怎么才能做到健康飲食

天天吃飯，你究竟吃對(duì)了嗎？我國(guó)超重肥胖的人群激增，高血壓、糖尿病的發(fā)病率越來(lái)越高，而這些病大多是“吃”出來(lái)的。那么到底怎么吃飯才算得上健康飲食啊？

方法/步驟

1

切忌：三餐搭配不合理，早餐不吃夜加餐

早餐品種單一，隨便吃點(diǎn)應(yīng)付甚至不吃；中午買快餐吃盒飯，或者出去聚餐；晚上大吃一頓，或者只吃水果；睡覺(jué)前再來(lái)一頓加餐……這是如今很多人一日三餐的真實(shí)寫(xiě)照。然而，該吃的時(shí)候餓肚子，不該吃的時(shí)候偏偏暴飲暴食，容易誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病，導(dǎo)致肥胖以及爭(zhēng)光鏟多種慢性病。

建議：早餐質(zhì)量要高：有主食（面包、粥等）和至少兩種蛋白質(zhì)食物（蛋、奶、肉、豆制品），至少一種蔬菜水果，最好吃點(diǎn)堅(jiān)果。

午餐的數(shù)量充足：主食和菜要吃夠，食材品種盡可能多。

晚餐能量低一點(diǎn)：盡量彌補(bǔ)早上和中午沒(méi)有吃到或沒(méi)有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。

睡前盡量不吃夜宵：如果因?yàn)楣ぷ餍枰硬停梢栽谒?~2小時(shí)吃，首選牛奶、水果，或熱湯面、粥類等食物。

2

切忌：食不厭精主食少，不吃粗糧愛(ài)細(xì)糧

數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民主食吃得越來(lái)越少，與30年前相比，每人召散每天大約少吃了二兩主食。主食攝入不足，脂肪和蛋白質(zhì)的攝入過(guò)多，容易引發(fā)疲勞、記憶力下降、腎功能紊亂等諸多問(wèn)題。

還有很多人只喜歡精米白面，很少吃粗糧，導(dǎo)致膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)攝入不足。

建議： 一般成年人每天應(yīng)攝入谷類食物250~400克，其中包括50~100克粗糧。適當(dāng)吃些小米、雜豆、薯類等粗雜糧和一些加工精度低的米面。有利于腸道健康，降低患心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

3

切忌：蔬菜水果量不夠，奶豆制品消費(fèi)少

數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民平均每天只吃半斤左右蔬菜，并以淺色蔬菜為主，水果平均每天只吃一兩左右，離每天一斤蔬菜和半斤水果的推薦量還差得遠(yuǎn)。

奶、豆制品的攝入量更是少得可憐，大城市居民每天喝奶平均不到50克，吃豆制品不到15克，而我國(guó)膳食指南推薦每天奶類及制品的攝入量為300克，大豆制品為30~50克。

目前膳食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致我國(guó)居民普遍缺乏鈣、維生素D等營(yíng)養(yǎng)素，間接導(dǎo)致了骨質(zhì)疏松等疾病的高發(fā)。

建議： 多吃綠、紅、黃、紫等深色蔬菜和葉菜，每天吃1~2種水果。

購(gòu)買新鮮、本地、應(yīng)季的食物。

每天至少喝半斤奶，多吃豆腐、豆?jié){等豆制品。

4

切忌：烹調(diào)重味不科學(xué)，油鹽攝入均超標(biāo)

很多家庭做菜都重口味，喜歡用油炸油煎方式烹調(diào)食物。我國(guó)食用油消費(fèi)平均每人每天45克以上，吃鹽超過(guò)10克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)分別推薦的每天25~30克和6克。攝入過(guò)量的油、鹽會(huì)增加患心臟病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

建議： 烹調(diào)多用蒸、煮、燉，少用煎、炸、熏。

少吃鹽腌制品、醬制品，減少醬油和雞精等用量。

烹調(diào)蔬菜先洗后切、急火快炒、涼拌可放醋。

5

切忌：偏愛(ài)超市買熟食，喝湯棄渣丟精華

超市里的熟食含鹽量比較高，不適合長(zhǎng)期食用，更不適合孩子吃。

還有很多人喜歡煲湯，拒辭但卻只喝湯，將煲湯的食材（渣）棄去，實(shí)際上湯中的營(yíng)養(yǎng)成分是很少的，營(yíng)養(yǎng)精華還在食材里。

建議：盡量少吃市售熟食，或搭配新鮮蔬菜吃。

喝湯時(shí)要把煲湯的食材也吃掉

END

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