腳部、踝關(guān)節(jié)或是腿上，運(yùn)動(dòng)員最先去找的是腳部或是外科整形醫(yī)生，并且這些醫(yī)生是專攻運(yùn)動(dòng)損傷的，如果這些醫(yī)生自己也參加跑步運(yùn)動(dòng)，那就更好。對(duì)于老年的跑步者來(lái)說(shuō)，最好能和一個(gè)內(nèi)科醫(yī)生也保持良好的聯(lián)系，內(nèi)科醫(yī)生可以幫你每年作一次全面的健康檢查。此外，如果那個(gè)內(nèi)科醫(yī)生也是一個(gè)跑步愛(ài)好者的話，他將給你指出一些不適合你現(xiàn)在的身體所作的運(yùn)動(dòng)，并且告訴你哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)于某種特定疾病是不適宜的，使你避免不必要的損傷。這一章的內(nèi)容也不是一本家庭醫(yī)療手冊(cè)。在市場(chǎng)上有幾種對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)是非常適合的醫(yī)療指導(dǎo)，他們均由運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家執(zhí)筆。這些導(dǎo)讀的很多內(nèi)容將幫助你診斷跑步運(yùn)動(dòng)損傷，或者是教會(huì)跑步者怎樣去治療一些常見(jiàn)的跑步運(yùn)動(dòng)損傷。這一章的內(nèi)容是：引導(dǎo)我們避免以后常常發(fā)生的運(yùn)動(dòng)損傷，治療一些

2、輕微的運(yùn)動(dòng)損傷以不致使病情惡化的一種常識(shí)。它對(duì)那些正在治療中的傷者也是一個(gè)福音。痛和疼的區(qū)別_那些跑步的動(dòng)作，特別是認(rèn)真跑的動(dòng)作，經(jīng)常使跑步者持續(xù)多日地受到隱約痛的侵?jǐn)_。在訓(xùn)練之后出現(xiàn)痛感絕對(duì)是正常的。這是一個(gè)自然的過(guò)程。軀體在運(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生緊張感，從而沒(méi)有必要羞于表達(dá)這種感覺(jué)。這就是為何在一次時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)或負(fù)荷量較大的運(yùn)動(dòng)之后，安排幾日負(fù)荷量較少的運(yùn)動(dòng)的原因，身體需要時(shí)間調(diào)整到新的緊張水平。經(jīng)常有這種情況出現(xiàn)，跑步者會(huì)因?yàn)樯眢w的一些部位痛而停止運(yùn)動(dòng)幾周。一些從不運(yùn)動(dòng)的人運(yùn)動(dòng)后身體的很多部位也會(huì)出現(xiàn)這樣那樣的痛，可能要比那些跑步者還要嚴(yán)重，這正是由于他們從不運(yùn)動(dòng)引起的。能區(qū)別痛（由于訓(xùn)練而自然產(chǎn)生的隱隱的痛）和疼痛是非常重要的，這可使你迅速并且直接地判斷出身體的某些部分是已經(jīng)受傷了還是將要受傷。痛是由于我們身體的某一部位經(jīng)過(guò)大量使用后產(chǎn)生的感覺(jué)，麻木的，模糊的，不斷的，但最終是會(huì)消失的。疼則是一種尖銳的，也是一陣陣的或是持續(xù)的一種令人不快的感覺(jué)，而且可以指出其位置。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，如果你的跑鞋鞋跟已經(jīng)磨損，你的膝蓋外周便會(huì)產(chǎn)生劇烈的痛感。如果你停止運(yùn)動(dòng)，這種劇烈的且能夠指明其位置的疼感就

3、會(huì)消失。但是如果這種錯(cuò)誤不及時(shí)糾正的話，在這次或下次跑步中，這種疼感將會(huì)持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間而且變得更為嚴(yán)重，直到膝蓋受傷。長(zhǎng)時(shí)間的大運(yùn)動(dòng)量后，痛感隨之而來(lái)，在訓(xùn)練或比賽中，這個(gè)痛感便是你運(yùn)動(dòng)量大小的表現(xiàn)。但是一定要小心哪怕是最微弱的疼痛感，這往往表明在該處會(huì)出現(xiàn)一些更為嚴(yán)重的損傷。傷病的前兆_我們的軀體時(shí)時(shí)刻刻都在互相溝通。我們習(xí)慣并且非常熟悉我們的身體何時(shí)困倦，何時(shí)饑渴。同時(shí)，身體也暗示我們哪里有毛病了或是即將出錯(cuò)。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，心臟病通常不是任何時(shí)候都出現(xiàn)的。心臟病的發(fā)作是一個(gè)很慢的過(guò)程，它伴隨著許多小病癥出現(xiàn)。就好像冰河崩裂前要發(fā)出聲音一樣。上述現(xiàn)象很像跑步的傷病。除了那些不斷困擾運(yùn)動(dòng)員的痛感以外，我們的軀體還能夠?qū)ζ渌“Y發(fā)出征兆。在長(zhǎng)距離跑步之后或是劇烈運(yùn)動(dòng)之后的腿部痛該是一種預(yù)示，這種預(yù)示告訴你已經(jīng)筋疲力盡，不能再運(yùn)動(dòng)下去。休息時(shí)過(guò)高的脈搏是一種身體還沒(méi)有恢復(fù)的征兆，如果再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)虛脫。痛、拉傷、或者指甲蓋上的血斑都是過(guò)度訓(xùn)練的征兆，也是身體衰竭的預(yù)示。傾聽(tīng)你身體所發(fā)出的疲勞警告并且迅速采取相應(yīng)的措施。冰敷與熱敷_在馬拉松賽跑完之后，最好讓運(yùn)動(dòng)員回到他們所住的飯店去，在

