增重健身計(jì)劃

基因決定你的身體類型屬于(或者是偏向)外胚型(外胚層體型)，這種類型的身體，基礎(chǔ)代謝率極高，增肌速度非常慢，基本讓人絕望，下面為大家介紹一下增重健身計(jì)劃。

目錄增重飲食計(jì)劃增重健身計(jì)劃瘦子如何變成肌肉男健身操五式變身肌肉男裸體健身讓男性更易變身肌肉男

1增重飲食計(jì)劃

　　為什么要吃?

　　人的身體需攝入熱量，也需代謝熱量。宏觀來看，當(dāng)你攝入的熱量大于你代謝的熱量時(shí)，你的體重就會(huì)增加，反之就會(huì)減少。

　　也就是說，只要你吃的真的足夠多，即使你不去健身，也能夠增重——只不過增加的也許更多是脂肪，身材不會(huì)這么好，也沒那么健康。

　　怎么吃?

　　攝入的熱量，基本來源于食物;而代謝的熱量分為兩方面：基礎(chǔ)代謝量與運(yùn)動(dòng)、日?；顒?dòng)產(chǎn)生的代謝。

　　首先你要學(xué)會(huì)粗略計(jì)算以上的代謝值(計(jì)算基礎(chǔ)代謝率)，例如我現(xiàn)在每天會(huì)代謝掉的熱量是3000出頭，那我就需要吃夠接近4000卡的熱量，才可以增重。

　　而這4000卡的熱量里，各種營養(yǎng)是務(wù)必要合理分配的。最關(guān)鍵的幾個(gè)，是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪還有水。大家會(huì)比較重視蛋白質(zhì)，這是由于蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)的基礎(chǔ)，不過對(duì)于需要增重的人來說，更關(guān)鍵的是碳水化合物，足夠的碳水化合物才可以給你提供足夠的熱量去增重，同時(shí)提供足夠能源讓你有力氣去訓(xùn)練，因此要盡量多吃飯;脂肪能隨意點(diǎn)，不需要嚴(yán)格控制，不過也不要比前兩樣還多;比例大概是：蛋白質(zhì)30到40%，碳水50到60%，脂肪10到20%，水多喝點(diǎn)，一天8杯。

　　按這個(gè)比例去吃進(jìn)足夠的熱量，就可以比較合理健康地增重。

　　吃什么?

　　理論都懂了，實(shí)戰(zhàn)中要怎么吃呢。

　　少食多餐是王道——當(dāng)然我們?cè)鲋匾苍S需要多食多餐。

　　多餐的意思是，一日3餐可分為5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

　　這樣你能更均勻地?cái)z入你的熱量，攝入更多熱量，攝入你平時(shí)吃撐了也吃不夠的熱量。

　　這里跟大家分享一份飲食方案：

　　1、早餐

　　早餐最重要，經(jīng)過一晚上睡眠，身體急需營養(yǎng)，這個(gè)時(shí)候攝入的營養(yǎng)可以非常好的吸收，因此務(wù)必要有足夠蛋白質(zhì)和碳水。(不吃早餐就等死吧還健毛身啊)

　　睡醒一大杯水，接著煮早餐吃幾個(gè)肉包+自磨豆?jié){(含核桃、花生、芝麻等)+3個(gè)雞蛋(只吃1個(gè)蛋黃)。

　　2、午餐

　　盡量多吃，不過不要吃撐。例如2碗米飯+1大塊雞扒+1份常規(guī)炒菜+1份素菜+1碗湯，20元以內(nèi)解決;實(shí)在不行不妨能自己帶盒飯回公司，在校學(xué)生有萬能的飯?zhí)谩?/p>

　　3、上午、下午加餐

　　我一般會(huì)帶一個(gè)便當(dāng)作為加餐，早上10點(diǎn)和下午2、3點(diǎn)左右吃，里面有雞蛋、土豆、圣女果、干果等貨。

　　有人說這個(gè)便當(dāng)?shù)牡矸厶啵酝暌踩菀赘姑?，這個(gè)我建議大家自己嘗試，選擇適合自己的加餐，我需要增重，吃了也沒不舒服，所以這個(gè)對(duì)我來說是合理的。

　　4、晚餐

　　和午餐幾乎一樣，雞扒換魚排，炒菜換點(diǎn)口味，通常5點(diǎn)半去吃，接著回公司加班到7點(diǎn)，出發(fā)去健身，到健身房也消化得差不多了。

　　5、夜宵

　　也就是健身完回到家，9點(diǎn)左右了，會(huì)先吃1根香蕉和1份蛋白粉，接著自己下碗餃子吃。

　　這是我的食譜，算是個(gè)有效的參考，不過每個(gè)人情況不同，要按照實(shí)際情況調(diào)整。

　　對(duì)上面我的食譜，大家肯定會(huì)有疑問，先解釋一些常見的。

　　如何知道吃這么多是不是吃夠我需要的4000卡熱量?

