腸道菌群是居住在腸道中各種微生物。微生物群的建立甚至在個體出生之前就開始了，隨著時間的推移而改變，并在體內持續(xù)存在，直到個體死亡。這些微生物群的組成是宿主特定的，在個體的一生中不斷進化，并且容易受到各種因素的影響。 

胎齡、分娩方式、飲食（母乳與配方奶）、衛(wèi)生、抗生素，激素、疾病、衰老等都會影響并塑造腸道菌群。腸道菌群的定植、發(fā)育、成熟、穩(wěn)定，老化與我們人類發(fā)育以及免疫成熟等高度吻合，不同階段不同部位的菌群的構成以及豐度有不同特征。 腸道細菌是免疫系統(tǒng)發(fā)育和功能的重要組成部分。腸道菌群的變化可能是許多炎癥性疾病發(fā)生的重要因素。而生活方式的改變可能改變了腸道菌群的初始發(fā)育或穩(wěn)定維持。

本文從腸道菌群的功能，初始構建，到菌群健康/失衡的狀態(tài)，以及相應的改善措施等進行全面闡述。

01

腸道菌群功能

腸道菌群，居住在腸道（宿主）內的所有本土細菌的總和，被視為一個器官，執(zhí)行著一系列重要的、對健康至關重要的功能，而這些功能無法通過任何其他方式復制。 研究人員通過比較無菌實驗動物（沒有任何腸道菌群）和正常菌群對照動物來確定這些功能。這些發(fā)現(xiàn)也在人群中得到了證實。

以下是腸道菌群最重要功能的簡要概述： 

◥ 糞便中的水分滯留糞便主要是由水組成（平均水含量75％；各項研究的平均范圍為63-86%）。單細胞生物，如細菌，主要含有水，被無法穿透的膜包圍。 

◥ 形成正常糞便由于細菌是正常糞便中最主要的成分，它們的缺失可能會導致持續(xù)性慢性腹瀉。 

◥ 生產必需維生素細菌會合成各種物質，包括某些復合維生素 B、維生素 B12 和維生素 K，這些物質對血液正常凝固至關重要。 

◥ 保護腸道上皮（粘膜）免受病原體侵害正常的腸道菌群控制著不良細菌的數(shù)量，例如白色念珠菌（酵母）或大腸桿菌的感染性菌株。保護機制有很多種，食物供應的競爭、對腸粘膜的粘附、維持所需的 pH 值平衡以及產生過氧化物和酶，從而殺死外來細菌。 

◥ 組織發(fā)育和再生與健康動物相比，無菌實驗動物的腸粘膜（上皮）和淋巴組織（派爾氏斑）發(fā)育不良，腸道健康黏膜薄弱、免疫淋巴組織不發(fā)達等存在許多缺點。 

◥ 免疫正常腸道細菌負責實現(xiàn)吞噬作用:吞噬細胞在全身范圍內破壞致病細菌、病毒、過敏原和其他異物，吞噬細胞是負責非特異性（抗體前）免疫系統(tǒng)防御的專門血細胞。 

02

腸道菌群構建及發(fā)育

生命的前三年是可塑性增強的時期，腸道微生物群的發(fā)育很容易受到環(huán)境因素的影響。在嬰兒期人與人之間的腸道微生物組差異變化最大，在成年期變得更加相似。

★  嬰幼兒

當嬰兒出生后，在幾口初乳后，大腸得到“培養(yǎng)”，初乳是一種淡黃色的液體，包含母親的細菌，富含必需的營養(yǎng)。初乳先于富含脂肪和蛋白質的母乳流出。這個過程在母乳中繼續(xù)，新生兒的腸道菌群在第6個月開始逐漸成熟，直到“成人”狀態(tài)。

腸道微生物群的發(fā)育及主要影響環(huán)境因素

Parkin K et al., Microorganisms,2021

α-多樣性(一個樣本內的多樣性)隨著腸道微生物群的發(fā)展而增加。β多樣性(樣本之間的多樣性)隨著年齡的增長而下降。

在沒有讓新生兒品嘗初乳和母乳的情況下開始配方奶粉可能會在未來幾年困擾年輕的父母，因為他們要努力應對后代的食物過敏、腹瀉、便秘和整體健康狀況不佳。但對于許多母乳喂養(yǎng)的嬰兒來說，即使是母乳也可能缺乏必需的細菌，因為他們的母親可能之前接觸過環(huán)境污染物、抗生素或重金屬。這就是為什么如今，許多新生兒即使母乳喂養(yǎng)也會像配方奶喂養(yǎng)的嬰兒一樣經?；忌?strong>胃腸道和自身免疫性疾病，部分原因來自他們的母親患有菌群失調，正常腸道菌群的組成和/或功能發(fā)生變化。 

