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1、精品文檔健身增肌飲食計劃一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。8：00早餐1杯麥片，2片全麥面包，2個雞蛋，，稍后果汁1杯。●1片維生素10：00蘋果1個二、中午：12：00訓練1小時，訓練后半小時進餐●補充3個雞蛋清或30克蛋白粉13：20午飯00-250克蔬菜，白色肉類100-150克，主食150克15：00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克三、晚上18：30晚餐00-750克蔬菜2：00水果1份或牛奶1杯。四、其他注意事項：蔬菜：黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。水果：蘋果，橙，桃。增肌食品：

2、粗糧，豆類，雞蛋，煮土豆，白色肉類，海產品。少食：2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導寫作–獨家原創(chuàng)32/32精品文檔瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃?？啥喑孕~，雞肉，海產品。少喝碳酸飲料，橙汁等飲料。建議每日補充1粒復合維生素，每日8-9杯水。男士健身飲食計劃熱身；跑步機快走每次40～50分鐘，跑會兒歇會接著跑效果不好。流程；10分鐘跑步熱身慢跑30分鐘臺階器20分鐘橢圓機20分鐘跳繩20分鐘拉伸韌帶；器械30分鐘有氧30分鐘跳繩1000次或者20分鐘根據(jù)時間定；腹部仰臥10次組循序漸進

3、，逐漸增加健身秘密武器：跳繩00一組休息2分鐘組可以不再健身俱樂部做隨時隨地都可以做0分鐘的跳繩相當于1小時的跑步小秘訣；經常坐著的白領注意了沒事做一做用頭，身體來寫自己的名字運動會緩解疲勞注意：1.限制飲酒，戒煙；2.每日運動30～45分鐘；；3.每日攝食鹽量應控制在6克以內；4.多吃含鉀豐富的食物，如香蕉、桔子等；5.飲食中應有足夠的鈣，如蝦皮、牛奶等含鈣均高；6.少吃肥肉及含膽固醇高的食物，如蛋黃、魚籽等2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導寫作–獨家原創(chuàng)32/32精品文檔力量訓練計劃1.跑臺快走熱身10分鐘2.伸展一

4、下要練的肌肉胸肩部訓練坐姿啞鈴推舉15～20RM×3組立姿啞鈴側平舉15～20RM器械推胸15～20RM仰臥起坐15～20RM仰臥舉腿15～20RM背部訓練頸前下拉15～20RM×4組坐姿器械劃船15～20RM仰臥起坐15～20RM仰臥舉腿15～20RM手臂部訓練坐姿啞鈴交替彎舉15～20RM×3組E-Z杠杠鈴彎舉15～20RM繩索下壓15～20RM仰臥起坐15～20RM×3組仰臥舉腿15～20RM腿部訓練2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導寫作–獨家原創(chuàng)32/32精品文檔前一個星期所有器械數(shù)量為：10RM次史密斯半蹲:1

5、5～20RM×3組坐姿腿舉15～20RM腿屈伸15～20RM腿彎舉15～20RM仰臥起坐15～20RM仰臥舉腿15～20RM增肌方法.訓練篇胸?。号P推3組一組P重量熱身p重量一組?重量一組上斜：同上平板啞鈴臥推大重量組上斜大重量3組仰臥飛鳥組輕重量動作標準蝴蝶夾胸組重量適中動作標準每組全部10～12次可調節(jié)二頭?。荷眢w直立含胸彎舉重量在p左右3組10次E-Z杠杠鈴彎舉3組小啞鈴大臂不動彎舉3組10次一起做坐姿交替彎舉組10次重量60%龍門架練習組鍛煉肌峰輕重量背：引體向上組繩索下拉重量逐漸增大組V型拉背重量遞增無間歇組休1分俯身單

6、臂劃船組重量遞增動作標準硬拉3組重量遞增2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導寫作–獨家原創(chuàng)32/32精品文檔注意組間拉伸三頭：仰臥大臂不動小臂彎舉反V下拉？？？？一共做3組組間休息1分鐘組與組之間無間歇腿:深蹲組重量逐漸增大腿屈伸組重量適中單腿屈組肩:大重量肩上推舉組上斜大重量推舉3組3組不同重量無間歇超級組彎臂側平舉組組間休息1分鐘俯身單臂側平舉適中重量注意拉伸腹肌每天都練習俱樂部教會你的增肌飲食：土豆面食雞肉雞蛋牛肉牛奶燕麥蔬菜水果粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果橙桃香蕉果汁,配合你的蛋白粉支鏈肌酸效果顯著飲食建議早餐：脫脂

7、牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，雞蛋2個10點左右香蕉一根；建議喝一杯奶外加一個雞蛋午餐：主食少量肉類少許蔬菜隨意水果適量菜里油一定要少；中晚餐禁吃甜食，飲料；白開水或者果汁2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導寫作–獨家原創(chuàng)32/32精品文檔晚餐；18:00前吃完，主食免掉，肉類少許，蔬菜隨意；水果適量喝一盒脫脂的牛奶或是一個雞蛋或是一個蘋果或是黃瓜代替晚餐。夜晚；18:00或者19:00晚飯之后切忌做著，21:00之后水和食物都不可食多喝水，開水可幫助你減少饑餓感，沖掉體內的多余脂肪，保持新陳代謝的暢通。一周

8、量一次體重，不要多量，如此才能看到真正的進步鍛煉前少量面包片什么的。如果吃了飯才鍛煉，一定要在40分鐘到1個小時之后，鍛煉過程中盡量不喝水，如果覺得口干就潤潤嘴唇行了；鍛煉后20分鐘內最好進食流食物品，比如酸奶、水果什么的補充糖分。一個小時后才吃東

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