4、這個(gè)飯店里最好是有游泳池并且旁邊有熱水浴或者是溫泉。初次參賽的運(yùn)動(dòng)員將會(huì)在熱水里泡一泡，而老運(yùn)動(dòng)員則會(huì)在齊腰深的冷水里站立。在冷水中可以使身體的腫脹消退，而且可以消除肌肉及關(guān)節(jié)中的炎癥，熱水卻可以加劇身體的膨脹和體內(nèi)的炎癥。用冰敷和熱敷治療或避免運(yùn)動(dòng)損傷的最好的辦法就是：運(yùn)動(dòng)后的 72 小時(shí)內(nèi)用冰敷，然后用熱敷。熱敷能使損傷處感覺(jué)良好，并且能使血液加速，從而帶走受傷處壞死的細(xì)胞，運(yùn)送更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，受傷處的不適感來(lái)自于腫脹和炎癥，這是身體對(duì)傷病的反映。受傷后盡可能快地對(duì)傷處進(jìn)行冰敷或者是對(duì)痛處冰敷，以防止發(fā)展為運(yùn)動(dòng)損傷，這樣的做法的確是縮短了運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)過(guò)程。在運(yùn)動(dòng)損傷痊愈之前再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，使用冰敷可以使痛感減弱或防止惡化。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，如果你的跟腱（這種地方由于供血少而很難治愈）受了傷，你很可能不該躺在床上休息好幾天使它好轉(zhuǎn)，你應(yīng)該起床去工作一會(huì)兒，或去會(huì)見(jiàn)一些朋友，或是作一些零星的事情。如果在運(yùn)動(dòng)之后仍很嚴(yán)重或有可能惡化，當(dāng)然就不要使這個(gè)部位再過(guò)多活動(dòng)了，但你仍需用它作一些日常活動(dòng)。這時(shí)多對(duì)該患處進(jìn)行冰敷以控制炎癥和腫脹，而不是進(jìn)行熱敷。如果腫脹得到控制，可用熱水浸泡或洗熱水澡

5、。同時(shí)，運(yùn)用冰敷時(shí)還要注意以下幾點(diǎn)：1.不要把冰直接壓在或包在皮膚上，否則將可能會(huì)使皮膚受傷。相反，應(yīng)把冰用毛巾或浴巾包起來(lái)之后再用醫(yī)用紗布固定在患處。2.如果冰敷，那么就不能再繼續(xù)使受傷的跟腱再運(yùn)動(dòng)。患處在冰敷時(shí)將變得麻木，在恢復(fù)常溫之后也沒(méi)有以前那么靈活了，而且冰敷處容易再次受傷。3.不要在患處無(wú)限制地進(jìn)行冰敷。對(duì)患處進(jìn)行冰敷 1530 分鐘之后應(yīng)拿掉冰，讓它恢復(fù)室溫，幾小時(shí)后再次冰敷。就熱敷而言，在 72 小時(shí)后施加可以使患處松弛，并且可以使患處血液更新加速，這樣可以加速恢復(fù)過(guò)程。和冰敷一樣，熱敷的溫度不宜過(guò)高，而且熱物質(zhì)不宜直接和皮膚接觸以免使皮膚受傷，在熱敷后間隔一兩個(gè)小時(shí)，讓該處恢復(fù)室溫后再進(jìn)行下一次熱敷。恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)用冰敷和熱敷可以在相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間里控制運(yùn)動(dòng)損傷，與忽視這種治療方法的做法比較起來(lái)，它不失為一種相當(dāng)廉價(jià)的方法。我們的腳正悄然發(fā)生著變化_雖然我們已使用了 50 年的雙腳在本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，它一生都是一樣的，但是我們的雙腳隨著時(shí)間和我們體重的變化也在發(fā)生著變化。當(dāng)然，50 歲以后的腳并沒(méi)有發(fā)生多大的變化，不像 18 歲以前時(shí)變化得那樣快。但是作為跑步者，應(yīng)該知道跑步會(huì)影響到