母乳包含免疫球蛋白（IgA和IgG），溶菌酶，乳鐵蛋白，免疫調節(jié)性細胞因子（例如TGF-β和IL-10）等。因此，腸道細菌定植會顯著影響生命早期免疫系統(tǒng)的成熟和生理，并影響成年的健康和疾病，正如無菌小鼠免疫功能的喪失所指出的那樣。 腸道微生物群落在斷奶和引入固體食物后發(fā)生顯著轉變，丁酸鹽生產者的數(shù)量增加，即擬桿菌屬和梭菌屬。抗生素的使用通過增加變形菌和降低放線菌數(shù)量來顯著影響嬰兒腸道微生物群的進化，降低整體多樣性并選擇耐藥細菌。

★  兒童

嬰兒相比，兒童腸道微生物組的特點是穩(wěn)定性更高，個體差異相對較小。兒童時期的環(huán)境，飲食對于菌群的發(fā)育成熟至關重要。比如農村兒童腸道多樣性水平高，在兒童時期，腸道微生物群受地理和飲食文化的影響，發(fā)達國家和發(fā)展中國家以及工業(yè)化和農村地區(qū)之間存在差異。城市化過程顯著塑造了腸道微生物群，從而可能影響腸道微生物群的整體功能。

★  成年人

在成年期，腸道微生物群落在某種程度上最穩(wěn)定的。成年人體內 30-40% 的腸道菌群可以在一生中改變，而飲食是實現(xiàn)這一目標的最有力工具之一。例如，在食用富含脂肪和蛋白質的飲食的個體中發(fā)現(xiàn)了擬桿菌屬腸型，而在食用富含纖維的飲食的人的腸道微生物群中通常存在普氏菌屬腸型。據(jù)估計，高脂肪飲食確實與低短鏈脂肪酸SCFA 和低雙歧桿菌有關濃度。以棕櫚油為基礎的飲食喂養(yǎng)的小鼠顯示出厚壁菌門與擬桿菌門的比例增加，梭菌屬物種增加，以及整體微生物群多樣性減少。 

蛋白質是健康飲食不可或缺的一部分，具體來說，低于最低限度的攝入量與營養(yǎng)不足狀態(tài)有關，而高于可耐受限度的攝入量與營養(yǎng)過剩疾病有關。已經證明，到達結腸的膳食蛋白質（約 10%）既是蛋白水解細菌的底物，也是糖解物種的氮源。蛋白質和氨基酸分解的產物是 SCFA、支鏈脂肪酸（BCFA；異丁酸、異戊酸和 2-甲基丁酸）、酚類化合物（苯丙酸、苯乙酸、對甲酚、丙酸吲哚和吲哚乙酸）、胺、硫化物和氨。參與脫氨微生物是梭狀芽孢桿菌，擬桿菌和腸桿菌科細菌種類。例如，產乙酸鹽的共生菌 Bacteroides thetaiotaomicron和Faecalibacterium prausnitzii誘導杯狀細胞增殖和粘液產生，這兩種作用都能夠維持腸道穩(wěn)態(tài)和上皮完整性。

★  老年人

與年輕人相比，老年人的腸道微生物群組成存在更高水平的個體差異。長壽者腸道菌群多樣性水平高，百歲老人的擬桿菌、雙歧桿菌和腸桿菌的豐度降低，而梭狀芽孢桿菌與年輕人相比，物種豐度有所增加。長壽者產短鏈脂肪酸菌增多，短鏈脂肪酸對維持腸道止血很重要。短鏈脂肪酸為結腸上皮細胞提供主要能量，并具有抗炎特性。這些產短鏈脂肪酸菌在長壽老人中的富集表明，這些細菌可能會減輕炎癥及由此造成的損害，這可能是他們能夠健康衰老的原因。

03

腸道菌群平衡

健康的腸道菌群豐富且多樣性高。不同生態(tài)位的微生物群落組成存在顯著差異。在人體內，變形菌屬和梭菌屬主要分布在小腸；擬桿菌科和梭菌科主要分布在結腸和盲腸，乳酸桿菌、鏈球菌和腸球菌主要分布在空腸和回腸。

“好”細菌

每種類型的細菌都在維持其動態(tài)平衡方面發(fā)揮作用。腸道中的“好”細菌可以緩解許多疾病，對人體健康發(fā)揮積極作用。例如鼠李糖乳桿菌GG 分泌物通過增強 T 細胞反應能力來調節(jié) DC 的功能，通過增加 IL-2 和產生 IFN-γ 的 T 細胞；凝結芽孢桿菌MTCC 5856 可改善重度 IBS 患者的抑郁和胃腸道癥狀；長雙歧桿菌NCC3001 在 IBS 患者中也顯示出類似的效果。

“壞”細菌

另一方面，腸道中的“壞”細菌會促進許多腸道疾病，并對人類健康產生負面影響。許多厭氧和需氧微生物，如肺炎克雷伯菌、大腸桿菌和胞核梭桿菌，具核梭桿菌，脆弱擬桿菌在腸道和全身傷口處定居。在腫瘤組織中檢測到含有產腸毒素的脆弱擬桿菌和具核梭桿菌的生物膜。 腸道致病菌還可增加共生體的毒力，誘導其粘附和浸潤，削弱上皮屏障，促進炎癥反應。IBD 患者具有致密的脆弱擬桿菌生物膜。 空腸彎曲桿菌、沙門氏菌，或大腸桿菌會引發(fā)胃腸炎，加重 IBD 癥狀。從患有結腸炎的小鼠的腸道中可以分離出大腸桿菌，同時還觀察到 DNA 損傷和癌癥。

