如何科學(xué)增肥 如何逼自己胖起來
第階段(第1周)
·早飯、午飯、晚飯按時(shí)吃
·晚上21點(diǎn)以后加一餐
·這個(gè)階段每天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持一周
·如果在這放棄的話無法進(jìn)入下一階段
第階段(第2周)
·晚飯午餐必須以米飯為主
·每天增重操做2-3組
·逐步開始胸腿部的練習(xí)
·第二周身體會(huì)感受到極度饑餓感
·第三天之后逐漸可以接受
第階段(第3周)
·早餐、午餐、晚餐必須吃，吃夠300克
·喝水量要增加，一天至少6杯溫開水，加速新陳代謝，促進(jìn)肌肉合成
·一周安排6天有增重操(高抬腿、開合跳、徒手深蹲、俯地開合跳、俯臥撐)
第階段(第4周)
·開始肌肉有酸痛感，食欲逐步增加
·女生可以跪姿俯臥撐、和徒手深蹲
·要多拉伸或者簡單是慢跑(20分鐘)
·這個(gè)時(shí)候體重至少能增加6-8斤
增肥的30條原則:
1、定出明確的目標(biāo)(增多少斤)
2、多喝水，一天至少6杯溫開水
3、一定要吃早餐，以清淡為主，并且早餐至少2-3個(gè)雞蛋饅頭包子
4、午餐一定要碳水和蛋白吃夠
5、晚餐吃飽不吃撐即可，多吃蔬菜
6、晚上9點(diǎn)后加餐循序漸進(jìn)
7、吃飯要少油膩少辛辣
8、飯后不要立馬坐下/躺下，可以靠墻貼墻站立20分鐘
9、不要喝碳酸飲料
10、少吃冰的，切忌在增肥期間喝酒
11、腸胃不好的補(bǔ)充一點(diǎn)益生菌
12、少吃鹽，吃鹽太多易浮腫、腹脹
13、不要久坐，會(huì)造成腰腹贅肉堆積
14、不要蹺二郎腿，粗小腿還會(huì)變形
15、保證8小時(shí)睡眠時(shí)間，晚上11點(diǎn)前要入睡，充分睡眠可以加速增重速率
16 早起空腹喝一-杯溫水，可以促進(jìn)腸道喚醒;
17、晚上泡泡腳養(yǎng)生又促進(jìn)血液循環(huán)
18、增重期間下午可以喝喝美式咖啡，避免你下午犯困，影響生物鐘
19、不吃碳水化合物皮膚會(huì)變差
20、每天多墊腳，踮起腳尖腰部臀部
21、牛奶酸奶可以選擇脫脂O脂肪的
22、拒絕蛋白粉、增肌粉類補(bǔ)劑:
23、不要邊看電視邊吃飯，不僅會(huì)影響進(jìn)食量還會(huì)影響消化
24、增重期間多吃熱帶水果
25、要養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的好習(xí)慣，進(jìn)餐要定量，增肥期間切忌暴飲暴食
26、多吃堿性食物:海帶、白蘿卜、豆腐、大豆、菠菜、番茄、香蕉等
27、每天堅(jiān)持增重操3組
28、每天增重操在30分鐘內(nèi)完成
29、吃完飯不要立即在癱坐在沙發(fā)上面刷手機(jī)，適當(dāng)?shù)耐獬龌顒?dòng)一下
30、吃飯時(shí)用小碗 防止進(jìn)食速度過快

2023-11-20 23:52

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