（1）熱量及熱源質配比平衡。熱量攝入適應性別、年齡、勞動強度及生理需要，攝入與消耗呈動態(tài)平衡，蛋白質、脂肪、碳水化合物比例適當，熱能比分別是 10～15％，20～25％，60～70％。

（2）氨基酸平衡。食物中蛋白質所含的色氨酸、苯丙氨酸、賴氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸為人體所必需的8種氨基酸，一般在肉、 蛋、奶等動物性食品和豆類食品中含量充足、比例恰當，故肉、蛋、奶和豆類食品的營養(yǎng)價值較高，而糧谷等植物性食品中則常有幾種氨基酸缺乏，故其營養(yǎng)價值較 低。因此，搞好動、植物食品的合理搭配，實現食物氨基酸互補，達到比值平衡，可提高食物蛋白質的利用率和營養(yǎng)價值。

（3）脂肪酸平衡。脂肪可來自動物性食品、糧食、堅果及食用油等多種食品。脂肪由甘油和脂肪酸所組成。脂肪酸可分為飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不 飽和脂肪酸。膳食中飽和脂肪酸在動物性油脂中含量較高，如豬油、牛油、奶油等，過多攝入可致高血脂、動脈粥樣硬化，故應控制其攝入量。而多不飽和脂肪酸一 般在植物性油脂中含量較高，如豆油、葵花子油、芝麻油、花生油等，其中有的多不飽和脂肪酸如亞油酸，是人體不能合成，必須由食物提供的必需脂肪酸，故通常 認為植物油的營養(yǎng)價值較高。因此，應盡量控制動物油的攝入量，適當增加植物油攝入量，對老年人更應如此。當然，也不是植物油攝入多多益善，因為多不飽和脂 肪酸在體內氧化易產生過氧化物，具有促進衰老作用。所以食用油脂還應控制適量，一般以食用油脂加上其它食物脂肪不超過總熱能的25％為宜，在這個前提下盡 量多采用植物油作為烹調用油，其用量一般應占全日用油至少一半以上。

足的問題，應注意膳食補充。維生素B1、維生素B2、尼克酸等，還參與體內生物氧化過程，同能量代謝有關，因此，在熱量攝入增加時也應相應增加這幾種維生 素的供給量。各種維生素之間也存在互相影響問題，如維生素B1、維生素B2可促進維生素C合成；維生素B1與B2之間也存在相互影響的問題。

（6）無機鹽平衡。膳食中磷酸鹽過多可與食物中的鈣結合，使其溶解度降低，影響鈣的吸收率。膳食中膳食纖維過多或脂肪過高或蛋白質缺乏也會影響鈣的吸 收。食物中含草酸、植酸較高時能與某些元素結合生成難溶物質，可影響鈣、鐵、鋅等的吸收。

2．平衡膳食的構成：平衡膳食應由盡可能多樣的食物組成，這些食物大致上可分為兩大類：第一類是保護性食品，富于無機鹽、維生素及優(yōu)質蛋白質，例如肉 類食品、蔬菜、水果等；第二類是熱能食品，是熱能的主來源，如糧食、食用油、糖類食品等。保護性食品對于維持機體正常生理功能具有保護作用，是每日膳食不 可忽視的組成部分。而保護性食品只有在攝入足夠熱能食品的前提下才能發(fā)揮作用，故二者應相輔相成，不可偏廢。日本提倡每日膳食應保證30種以上食物，而我 國膳食結構的特點則要求每天至少能吃到20種以上的食物，大致可按以下種類和數量予以安排（以一般輕體力活動老年人為例）：糧谷類及薯類3種，約 300～450克；豆類及其制品20～30克；蛋類及其制品50克；畜、禽肉類20～30克；乳類及其制品250克；水產品1種，每周50克；動物內臟1 種，每周50克；蔬菜3～4種，300～500克，其中至少1/3以上為綠色、黃色、紅色等深色蔬菜；水果1～2種，約200克；菌藻類食品1種，10 克；堅果類食品1種，30～50克；植物油15克。 　　

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健康飲食經典搭配十招

兩種或兩種以上的食物，如果搭配合理，不僅不會“相克”，而且還會“相生”，起到營養(yǎng)互補、相輔相成的作用。平衡膳食就是指一日飲食中合適當量的糧谷類、 豆類、肉蛋奶類、蔬菜水果類和油脂類，且?guī)状箢愂澄锵嗯涞卯數囊环N膳食。歸納起來，應做到以下10種相配。

1.粗細糧相配：日常飲食中增加粗糧有助于預防糖尿病、老年斑、便秘等，而且還有助于減肥。

2.主副食相配：日常飲食中應將主食和副食統(tǒng)一起來。

3.干稀相配：冬季進補的理想食物：當歸生姜羊肉湯;利水滲濕佳品：赤小豆燉鯉魚湯;催乳佳品：茭白泥鰍豆腐羹;益智佳品：黑芝麻糊及紅樓夢中記載的6種 粥(紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥)，還有敦煌藝術寶庫中發(fā)現的“神仙粥”(由芡實、山藥和大米組成)等均為干稀相配的典型代表。