 04

腸道菌群失調

菌群失調是指體內微生物群不平衡，這可以表現(xiàn)為某些細菌的出現(xiàn)率較高，某些細菌的出現(xiàn)率較低，細菌的多樣性不足，有害菌，有益菌比例失調等。

這里說的菌群失調與臨床上講的菌群失調有點區(qū)別：

臨床上菌群失調

菌群失調（dysbacteriosis）是指機體某部位正常菌群中各菌種間的比例發(fā)生較大幅度變化而超出正常范圍的狀態(tài)，由此產生的病癥，稱為菌群失調癥或菌群交替癥（來源：百度百科）。

菌群平衡對應的異常稱為腸道菌群失調，臨床上有I度失調和更嚴重的II度失調。大便常規(guī)檢查是通過顯微鏡下觀察統(tǒng)計染色細菌中桿菌和球菌以及革蘭氏陰性和陽性菌的比值是否超標來判別的。

其中致病菌多為球菌和革蘭氏陰性菌，而腸道有益菌多為桿菌和陽性菌，因而在傳統(tǒng)臨床上較為粗放的比較兩者的比值評估是否腸道菌群環(huán)境出現(xiàn)了紊亂。

谷禾菌群檢測報告中的菌群失調

基于高通量測序可以精準的檢測低至萬分之一水平的菌，甚至可以分類到種水平，因此可以更加精細化的評估菌群是否出現(xiàn)紊亂和異常。 基于谷禾超過30萬人群的菌群數(shù)據(jù)庫分析結果，我們將在90%的人群都有檢出，且人群平均豐度1%以上的菌屬做為核心菌屬。這些核心菌屬通過長期與人類共生，在幫助消化復雜碳水化合物和產生短鏈脂肪酸外還影響整個腸道環(huán)境，抑制病原微生物的定植生長。因此當這些核心菌屬占總腸道菌群比例低于60%時，腸道菌群很可能處于紊亂狀態(tài)。

腸道菌群失調癥狀是什么

生態(tài)失調對身體的影響范圍從消化系統(tǒng)疾病，如痙攣、腹瀉和便秘，這些癥狀可能是輕微的、短暫的——到更嚴重的疾病和慢性病。

常見癥狀包括：

消化問題，包括便秘/腹瀉、食物不耐受、脹氣和腹脹

胃酸倒流或心臟灼傷

排尿困難，陰道感染或瘙癢

炎癥、關節(jié)疼痛

痤瘡、皮疹和牛皮癬

慢性疲勞多動癥或注意力不集中的問題

焦慮，易怒或抑郁

腸道菌群失調通常是更嚴重慢性病的先兆，包括：

腸道疾病，如消化性潰瘍病，結腸炎，IBS等

炎癥、腸漏、結直腸癌、糖尿病、肥胖、肝病、高血壓、心臟疾病

自身免疫性疾病，例如帕金森氏癥，多發(fā)性硬化，類風濕關節(jié)炎

甲狀腺疾病、胰腺癌、肺癌、哮喘、過敏、牛皮癬 

抑郁癥、阿爾茨海默 

婦科問題（包括多囊卵巢綜合征、念珠菌疾?。ㄒ环N真菌感染）  ......

什么導致腸道菌群失調？

糖的攝入

在現(xiàn)代飲食中，糖無處不在，而且形式多種多樣。我們大多數(shù)人現(xiàn)在都知道，過度消費“游離糖”的精制糖并不健康。糖也是造成菌群失調的主要因素。然而在忙碌的現(xiàn)代生活中，很難不過度攝入糖分。 高糖食物的常見罪魁禍首包括碳酸飲料、能量飲料、糖果、餅干、甜點、蛋糕、果汁和谷物等，它們都會導致菌群失調。 還有一些食物，含有的糖分更加隱蔽。這些包括：即食食品、腌泡汁、酸辣醬和泡菜、一些酒精飲料、調味醬、白面包、白米飯和土豆。

為什么將土豆、白米飯和白面包歸類為糖呢？

糖是一種碳水化合物，在消化過程中會分解成葡萄糖，然后被吸收到血液中并被身體用作能量。 這個過程適用于所有形式的糖，但淀粉也是一種碳水化合物，在消化過程中以完全相同的方式分解。所以 2 型糖尿病患者難以降低血糖水平，淀粉的攝入是個問題。 意面非常獨特，因為它的升糖指數(shù)相對較低 。它具有低 GI，因為未糊化的淀粉顆粒被包裹在面食面團中的海綿狀蛋白質（面筋）網(wǎng)絡中。從糖尿病的角度來看，這很好，但面食仍然富含碳水化合物，可以適量吃點。注意，意面應該煮熟有嚼勁，因為過度烹飪會增加其血糖指數(shù)。

