01碳水化合物攝入的重要性

在健康飲食日益受到大眾關(guān)注的今天，“糖分?jǐn)z取”與“能量管理”已成為飲食領(lǐng)域的熱點(diǎn)話題。對于追求健康生活的人群來說，科學(xué)把控碳水化合物的攝入量顯得尤為重要。碳水化合物，作為人體獲取能量的經(jīng)濟(jì)實(shí)惠來源，在日常飲食中占據(jù)著舉足輕重的地位，其攝入量通常占總能量攝入的50%-65%。然而，對于正在減肥的人來說，合理調(diào)整碳水化合物的攝入量是減肥者的重要策略。一般來說，他們每日的碳水化合物攝入量可降低至總能量攝入的40%-50%。例如，一位每日需要1500千卡能量來維持減重的人群，其碳水化合物所提供的能量應(yīng)控制在600-750千卡之間，換算成重量大約為150-188克（每克碳水化合物可產(chǎn)生4千卡能量）。但需注意，這一標(biāo)準(zhǔn)并非一成不變，而是應(yīng)根據(jù)個(gè)人的身體活動(dòng)水平和代謝狀況進(jìn)行靈活調(diào)整。

【 控制碳水化合物對減重的意義 】

合理調(diào)整碳水化合物攝入量是減肥者的重要策略，通常每日攝入量應(yīng)降低至總能量的40%-50%，以配合能量需求和身體活動(dòng)水平。

【 不同人群的碳水化合物攝入建議 】

例如，那些經(jīng)常參與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的減肥者，他們的碳水化合物攝入量可以適當(dāng)增加，以確保運(yùn)動(dòng)時(shí)有足夠的能量供應(yīng)，從而避免因碳水?dāng)z入不足而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，甚至導(dǎo)致肌肉流失。而對于活動(dòng)量較少的減肥者來說，他們則需更加謹(jǐn)慎地控制碳水化合物的攝入量。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者可適量增加碳水化合物，而非運(yùn)動(dòng)者需謹(jǐn)慎控制。

02糖分及代糖的攝入控制

眾多研究還揭示了一個(gè)有趣的現(xiàn)象：碳水化合物的攝入量與死亡率之間呈現(xiàn)出一種U型關(guān)系。過度減少碳水化合物的攝入可能會(huì)帶來一系列健康問題，包括大腦認(rèn)知功能的衰退、肌肉量的流失以及新陳代謝速率的降低。而碳水化合物的過量攝入，則與肥胖癥、糖尿病等代謝性疾病的發(fā)生和發(fā)展有著密切的聯(lián)系。

【 添加糖的攝入標(biāo)準(zhǔn) 】

嚴(yán)格限制純糖類食物的攝取。在科學(xué)合理地控制糖分?jǐn)z入方面，《中國居民膳食指南（2022）》為成年人設(shè)定了明確的每日攝入標(biāo)準(zhǔn)：成人每日添加糖應(yīng)控制在50克以內(nèi)，以避免健康問題，尤其應(yīng)注意加工食品中的蔗糖和果葡糖漿。添加糖的攝取量應(yīng)控制在50克以內(nèi)，理想狀態(tài)下則應(yīng)降至25克以下。需特別注意的是，這里的添加糖專指食品加工過程中額外添加的純糖成分，如蔗糖和果葡糖漿等。

【 代糖的種類及應(yīng)用 】

代糖，作為一種甜味替代品，主要分為兩大類：一類是含有能量的營養(yǎng)型代糖，如木糖醇和赤蘚糖醇等糖醇類；另一類則是不含有能量的非營養(yǎng)型代糖，包括人工合成的如糖精、阿斯巴甜、安賽蜜和三氯蔗糖等，以及天然甜味劑如甜葉菊糖苷、羅漢果糖苷和阿拉伯糖等。在實(shí)際應(yīng)用中，人們常常將不同種類的代糖依據(jù)復(fù)配原則進(jìn)行搭配使用，以盡量還原蔗糖的口感。

03能量平衡飲食與營養(yǎng)調(diào)配

【 限制能量平衡飲食的科學(xué)性 】

限制能量平衡飲食，即每日減少500千卡能量的攝入，并非單純的“饑餓節(jié)食”，而是依托于科學(xué)營養(yǎng)素配比的一套方案。例如，在日常攝入1800-2000千卡能量的情況下，減重期間需將總能量控制在1300-1500千卡范圍內(nèi)。通過科學(xué)的營養(yǎng)素配比減少能量攝入，結(jié)合增加膳食纖維，避免簡單的饑餓節(jié)食。若感到饑餓，可適量增加富含膳食纖維的蔬菜和水果攝入。

【 糖尿病患者的飲食模型 】

針對糖尿病患者，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推出的“20份交換份模型”以精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)為理念，優(yōu)化了飲食控制方法。該模型首先根據(jù)患者身高、體重計(jì)算全天所需總能量，再結(jié)合蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的供能比例，對各類食物進(jìn)行分類和搭配。采用"20份交換份模型"以精準(zhǔn)控制能量攝入，配合各類食物的科學(xué)搭配。

04主食選擇與飲食誤區(qū)

【 全谷物的選擇 】

在減重過程中，應(yīng)盡量避免頻繁食用包子、餃子、餡餅、餛飩等帶餡主食。這類主食雖然單個(gè)體積小，但能量密度高，容易在不經(jīng)意間攝入過多。例如，一個(gè)25克重的小籠包含有約60千卡能量，35克重的小包子約含85千卡，而100克重的大包子則含有約250千卡能量。由于其小巧的體積和快速的進(jìn)食速度，人們往往在短時(shí)間內(nèi)攝入大量能量，不利于減重期間的體重控制。建議多攝取紅薯、土豆等全谷物，通過與主食替換實(shí)現(xiàn)低碳飲食。建議多攝取紅薯、土豆等全谷物，通過與主食替換實(shí)現(xiàn)低碳飲食。

【 避免帶餡主食的原因 】

帶餡主食因小體積高能量密度易致能量過剩，不利于減重階段的體重管理。由于其小巧的體積和快速的進(jìn)食速度，人們往往在短時(shí)間內(nèi)攝入大量能量，不利于減重期間的體重控制。

陳巧主任指出，健康飲食并非要“斷糖絕碳”，而是要遵循科學(xué)原則，實(shí)現(xiàn)飲食的均衡與智慧。在“能量過?！迸c“營養(yǎng)失衡”并存的時(shí)代，建立與食物的和諧關(guān)系，才是長期維持健康的關(guān)鍵。

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