6、我們的變化。一方面，在 50 年期間由于我們與重力的作用，對(duì)足弓造成一定的沖擊，足部的肌腱和韌帶就變得松弛。這些向下的趨勢(shì)使足部伸展開(kāi)來(lái)，這些壓力可以使足擴(kuò)大半號(hào)甚至更大。所有這一切都意味著我們必須關(guān)心我們的腳，并在盡可能的時(shí)候減少腳的負(fù)擔(dān)以使它們能不斷地服務(wù)于我們。這就是為何我們 25 歲時(shí)穿的 9 號(hào)鞋并不一定適合于我們 65 歲時(shí)的腳的原因。當(dāng)我們變老時(shí)我們的身高在縮短，但是我們的腳還在不斷變大。誰(shuí)曾注意到腳的這些變化呢？如果您腳有任何一點(diǎn)疼痛，你最好每?jī)赡耆プ悴酷t(yī)生那兒咨詢 1 次。你疲勞且變形的足弓可能需要東西來(lái)支撐。由于你的跟腱太長(zhǎng)且太緊，你可能需要一些輔助器械墊在腳跟處。因?yàn)槟愕淖悴吭诓粩嗟亻L(zhǎng)大，我們必須穿上合腳的鞋以保證足部的健康。寵愛(ài)你的腳吧，每?jī)赡陮?duì)你的足部進(jìn)行一次檢查，不要等到損傷出現(xiàn)后再這樣做，這樣做更為簡(jiǎn)單也很便宜。我們可以把腳與橋作個(gè)類比。對(duì)橋的保養(yǎng)費(fèi)用要遠(yuǎn)比橋因?yàn)閾p壞后重新架橋的費(fèi)用要低。但是必須指出這個(gè)類比的差別，橋塌了之后可以重新架（盡管代價(jià)很高），但腳壞了卻不能再在腿上安上一個(gè)新腳。你的腳在不斷地發(fā)展和變化，稍微對(duì)它施加一點(diǎn)關(guān)心將會(huì)使你跑得更遠(yuǎn)，最后

7、你將受益終生。老傷_如果你不能不假思索地就找出你身上的一處老傷，那么你還不能稱得上是一位跑步者。在堅(jiān)硬的地面上長(zhǎng)時(shí)間奔跑必然導(dǎo)致勞損。從生物學(xué)的角度來(lái)說(shuō)有一定的公里量累積。沒(méi)有人在長(zhǎng)跑中不受傷特別是你幾十年都進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉。老傷對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言就是個(gè)雙頭獸。它不僅持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)而且會(huì)不斷地復(fù)發(fā)：這些傷并不會(huì)永遠(yuǎn)消失，總是斷斷續(xù)續(xù)。老傷對(duì)于一些跑步者來(lái)說(shuō)是很普遍的，主要是因?yàn)橐坏┥眢w的某一部位受傷之后，這個(gè)部位就會(huì)變得脆弱，因而就越發(fā)容易使傷病復(fù)發(fā)。如果你在有了老傷的情況下仍然跑很長(zhǎng)的距離，這種情況下你就要根據(jù)傷病酌情安排運(yùn)動(dòng)，而不能忽略了傷病。我所說(shuō)的意思就是，你(或者是你的運(yùn)動(dòng)損傷醫(yī)療專家)提出了一些讓你可以在帶傷的情況下繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的方案。對(duì)于一個(gè)足部有傷的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這些方案可以是足部醫(yī)生的處方。這些運(yùn)動(dòng)員因?yàn)橛袀坏貌粡臑r青路上轉(zhuǎn)移到土地上來(lái)運(yùn)動(dòng)。雖然一些傷可以通過(guò)外科手術(shù)來(lái)治療，但那些未受重視的或是被忽略了的老傷常常是使運(yùn)動(dòng)壽命終止的傷。幸運(yùn)的是，外科手術(shù)特別是膝關(guān)節(jié)外科手術(shù)，在過(guò)去的十年內(nèi)已經(jīng)有了驚人的進(jìn)步，一些看起來(lái)似乎已經(jīng)結(jié)束的運(yùn)動(dòng)生涯又能獲得新生。再次強(qiáng)調(diào)，當(dāng)你的老傷復(fù)發(fā)時(shí)，應(yīng)向