發(fā)酵/小腸細菌過度生長（SIBO）

這是由胃、小腸和大腸開始處的細菌過度生長引起的碳水化合物不耐受狀況。這里的細菌過度生長是由胃酸過少、腸蠕動異常引起的淤滯、身體/手術異常、免疫缺陷或營養(yǎng)不良促進的。胃部細菌過度生長會增加全身感染的風險，并且患者會對碳水化合物產生不耐受。攝入的任何碳水化合物都會被細菌發(fā)酵并產生有毒廢物。 膳食糖都可以發(fā)酵產生內源性乙醇。小腸長期暴露于乙醇本身可能會損害腸道通透性。大多數(shù)病例是由酵母過度生長引起的，大約 20% 是細菌來源。癥狀包括腹脹，碳水化合物不耐受，疲勞和受損的精神功能。 SIBO 的風險因素包括胃酸不足；大便蠕動異常；外科手術；免疫缺陷；營養(yǎng)不良。SIBO 與胃癌有關，并且由于乳酸的產生增加會導致酸中毒。

蛋白質缺乏

腸道菌群的能量來自健康粘膜分泌的粘蛋白。粘蛋白是一種糖蛋白，一種將葡萄糖與氨基酸結合的分子。胃和腸粘液是由粘蛋白和水結合形成的。粘液保護胃和腸內壁免受機械損傷、酶、胃酸、澀膽汁和食源性病原體的侵害。例如，必需氨基酸蘇氨酸的缺乏會抑制身體產生粘蛋白的能力，并相應地抑制細菌的功能和繁殖能力。

膳食纖維過多或過少

膳食纖維細菌發(fā)酵的產物（短鏈脂肪酸、乙醇和乳酸）過多會破壞細菌。纖維也會讓人“上癮”，其發(fā)展方式：隨著發(fā)酵破壞細菌，需要越來越多的纖維來形成糞便。 但是膳食纖維攝入不足或突然停止所有纖維攝入，也會發(fā)生菌群失衡，導致便秘或其他腸道問題。

腸道酸度

除發(fā)酵外，當胰腺因胰腺疾病或梗阻而不能中和胃內容物時，可能會出現(xiàn)酸度太過。在這種情況下，酸性消化液溢出進入大腸并破壞細菌。有趣的是，健康人最有可能的梗阻原因是胰管阻塞，因為十二指腸中有太多不可消化的纖維?！炯S便的正常酸度在6至7.2 pH范圍內】

腹瀉

急性腸道感染、食物中毒、瀉藥、醫(yī)療干預和其他情況可能導致長期腹瀉，這可能清除腸道中的細菌。闌尾切除術也會增加菌群失調的風險，因為當腹瀉發(fā)生時，闌尾保留了“起始”培養(yǎng)物。

抗生素

【如磺胺、磺胺衍生物、Dynapen、Urex、Nydrazid、Macrodantin、Rifadin 等】 抗生素在許多情況下都發(fā)揮著挽救生命的重要作用。然而，這些藥物被廣泛且不分青紅皂白地過度濫用給兒童和成人，大批菌群被清除從而導致菌群失調。 家禽、魚類、牲畜和牛奶中的抗生素殘留。工業(yè)化養(yǎng)殖需要連續(xù)使用大劑量的抗生素來保持維持動物的生命。不可避免地，其中一些抗生素會轉移到食物供應中，并影響人類。擴展閱讀： 細菌的天敵抗生素，如何用好這把救命的雙刃劍？

重金屬

汞、鉛、砷、鎘、鎳、銀和其他金屬具有極強的毒性，即使是微量的也是如此。污染源多種多樣，從工業(yè)污染物到家用化學品、從電池到電子元件、測量設備和其他來源。相對而言，兒童的菌群是脆弱的，易受影響。 牙科汞合金填充物會在口腔中釋放元素汞。汞是一種強毒劑、神經毒素和致癌物，逐漸破壞神經系統(tǒng)，導致癌癥。

人造食用色素

多年前，一種稱為結晶紫（也稱為水晶龍膽）的彩色顏料被廣泛用作局部防腐劑。長期接觸人造食用色素可能會像結晶紫影響（殺死）局部細菌一樣影響腸道細菌。

醫(yī)療和環(huán)境污染物

化療和放療殺死細菌的原因與它們殺死癌細胞的原因相同。還有其他因素會對腸道菌群產生負面影響，例如工業(yè)污染物、家用化學品、抗菌肥皂以及牙膏、洗發(fā)水和洗滌劑中的有毒物質。

還有一些住在農場，或在經常抱寵物的兒童中，他們患哮喘或其他呼吸系統(tǒng)疾病的幾率并不像城市生活的兒童那樣頻繁。 

05

菌群失調改善和預防 

通過飲食、抗菌物質和細菌替代或支持有效治療生態(tài)失調必須區(qū)分生態(tài)失調的模式。不同的治療和改善方法要依賴精準的腸道菌群檢測技術手段，首先判別菌群組成和平衡狀況。