　　結(jié)合食物熱量查詢，食物卡路里大全這個(gè)，粗略估算一下就好，不需要太精準(zhǔn)。

　　會(huì)不會(huì)吃太多吃壞胃?

　　因此我建議每一頓都別吃撐，吃9分飽就好，現(xiàn)在6頓9分飽，吃下去的熱量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于你原來的三餐吃撐了。

　　依據(jù)上面的吃法，定時(shí)吃飯、營養(yǎng)全面、不吃撐、不吃燒烤還有腌制食品，比起那些睡到上班前10分鐘來不及吃早餐趕回公司、經(jīng)常加班忘了吃飯、晚上回家隨便吃頓燒烤當(dāng)晚飯還吃撐的上班族，你覺得呢?

　　這樣一天不停進(jìn)食好不好?

　　據(jù)說，在人類出現(xiàn)文明初期，飲食上沒保證，隨時(shí)可能餓著，因此身邊有什么食物就會(huì)隨時(shí)吃下去了，為了生存也是一天不停吃的狀態(tài)。而現(xiàn)在也只是一天定時(shí)定量的6頓，少食多餐也是大部分人提倡的健康飲食方法，別真的每時(shí)每刻不停嘴吃零食就好了。

　　維生素、礦物質(zhì)怎么算?

　　我確實(shí)沒折騰這么深入，依據(jù)上面這么吃一般差不多了...我就每天中午補(bǔ)一片善存，然后下午一粒維C泡騰片補(bǔ)充維C，注意維C的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，別時(shí)多時(shí)少，抵抗力容易下降。

　　雞蛋一天可以吃多少?蛋黃怎樣處理?

　　雞蛋關(guān)鍵是蛋黃膽固醇高，一天2個(gè)以內(nèi)是OK的，蛋白就主要是蛋白質(zhì)，很健康，很多健身人士對(duì)蛋白質(zhì)需求量大，一天吃十多二十個(gè)蛋白，自己看情況。至于蛋黃嘛，扔了就扔了，覺得可惜的裝個(gè)小盆子放樓下喂流浪喵(有愛心好男人形象倍增)

　　對(duì)于怎樣驗(yàn)證吃得是否合理，還有個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的方法：

　　先制定一個(gè)量中等的飲食計(jì)劃，固定吃上兩星期，假如兩星期內(nèi)體重沒變化，就增加食物;假如體重一直在上升，就等體重不再上升時(shí)，再增加食物;如此循環(huán)。

2增重健身計(jì)劃

　　胸部：

　　1：俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長(zhǎng)，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒有力氣)，

　　動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。

　　2：雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替，。

　　3：平臥啞鈴?fù)婆e，。重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。

　　有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。

　　背部：

　　1引體向上，，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè),6組。開始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。

　　2：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/p>

　　背部我只能想到這兩個(gè)，也是我長(zhǎng)做的兩個(gè)。

　　肩部：

　　1：?jiǎn)♀弬?cè)平舉。

　　2：俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動(dòng)作1號(hào)動(dòng)作，每個(gè)三組。

　　3：?jiǎn)伪蹎♀徢捌脚e，雙手輪換，一起一落

　　4：?jiǎn)♀復(fù)婆e，我感覺單臂效果好

　　5：聳肩提啞鈴

　　手臂：

　　二頭肌:單調(diào)的二頭肌

　　彎舉，彎舉，再彎舉

　　三頭?。?/p>

　　1.仰臥啞鈴比屈伸

　　2.頸后比臂屈伸

　　3.坐姿頸后臂屈伸

　　4.仰姿反屈伸

　　腿：

　　1.負(fù)重弓步：可以手提啞鈴

　　2.提啞鈴深蹲：可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。

　　腹部：

　　1.仰臥起坐：有兩個(gè)姿勢(shì)，第二個(gè)效果比較好，難度也稍微大點(diǎn)。

　　2.啞鈴曲側(cè)：

　　3.曲腿仰臥起坐：

　　4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動(dòng)作。平躺也可以的。這個(gè)動(dòng)作放在最后做。

3瘦子如何變成肌肉男

　　1.吃更多。皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長(zhǎng)肉，事實(shí)是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點(diǎn)你可以改變。 記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。 吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時(shí)間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。 增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會(huì)感到惡心。對(duì)于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。 記錄體重。每周測(cè)量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行。

　　2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法時(shí)間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后.夜深的時(shí)候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。 吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會(huì)消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。 每三個(gè)小時(shí)吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早飯，10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐以及睡前10點(diǎn)的宵夜。 飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。