8、運(yùn)動(dòng)損傷醫(yī)學(xué)專家咨詢。如果你的老傷正在復(fù)發(fā)，一定要到運(yùn)動(dòng)損傷醫(yī)學(xué)專家那里去就診。雖然，一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的跑步者會(huì)對(duì)他的身體非常注意，并且按照既定的訓(xùn)練計(jì)劃練習(xí)，也經(jīng)常會(huì)由于輕率地處理運(yùn)動(dòng)損傷，并且不間斷地進(jìn)行訓(xùn)練，而使傷情復(fù)發(fā)直到加重。老傷的復(fù)發(fā)對(duì)于加州的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是一個(gè)長(zhǎng)期存在的問(wèn)題，在那里，運(yùn)動(dòng)員的傷很容易就惡化了。如果你一年都保持同一個(gè)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在某個(gè)時(shí)刻老傷就會(huì)復(fù)發(fā)。引人注意的是同樣的損傷會(huì)在每年的同一時(shí)刻復(fù)發(fā)。我們需要周期性地減少我們跑步的距離，并且給身體一個(gè)休息的機(jī)會(huì)，讓身體自身來(lái)治愈它的損傷。如果我們?nèi)詣傘棺杂玫?、日?fù)一日地迫使我們的身體進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的話，某些傷病就會(huì)發(fā)生。道理確實(shí)就這么簡(jiǎn)單。治療復(fù)發(fā)的老傷也就這么簡(jiǎn)單：分析使你受傷的 10 次運(yùn)動(dòng)中的 9 次，你就可以找到原因所在。你就可以自己治療這些由于你自己所造成的損傷。當(dāng)你通過(guò)回顧訓(xùn)練日志來(lái)分析損傷原因時(shí)，把你自己和個(gè)人的情感因素從綜合的因素中去除，就好比你現(xiàn)在所做的用來(lái)監(jiān)測(cè)損傷的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是為別人所制訂的，你扮演一個(gè)偵探。在排除了個(gè)人感情因素的困擾之后，你就會(huì)很高興并且很驚奇，你在過(guò)度訓(xùn)練科學(xué)方面和探求解決問(wèn)題方案

9、方面的機(jī)敏。再次強(qiáng)調(diào)：如果你沒(méi)有自己找到解決的辦法，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家是你最好的咨詢之處，這種咨詢是很值得的。運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)時(shí)應(yīng)如何處理_一句話：停止！如果繼續(xù)使受傷部位運(yùn)動(dòng)，那么它是不會(huì)好轉(zhuǎn)的。立刻停止運(yùn)動(dòng)，估量一下?lián)p傷的程度。如果是一處明顯的損傷，你也不要失望。明顯的損傷，就是那些很容易診斷的損傷，這種損傷毫不夸張地說(shuō)曾使數(shù)萬(wàn)運(yùn)動(dòng)員痛苦過(guò)，也能夠并且已經(jīng)被及時(shí)地治療了。停止運(yùn)動(dòng)兩天，甚至在你不跑步時(shí)損傷也令人疼痛或感到不適，就要安排一個(gè)適當(dāng)?shù)臅r(shí)間去找運(yùn)動(dòng)損傷醫(yī)生治療。如果僅是當(dāng)你在患處用力時(shí)疼痛或不適，那么就不要使它受力，對(duì)它施以冰敷，至少讓它休息兩天。如果在休息 4 天之后疼痛消失，試試輕快地走上 38 公里，如果沒(méi)有復(fù)發(fā)就再休息1 天，然后開(kāi)始慢速走 3 公里。如果這樣仍然沒(méi)有疼痛感的跡象，那么你就可以開(kāi)始你的訓(xùn)練計(jì)劃了。但是運(yùn)動(dòng)量不要立即達(dá)到你剛剛受傷前的強(qiáng)度。那樣只能使你潛在的損傷惡化。讓你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度緩慢增加，且特別注意身體出現(xiàn)不適感的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果訓(xùn)練的強(qiáng)度加大，它就開(kāi)始有隱約的痛感，那么你就應(yīng)該去運(yùn)動(dòng)損傷醫(yī)生那里就診。不要試圖忍著傷痛。疼痛往往是潛在威脅的表現(xiàn)。你只有一個(gè)身體，當(dāng)然，身體中的某個(gè)部位是可以換掉的。但是這個(gè)換掉的部分肯定沒(méi)有原先的好。好好地對(duì)待你能夠跑步的軀體。它的作用如此之大，當(dāng)它出毛病時(shí)你就會(huì)無(wú)助地、虛弱得像一個(gè)小孩。當(dāng)身體某一處有明顯的損傷時(shí)應(yīng)注意些什么_當(dāng)身體上明顯地出現(xiàn)損傷時(shí)，就不要再使那個(gè)部位運(yùn)動(dòng)，讓它休息一會(huì)兒，找到損傷的原因。如果傷痛持續(xù)不斷，就去找一個(gè)運(yùn)動(dòng)損傷方面的專家咨詢，然后按照他的囑咐去做。在找到損傷的原因并且得到了專家的意見(jiàn)后，不要因?yàn)槿杂信懿降挠€繼續(xù)參加運(yùn)動(dòng)。只有某些年

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