選擇合適的蛋白質

將紅肉的消費量限制在每月兩三次，可以將其視為一種“奢侈品”。它們富含飽和脂肪和蛋白質。如果遵循富含紅肉的飲食，對心臟健康有明顯的影響。 

此外，還有一些影響會導致腸道菌群失調。由于紅肉的熱量密度很高，因此犧牲了富含纖維和抗氧化劑的食物。蛋白質或其組成部分氨基酸的持續(xù)供應到結腸，加上纖維供應的減少，將改變結腸細菌的平衡，有利于氨基酸降解細菌。這些細菌產生的代謝產物包括一些致癌毒素。 

其次，有報道稱富含肉類的飲食會導致或加劇痔瘡，如前所述，高蛋白飲食會導致結腸微生物群發(fā)生變化。負責調節(jié)蠕動（通過胃腸道移動食物和廢物的肌肉收縮）的細菌會減少，從而導致結腸運動減慢。糞便吸收了過多的水分，導致便秘。硬而干燥的大便會導致用力，進而導致痔瘡。 

根據(jù)構成個人微生物群的不同，也可能會產生相反的效果，蠕動加速，導致腹瀉。 應避免含有硝酸鹽、亞硝酸鹽或亞硫酸鹽的加工肉類。這包括培根、包裝好的肉片和任何加工肉類。它們是腸道刺激物，且致癌。 

最后，雞蛋是一種非常有營養(yǎng)的蛋白質來源，可以經常食用。自由放養(yǎng)總是最好的，用亞麻籽喂養(yǎng)的母雞產下的雞蛋含有大量的Omega 3 脂肪酸。

選擇健康的脂肪

越來越多的證據(jù)表明飽和脂肪不是有害于身體，值得記住的是，相關研究仍處于起步階段。 三文魚、鱒魚等油性魚類每周至少應食用兩次。它們含有豐富的Omega 3 脂肪酸，能夠降低壞膽固醇（低密度脂蛋白或 LDL），同時增加好膽固醇（高密度脂蛋白或 HDL）的水平，因此對心臟有益。 

一般橄欖油仍然是烹飪和調味的首選脂肪。但是，如果食譜需要，可以適量使用黃油，植物油等。 黃油還具有隱藏的健康益處。黃油富含丁酸鹽（短鏈脂肪酸的一種），它也由結腸中的某些細菌產生。它能幫助修復和維持腸道內的細胞（上皮細胞），并且是預防結腸炎和炎癥性腸病的關鍵組成部分。丁酸鹽是一種對抗菌群失調的脂肪酸。 

在這一點上值得注意的是，所有脂肪和油都含有單不飽和、多不飽和和飽和脂肪酸的混合物，但它們通常以含量最高的脂肪酸的名稱來命名。因此，飽和脂肪確實占我們總攝入量的一小部分。為了保持身體健康，關鍵在于比例和數(shù)量。 每周食用兩到三次家禽。它的飽和脂肪和膽固醇比紅肉少得多。 某些乳制品不錯，酸奶和開菲爾具有益生菌的特性，當然低脂是最好的。奶酪含有豐富的益生菌，一些奶酪也含有益生菌。綿羊和山羊奶酪是低脂益生菌的良好來源。 適量食用堅果，因為它們是單不飽和脂肪的重要來源。它們富含大量營養(yǎng)素和纖維，是薯片/薯片的健康替代品。杏仁、巴西堅果、榛子、松子、開心果和核桃都是非常健康的堅果類型。

謹慎對待谷物

全谷物可以成為飲食中的營養(yǎng)補充劑，但只能適量食用，每周大約 2 ~ 3 次。 與每天食用全谷物的地中海飲食不同，菌群失調飲食是一種治愈性飲食，全谷物可能對消化道不利，食用全谷物會加劇腸易激綜合征。 

大多數(shù)全谷物含有高比例的不溶性纖維和可溶性纖維。高水平的不溶性纖維使糞便膨脹，從而壓迫收縮的結腸壁。當膨脹的糞便通過收縮的結腸部分時，結腸壁會擴張，導致神經末梢發(fā)出疼痛信號。 糖和淀粉不會在胃中分解。酶在口腔中開始消化過程，然后在小腸中繼續(xù)。它們只是增加了胃必須處理的食物量。這會導致酸溢出到食道中。 

此外，盡管全麥面包含有纖維，但其血糖指數(shù)僅略低于白面包，也就是說它會增加血糖。這是由于碳水化合物與可溶性纖維的比例很高，可溶性纖維在小腸消化過程中提供的保護很少。 全麥食品的例子包括：大麥、蕎麥、弗里卡、燕麥、藜麥、糙米等。 

吃生食和酸的食物

多吃未煮熟的生食和酸化食物。它們含有大量的植物殺菌素、抗生素和酶。酶起著特別重要的作用，它們幫助身體分解和加工食物。例如，吃酸菜、酸蘋果，喝蜂蜜蘋果汁等。這對于使胃腸道的酸度正?；潜匾模驗樗嵝原h(huán)境會阻止病原菌的發(fā)展。

藥品抗生素 

抗生素藥物可能導致或幫助控制生態(tài)失調，這取決于藥物和疾病的性質。如果厭氧菌對小腸造成污染，甲硝唑或四環(huán)素可能是有益的。當腸道細菌過度生長占主導地位時，環(huán)丙沙星通常是首選藥物，因為它傾向于避免厭氧菌。 