　　3.吃高熱量的食物。蔬菜是健康食品，但是對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。 完全的碳水化合物。燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。 牛奶。如果你不怕長(zhǎng)肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。 堅(jiān)果。杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。 健康脂肪。亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。

　　4.力量鍛煉。你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)。進(jìn)行力量練習(xí)。做那些對(duì)多處肌肉有鍛煉的運(yùn)動(dòng)：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運(yùn)動(dòng)。 剛開始的時(shí)候先用空的杠鈴，先學(xué)會(huì)怎樣做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習(xí)5*5培訓(xùn)過程。每周三次每次30分鐘。

　　5.獲取蛋白質(zhì)。你需要獲得蛋白質(zhì)來形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的來源： 瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等 家禽：雞肉、火雞、鴨肉等 魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等 蛋類：吃富含維他命的蛋黃。 乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等 時(shí)間：沒有固定的時(shí)間， 如果你的體重是140lbs，中午的時(shí)候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克奶酪作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。

　　6.提前備好食物，沒有人一天三頓都有時(shí)間自己做飯，提前準(zhǔn)備好會(huì)方便些。到了進(jìn)食的時(shí)間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。 早上，提前30-45分鐘起床并準(zhǔn)備好包括早餐的當(dāng)天的食物，在洗澡的時(shí)候正好讓冰箱的食物冷卻。 晚上：如果早上起不來，可以在下班后準(zhǔn)備好第二天的食物 實(shí)際上并不像聽起來那么麻煩。反正你都要準(zhǔn)備早餐，順便把其他頓飯也準(zhǔn)備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會(huì)習(xí)慣的。

　　7.把食物帶在身上。以避免不能三小時(shí)就餐的情況，養(yǎng)成攜帶食物的習(xí)慣。 工作上學(xué)：提前準(zhǔn)備好食物并帶著上班或者上學(xué)去，問問有沒有微波爐加熱; 看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量并省錢; 出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。 不要在意在公共場(chǎng)合喝蛋白飲料，.不要介意同事出去吃無營養(yǎng)的食物的時(shí)候你吃自己準(zhǔn)備的食物。不管別人怎么想，你是要長(zhǎng)肌肉并健康。 皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實(shí)行，用體重*20kcal來確定自己應(yīng)該吃多少。 早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷; 中午餐：夸克奶酪和蘋果，花生、蛋白飲料; 午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面; 晚餐：米飯豆制品和肉或者雞肉，飯后水果; 睡前夜宵：酸奶干酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。 遵守以上方法：有時(shí)候你會(huì)強(qiáng)迫自己吃完食物。自己準(zhǔn)備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實(shí)想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進(jìn)行，否則，你就不是要改變。

4健身操五式變身肌肉男

　　一、彎腰舉手

　　雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8 10次。

　　二、收腹抬腿

　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。

　　三、潛水式伏地挺身

　　這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8 10次。

　　四、后滾拉腿

　　雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。

　　五、蹲伏趴站

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。

　　雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8 10次。

5裸體健身讓男性更易變身肌肉男

　　1、更適合局部減肥

　　裸體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己哪個(gè)部位又胖了，應(yīng)該進(jìn)行減肥了，并且在運(yùn)動(dòng)過程中準(zhǔn)確地對(duì)這個(gè)需要減肥的部位進(jìn)行觀察和把握。

　　2、看身材--更苛刻

　　清晰真實(shí)地看到自己的身體，就能激勵(lì)自己加大運(yùn)動(dòng)量，不容易懈怠

　　3、看減肥過程--更興奮

　　裸體者對(duì)身體的愛護(hù)程度普遍較高，減肥意識(shí)更為強(qiáng)烈，在減肥過程中更容易投入精力。

　　4、看動(dòng)作--更標(biāo)準(zhǔn)

　　無論是在做器械，還是在練瑜伽或者有氧操，沒有衣服的遮蔽，你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了，身體是否保持挺立了。

　　5、看效果--更直接

　　長(zhǎng)久地堅(jiān)持鍛煉，會(huì)看到身體松弛的部位正在變緊，也許你體重沒有變化，但是通過鍛煉出的肌肉，你能感受得到形體的細(xì)微變化。

　　6、看對(duì)比結(jié)果--更健康

　　不穿衣服減小了衣物對(duì)身體的束縛，動(dòng)作也更加輕盈了，也相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，更大程度地減小了運(yùn)動(dòng)傷害的可能。

　　7、看新陳代謝

　　裸體健身時(shí)，體表的溫度更容易變化，尤其在溫暖的環(huán)境下，血液循環(huán)更容易加速，更能促進(jìn)身體新陳代謝。

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