《中國(guó)居民膳食指南》提到要膳食平衡，平衡膳食要在四個(gè)方面使膳食營(yíng)養(yǎng)供給與機(jī)體生理需要之間同時(shí)建立起平衡關(guān)系。怎樣吃才能做到膳食平衡呢？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)為此提出了以下8條建議：

1、食物多樣，谷類為主。

各類食物所含營(yíng)養(yǎng)素相同，多樣食物搭配，才能滿足人體對(duì)多種營(yíng)養(yǎng)素的需要。谷類為主有益健康谷類所含營(yíng)養(yǎng)素比較全面，含有豐富的B族維生素和膳食纖維。谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，應(yīng)保持我國(guó)膳食良好傳統(tǒng)。

2、多吃蔬菜、水果和薯類。

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，也含有多種抗氧化物質(zhì)，紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜，它們含胡蘿卜素和維生素B2最多（如黃色南瓜、胡蘿卜等）。《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天膳食中含有400-500克的蔬菜及薯類，100~200克的水果，這在保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少維生素缺乏癥的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面有著重要的作用。

3、常吃奶類、豆類或其制品。

《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天平均吃奶及奶制品100克，約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉30克。這樣每天從奶類獲得的鈣就在200毫克以上，可以有效地改善鈣攝人過(guò)低的現(xiàn)狀。 建議每天吃豆類及豆制品50克。每100克大豆含有200毫克左右的鈣，如每天吃大豆 30克就可以獲得100毫克左右的鈣。同時(shí)大豆還富含賴氨酸，和谷類食物搭配可以彌補(bǔ)谷類食物氨基酸的不足，提高膳食蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

4、常吃適量魚(yú)、禽、蛋 、瘦肉，少吃肥肉和葷油。

魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。提倡多吃一些脂肪含量少的動(dòng)物性食物，如雞、魚(yú)、兔、牛肉等。

5、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重。

進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)因素。在一日三餐中，我們應(yīng)掌握好進(jìn)食量，使其和自己的體力活動(dòng)保持平衡。否則會(huì)出現(xiàn)體重過(guò)重或不足現(xiàn)象。三餐能量分配合理：早、中、晚餐能量為：30%、40%、30%

6、吃清淡少鹽的膳食。

吃清淡的膳食有利于健康。世界衛(wèi)生組織建議，每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。我國(guó)居民食鹽攝人量過(guò)多，平均值為世界衛(wèi)生組織建議值的2倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而攝人食鹽不宜過(guò)多。

7、飲酒應(yīng)限量。

白酒除供給能量外，不含營(yíng)養(yǎng)素。體內(nèi)酒精濃度的升高，也會(huì)造成維生素B1、維生素B2、維生素B12的缺乏，并且影響葉酸的吸收，致使體內(nèi)葉酸缺乏 。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒。

8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。

在選購(gòu)食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒(méi)有污泥、雜質(zhì)，沒(méi)有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。

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