抗生素對腸道菌群的不同影響

Yang L, et al., AMB Express. 2021

詳見： 抗生素對腸道微生物群的不同影響

益生菌、益生元

益生菌 

如何理解 “好細菌” 可以控制壞細菌？ 可以想象一個擁擠的劇院，你走進去發(fā)現(xiàn)所有的座位都被占用了，你就沒地方坐了。細菌也是一樣，結腸中只有一定數(shù)量的“座位”。如果它們都被好細菌占據(jù)，那么壞細菌就沒有機會展開。 幫助菌群恢復平衡的方法之一是使用益生菌補充劑?？梢允褂脧V譜益生菌配方作為通用方法。當然更好的方法是通過檢測來發(fā)現(xiàn)是否失衡，然后補充那些需要的特定菌群。使這些正常存在的細菌達到平衡將有助于防止更多病原生物的過度生長。 

對人和動物施用短雙歧桿菌可降低糞便中梭菌和腸桿菌屬、氨和釋放毒素的細菌酶（包括 β-葡萄糖醛酸酶和色氨酸酶）的濃度。 側孢芽孢桿菌是一種被歸類為對人類無致病性的新型生物，它產生具有抗生素、抗腫瘤和免疫調節(jié)活性的獨特代謝物。已發(fā)現(xiàn)它是一種有效的輔助治療，可用于控制許多患者與小腸生態(tài)失調相關的癥狀。

益生元 益生元可以促進有益菌群生長。益生元主要存在于可溶性和不溶性纖維含量高的蔬菜和水果中。含有這些益生元成分的食物似乎對腸道菌群特別友好。 比較常見的有“低聚果糖”和“菊粉”等，在洋蔥和蘆筍等蔬菜中發(fā)現(xiàn)的低聚果糖已被開發(fā)為一種食品補充劑，可提高糞便中雙歧桿菌含量并降低糞便 pH 值。 含益生元成分的食物有：朝鮮薊、蘆筍、香蕉、藍莓、菊苣、蒜、韭菜、洋蔥、黑麥等。

多吃發(fā)酵食品

發(fā)酵食品是已經含有有益菌菌株的活培養(yǎng)物的食品。這聽起來可能很奇特，但你可能對以下例子非常熟悉：開菲爾、泡菜、康普茶、酸奶、酸菜（未經高溫消毒的生酸菜）

已知活細菌產生的乳酸會延遲胃排空，從而有助于調節(jié)血糖。它也是一種強大的殺菌劑，可殺死酵母菌和其他細菌，如大腸桿菌和彎曲桿菌，這些細菌會導致嚴重的疾病，并且是造成生態(tài)失調的關鍵。 

發(fā)酵食品中存在的活菌也有助于結腸定植。乳酸菌尤其聚集在回盲瓣周圍，這是小腸與結腸相連的地方。由于其乳酸防御機制，它們是結腸中的頂端細菌。在沒有生態(tài)失調的結腸中，它們可以防止酵母菌在小腸中定殖。 選擇發(fā)酵食品時需要注意以下幾點：

最好沒有經過巴氏消毒

檢查以確保購買的商品沒有經過巴氏消毒。大型超市里的所有酸菜都經過巴氏消毒。如果實在買不到也不要太擔心，發(fā)酵食品的第一大好處是具有殺死致病性酵母菌和細菌的能力。巴氏殺菌不會影響這些特性。

是發(fā)酵而不是腌制

確保選擇的食物實際上已經發(fā)酵而不是腌制。如果食物被腌制而不是發(fā)酵，那么它將失去其所有益生元和益生菌的益處。

最好是無糖或低糖酸奶

酸奶可能有問題，因為廠家有時會在其中添加糖。最好能找到每 100 克總糖含量只有約為 5~6 克的天然酸奶。有些酸奶中的糖分可能是這個數(shù)量的兩倍。

多吃蔬菜、水果

◤ 蔬菜 蔬菜是維生素、礦物質、植物營養(yǎng)素和最重要的可溶性纖維的絕對強者。每頓飯最好都吃點蔬菜。蔬菜是菌群失調飲食中極其重要的食物，對治愈菌群失調極為重要。 由于部分蔬菜含有淀粉，因此最好將大部分含淀粉的蔬菜保持在最低限度，每周只吃一兩次。淀粉類蔬菜包括：土豆、山藥、玉米等。如果患有反流，那么這些蔬菜要避免。然而，它們中的大多數(shù)都富含可溶性纖維，因此不應完全避免。所以在菌群失調的飲食中每周至少吃一次，仍然有助于扭轉菌群失調的斗爭。 