4.顏色相配：食物一般分為5種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。一日飲食中應兼顧上述5種顏色的食物。

5.營養(yǎng)素相配：容易過量的為脂肪、碳水化合物和鈉;容易缺乏者為蛋白質、維生素、部分無機鹽、水和膳食纖維素;高蛋白質低脂肪的食物有魚蝦類、兔肉、蠶 蛹、蓮子等;富含維生素、無機鹽、膳食纖維素的食物有蔬菜水果類和粗糧等;水是一種重要的營養(yǎng)素，每日應飲用4杯以上的水。

6.酸堿相配：食物分為呈酸性和呈堿性食物。主要是根據食物被人體攝入后，最終使人體血液呈酸性還是堿性區(qū)分的。近些年來，因肉類食品攝入過多，致使血液 酸化，引發(fā)富貴病，應引起重視。

7.生熱相配：吃生吃活現已成為一種時尚。吃生蔬瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營養(yǎng)素。吃生吃活必須注意食品衛(wèi)生。

8.皮肉相配：連皮帶肉一起吃漸成時尚。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養(yǎng)價值更高。

9.性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、熱、溫、涼;五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根據“辨證施膳”的原則，不同疾病應選用不同性味的食物，一般原則 是“熱者寒之，寒者熱之，虛則補之，實則瀉之?！备鶕耙驎r制宜”的原則，不同季節(jié)應選用不同性味的食物，如冬季應選用溫熱性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生 姜等，盡量少吃寒涼性食物。五味也應該相配起來，不能光吃甜的而不吃苦的。

10.烹調方法相配：常用的烹調方法有蒸、燉、紅燒、炒、溜、汆、炸、涮等。單一的烹調方法，如燒、炸、炒容易引起肥胖。應多選用汆、蒸、涮等烹調方法。

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（一）肉、無皮家禽肉、魚、豆類。每天吃2~3份，你會吸收到所需蛋白質，以增強和再造肌肉。當你的血液中膽固醇突然升高和患有心臟疾病的可能時，選 擇食物時請你注意：瘦肉，無皮家離肉比一般肉類要優(yōu)，魚又優(yōu)于家禽肉，而豆類是最好的食品。

（二）乳制品、牛奶類。男性每天要食2~3份，女性3~4份，這些食物中含有人體必需的鈣，維生素A、D，可預防老年性骨質疏松，要選脫乳和脫脂乳制 品，一般商場有售。黃油及含牛奶高的乳酪，含有大量的動物脂肪，過多食用，會使膽固醇升高。

（三）面包、谷米、面粉、大米。你每天應食用6~11份，這些食物正是醫(yī)生所要求的碳水化合物的主要來源，要選擇豐富纖維和維生素B的谷類制品。燕麥 具有降低血液中膽固醇的特殊效力，如果你的碳水化合物中放了過多的脂肪調味汁，或者過多地吃含有大量脂肪的烤制食品，那么你會發(fā)胖。

（四）水果類。每天食2~4份。

（五）蔬菜類。每天食用3~5份，水果蔬菜都含有大量的纖維系及維生素A和C。 　

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食物最佳搭配

雞肉與栗子

雞肉造血補脾，栗子健脾養(yǎng)胃，補腎。兩者合煮，造血功能更強，如老母雞燉栗子，為上乘補品。

豬肝與菠菜

兩者都有補血功能，菠菜又含多種維生素，葷素相配，共同吸收，是治貧血的最佳食療方法。

豆腐與蘿卜

豆腐屬植物蛋白，多食會消化不良，而蘿卜能助消化，兩者同煮，豆腐營養(yǎng)易為人體吸收。

蜜糖與甲魚

因含有豐富蛋白質、脂肪和多種維生素，一同蒸煮，為不可多得的強身劑，對心臟病、腸胃疾患均有療效。

檸檬與荸薺

把１個檸檬與１０只荸薺用水同煮，每日服用一次，能清熱、生津止渴，治咽喉炎。

核桃與生姜

核桃是滋補佳品，生姜含多種活性成分，有很強的對付人體內有害物質“自由基”的本領，每天睡前食用１～３個生核桃肉，和１～３片生姜一同細嚼，有溫肺助 陽、止咳化痰平喘的作用。

芝麻與海帶

芝麻能改善血液循環(huán)，促進新陳代謝，其中亞硝酸能調節(jié)人體膽固醇含量，所含維生素Ｅ能抗衰老。海帶含碘與鈣，能對血液起凈化作用，二者合煮，有美容與抗衰 老作用。

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