非淀粉類蔬菜可以適量多吃。它們熱量低，但可溶性纖維含量高。非淀粉類蔬菜包括：朝鮮薊、西葫蘆、西蘭花、茄子、羽衣甘藍、菠菜、卷心菜、生菜、黃瓜等。

◤ 水果 水果普遍含糖，以果糖、蔗糖或葡萄糖的形式存在。 過量攝入含糖量高的水果會加劇胃酸倒流，如果小腸真菌過度生長，白色念珠菌很容易消耗糖分。

為什么不限制飲食以低糖水果？ 無論其含糖量如何，水果都應該成為均衡健康飲食計劃的一部分。好處包括：·減肥或保持健康體重·獲取必需的維生素、礦物質和纖維·降低患癌癥和其他疾病的風險 對于胃酸倒流的患者，建議是至少在恢復菌群飲食的前 8 周堅持吃漿果（含糖量低但纖維含量高）和甜瓜（堿性和低糖）。這將確保口腔、喉嚨和食道的發(fā)炎組織有時間愈合。下食道括約肌收緊，防止酸溢出到食道。 如果此后可以耐受，可以逐漸將含糖量較高的水果重新引入生態(tài)失調飲食。

水果中的糖分與可溶性纖維結合 在消化過程中，消化酶淀粉酶對糖的分解受到抑制，因為可溶性纖維是粘性的，并在糖周圍提供保護涂層。這允許糖進一步向下移動到小腸，直到纖維最終在蠕動（消化系統(tǒng)的肌肉收縮）期間從糖中剝離。這允許發(fā)生自然代謝并確保血糖水平保持相對恒定。 水果是對抗菌群失調不可或缺的一部分，富含纖維、維生素、礦物質和植物營養(yǎng)素。與蔬菜不同，由于其含糖量，每天不要食用過多水果。 擴展閱讀：常見水果對腸道菌群、腸道蠕動和便秘的影響

保持水分

◤ 拒絕含咖啡因的飲料 在生態(tài)失調飲食中需要避免含咖啡因的飲料，因為它們會導致胃酸倒流和腸易激綜合征（IBS）。將糖和咖啡因從飲食中剔除，同時遵循菌群失調飲食，防止胃酸倒流。 咖啡因是一種興奮劑，會導致身體進入戰(zhàn)斗狀態(tài)。壓力激素皮質醇充斥身體，導致胃的質子泵產生更多的酸。這顯然會導致反流，但也會導致胃炎和胃或十二指腸潰瘍。 壓力反應還會導致血液從結腸流出，從而導致 IBS。

◤避免碳酸飲料 由于含糖量高，碳酸汽水/蘇打水也不在推薦之列。即便是現(xiàn)在很流行的低糖飲料，它們可能含有各種不同的甜味劑。甜味劑已被證明可以殺死結腸中的有益細菌。

◤ 多喝水（也包括水果蔬菜） 保持水分的最好方法是喝白開水，而且要多喝。當然，攝入足夠的水果和蔬菜也是在幫助補充水分。 水果和蔬菜富含水分，食物中的液體在結腸中代謝。這就是緩慢蠕動會導致便秘的原因，因為在結腸中提取了過多的液體?？焖偃鋭訒е赂篂a，結腸中提取的水太少。

◤ 盡量不喝酒（紅酒是例外） 此外，大量喝酒是導致菌群失調的主要原因，然而在現(xiàn)代社會中常常會有這種情況。這其中，紅酒例外。

紅酒富含抗氧化劑，但特別是白藜蘆醇和槲皮素這兩種，已被證明有利于穩(wěn)定血糖、擴張血管、減少血栓、具有抗炎特性、對抗血液中的自由基、具有抗癌特性，并且可以幫助防止認知能力下降并防止大腦中的斑塊形成。 

它也是一種松弛劑，因此可能有助于緩解上面詳述的壓力反應。提醒一下，一些紅葡萄酒已被證明會導致偏頭痛，因為它們的單寧和亞硫酸鹽含量很高。

其他方法

飲食和生活方式的改變可以在沒有人造化學物質和副作用的情況下發(fā)揮作用。但如果情況較嚴重，可能需要其他治療。 以下是一些醫(yī)生可能會為開出的治療腸道菌群失調的抗生素藥物：利福昔明、新霉素、甲硝唑或替硝唑、大扶康、制霉菌素等。 確實，這些抗生素可以治療菌群失調的癥狀，同時可能會在此過程中殺死有益細菌。但在極端情況下，必須取得平衡。 糞便微生物群移植是另一種治療腸道菌群失調的可能方法。研究表明糞菌移植可以防止消化道菌群失調。 糞菌移植目前是一種實驗性治療方法，還是有爭議。然而，隨著在人體臨床試驗中看到積極的結果，這種治療似乎可能在逐漸變得更加普遍。

 TIPs   

以上所有改善或治療的方法，都是建立在菌群的變化上的，因此，腸道菌群處于什么狀態(tài)，是否失衡，哪些菌有明顯缺失/過量等等這些問題的確定是至關重要的。目前腸道菌群健康檢測可以很好地幫助了解菌群的狀況，對自身菌群有所了解后才能針對性采取相應措施，從而幫助菌群恢復正常。

06

結 語

健康問題很少單獨發(fā)生，身體是一個高度復雜、相互關聯(lián)的系統(tǒng)。與其猜測可能出了什么問題，不如根據(jù)它提供的許多線索來發(fā)現(xiàn)身體內部的真實情況。 如果在菌群失調的時候及時發(fā)現(xiàn)并加以改善，那么許多其他健康問題（包括一些慢?。┮矔S之得到改善。

主要參考資料：

Thomas M. Ball, M.D., M.P.H, et al. Siblings, Day-Care Attendance, and the Risk of Asthma and Wheezing during Childhood, New England Journal of Medicine, 2000 Aug;343:538–543.

8Borody TJ, Warren EF, Leis S, Surace R, Ashman O.; Treatment of ulcerative colitis using fecal bacteriotherapy; Journal of Clinical Gastroenterology. 2003 Jul;37(1):42–7. PMID: 12811208.

R.F. Schmidt, G. Thews, CHAPTER 4. DYSBACTERIOSIS, Human Physiology, 2nd edition. gutsense.

Crowley, J., Ball, L., & Hiddink, G. J. (2019). Nutrition in medical education: a systematic review. The Lancet Planetary Health, 3(9), e379-e389. 

Chong, P. P., Chin, V. K., Looi, C. Y., Wong, W. F., Madhavan, P., & Yong, V. C. (2019). The Microbiome and Irritable Bowel Syndrome–A Review on the Pathophysiology, Current Research and Future Therapy. Frontiers in microbiology, 10, 1136.

Magge, S., & Lembo, A. (2012). Low-FODMAP diet for treatment of irritable bowel syndrome. Gastroenterology & hepatology, 8(11), 739. 

Altobelli, E., Del Negro, V., Angeletti, P. M., & Latella, G. (2017). Low-FODMAP diet improves irritable bowel syndrome symptoms: a meta-analysis. Nutrients, 9(9), 940. 

Wosinska, L., Cotter, P. D., O’Sullivan, O., & Guinane, C. (2019). The Potential Impact of Probiotics on the Gut Microbiome of Athletes. Nutrients, 11(10), 2270. 

Sharma, V., Rodionov, D. A., Leyn, S. A., Tran, D., Iablokov, S. N., Ding, H., … & Peterson, S. N. (2019). B vitamin sharing promotes stability of gut microbial communities. Frontiers in microbiology, 10, 1485. 

Chaplin, A., Parra, P., Laraichi, S., Serra, F., & Palou, A. (2016). Calcium supplementation modulates gut microbiota in a prebiotic manner in dietary obese mice. Molecular nutrition & food research, 60(2), 468-480. 

Crowley, E. K., Long-Smith, C. M., Murphy, A., Patterson, E., Murphy, K., O’Gorman, D. M., … & Nolan, Y. M. (2018). Dietary supplementation with a magnesium-rich marine mineral blend enhances the diversity of gastrointestinal microbiota. Marine drugs, 16(6), 216. 

Kumar Singh, A., Cabral, C., Kumar, R., Ganguly, R., Kumar Rana, H., Gupta, A., … & Pandey, A. K. (2019). Beneficial effects of dietary polyphenols on gut microbiota and strategies to improve delivery efficiency. Nutrients, 11(9), 2216. 

Schmidt, E. K., Torres-Espin, A., Raposo, P. J., Madsen, K. L., Kigerl, K. A., Popovich, P. G., … & Fouad, K. (2020). Fecal transplant prevents gut dysbiosis and anxiety-like behaviour after spinal cord injury in rats. Plos one, 15(1), e0226128.

Kelly, C. R., Ihunnah, C., Fischer, M., Khoruts, A., Surawicz, C., Afzali, A., … & Gordon, S. (2014). Fecal microbiota transplant for treatment of Clostridium difficile infection in immunocompromised patients. The American journal of gastroenterology, 109(7), 1065. 

Wilkins, L. J., Monga, M., & Miller, A. W. (2019). Defining Dysbiosis for a cluster of chronic diseases. Scientific reports, 9(1), 1-10.

本文由“健康號”用戶上傳、授權發(fā)布，以上內容（含文字、圖片、視頻）不代表健康界立場?！敖】堤枴毕敌畔l(fā)布平臺，僅提供信息存儲服務，如有轉載、侵權等任何問題，請聯(lián)系健康界（jkh@hmkx.cn）處理。

相關知識

腸道菌群失調癥
腹瀉的原因、癥狀、調理改善：助力腸道健康
腸道問題是如何影響皮膚健康的？——腸道菌群失調和腸漏
優(yōu)化腸道菌群——對抗肌肉減少和骨質流失
環(huán)境污染對腸道菌群和免疫系統(tǒng)的影響
Nature首次證實：節(jié)食會改變腸道菌群組成，增加致病菌
健康新知｜低碳飲食減重的決定因素竟然是腸道菌群？
貓狗腸道菌群—“主子們”的健康新領域
Nature子刊：移植瘦子的腸道菌群，能夠改善肥胖患者健康
快特靈益生菌(快特靈益生菌：增強免疫力，改善腸道健康)

網(wǎng)址: 腸道菌群失衡的癥狀、原因和自然改善 http://www.u1s5d6.cn/newsview171761.html