文/營(yíng)養(yǎng)快線Dietitians（原創(chuàng)）

膳食結(jié)構(gòu)是指膳食中各類食物的數(shù)量及其在膳食中所占的比例。飲食是維持人體生命的必需物質(zhì)，但是飲食不當(dāng)則又會(huì)成為疾病發(fā)生的重要原因。

飲食關(guān)系到人體的健康和疾病的防治，因此我們要清楚了解膳食結(jié)構(gòu)，培養(yǎng)正確的飲食方式，合理搭配，科學(xué)飲食。我們才可以更加清楚地關(guān)注自己的營(yíng)養(yǎng)與健康，飲食中注重營(yíng)養(yǎng)均衡，吃出健康。

中國(guó)模式膳食結(jié)構(gòu)

中國(guó)自古以來的膳食結(jié)構(gòu)就是以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔。即糧豆菜為主要食物，肉蛋奶為輔助食物的東亞型膳食模式。

據(jù)2018中國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)調(diào)查報(bào)告顯示，當(dāng)前中國(guó)城鄉(xiāng)居民的膳食仍然以植物性食物為主，動(dòng)物性食品為輔。但中國(guó)幅員遼闊，各地區(qū)、各民族以及城鄉(xiāng)之間的膳食構(gòu)成存在很大差別，富裕地區(qū)與貧困地區(qū)差別較大。而且隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展，我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)已經(jīng)開始向西方國(guó)家膳食結(jié)構(gòu)的方向轉(zhuǎn)變。

以中國(guó)為代表的東亞型膳食模式，其優(yōu)點(diǎn)：①膳食結(jié)構(gòu)以谷類為主。由于谷類食品中碳水化合物含量高，而碳水化合物的熱能最經(jīng)濟(jì)，也是最主要的來源。②蔬菜豐富以及粗糧的攝入，使得人們攝入了大量的膳食纖維。因此，消化系統(tǒng)疾病及腸癌的發(fā)病率極低。③豆類及豆制品的攝入，補(bǔ)充了一部分優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣。④飲茶，吃水果，甜食少，減少了糖的過多攝入。⑤豐富的調(diào)料，如蔥、姜、蒜、辣椒、醋等，具有殺菌，降脂，增加食欲，幫助消化等諸多功能。

這種膳食結(jié)構(gòu)防止了西方國(guó)家高熱能、高蛋白質(zhì)、高脂肪、低谷物、低纖維素的膳食結(jié)構(gòu)的弊病，但存在著動(dòng)物性食品不足，蛋白質(zhì)質(zhì)量不高，某些微量元素和維生素不足的缺點(diǎn)。

“一低兩高”現(xiàn)象明顯

據(jù)調(diào)查顯示，當(dāng)前中國(guó)膳食結(jié)構(gòu)中普遍存在“一低兩高”的現(xiàn)象。20世紀(jì)是人類歷史上科學(xué)發(fā)展最迅速的100年，抗生素的發(fā)現(xiàn)、疫苗的研制和免疫工作、醫(yī)療水平的提高等，使世界大多數(shù)國(guó)家的疾病譜和死因譜已發(fā)生很大的變化。影響人類健康的主要疾病已由過去的傳染病轉(zhuǎn)變?yōu)槁苑莻魅拘约膊?。這種轉(zhuǎn)變除了老齡化因素外，膳食結(jié)構(gòu)的變遷是主要因素。所以通過研究膳食結(jié)構(gòu)當(dāng)中普遍存在的問題，從而進(jìn)行針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)、膳食方式調(diào)整，就可以從源頭上降低很多急慢性疾病的發(fā)生以及肥胖的發(fā)生率。

“一低”：膳食纖維攝入量偏低：膳食纖維對(duì)人體健康至關(guān)重要。專家推薦，成人應(yīng)每日攝取膳食纖維20～35克，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每人每日應(yīng)該攝入30克左右的膳食纖維。調(diào)查發(fā)現(xiàn)40%左右的人每天的膳食纖維攝入量只有10克。

“兩高”：高鹽高熱量：被調(diào)查人群膳食中蛋白質(zhì)、脂肪類和碳水化合物攝入能量，占膳食總能量的比重分別為13.4%、37.6%和49.0%?！案黝愂澄锏墓┠鼙龋疾环鲜澜缧l(wèi)生組織推薦的適宜膳食能量構(gòu)成。烹調(diào)油每天不超過25克或30克；食鹽不超過6克。而在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)超過50%以上的家庭以上數(shù)據(jù)都超標(biāo)。

還有40%的家庭有不重視早餐以及早餐不規(guī)律經(jīng)常吃高鹽高熱量食物等習(xí)慣。超過50%的受訪者吃飯不規(guī)律，偏食，口味重，喜歡辛辣、咸、甜和油膩的食物。

中國(guó)居民膳食指南提倡每人每日至少攝入200克水果和300克蔬菜，五谷薯類建議每天攝入350-650克，而目前膳食纖維五谷雜糧攝入量不足的家庭占比受訪者中60%以上，整體的調(diào)查發(fā)現(xiàn)飲食結(jié)構(gòu)呈現(xiàn)出低膳食纖維和高鹽高熱量的飲食特點(diǎn)，膳食結(jié)構(gòu)不合理，讓慢性病呈現(xiàn)低齡化。

如何構(gòu)建平衡膳食

影響膳食結(jié)構(gòu)的這些因素完全可以在飲食習(xí)慣中逐漸改變的，所以膳食結(jié)構(gòu)不是一成不變的，人們可以通過均衡調(diào)節(jié)各類食物所占的比重，充分利用食品中的各種營(yíng)養(yǎng)，達(dá)到膳食平衡，促使其向更利于健康的方向發(fā)展。

健康的飲食方式能夠預(yù)防60%的慢性病，膳食結(jié)構(gòu)不合理以及身體活動(dòng)減少是引起某些慢性代謝性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病、高血脂癥、骨質(zhì)疏松等患病率增加，已成為威脅國(guó)民健康的突出問題。

2016年，英國(guó)《柳葉刀》發(fā)表全球成年人體重調(diào)查報(bào)告，承認(rèn)肥胖人口超過瘦子，中國(guó)超過美國(guó)，成為全球肥胖人口最多的國(guó)家，其中中國(guó)男性肥胖4320萬，女性肥胖4640萬，總?cè)藬?shù)高居世界第一。目前心血管疾病數(shù)2.9億，其中腦卒中1300萬，冠心病1100萬，肺源性心臟病250萬，心力衰竭450萬，風(fēng)濕性心臟病250萬，先天性心臟病200萬，高血壓2.7個(gè)億，心血管患病死亡占比居民疾病死亡40%以上，居首位。

相關(guān)的預(yù)防醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的研究結(jié)果顯示，改善膳食結(jié)構(gòu)的時(shí)間越早，堅(jiān)持的時(shí)間越久，壽命延長(zhǎng)的獲益越大。膳食結(jié)構(gòu)改善可使總死亡率(全因死亡)下降10%。顯著改善飲食結(jié)構(gòu)者，往往同時(shí)選擇了更健康的生活方式，他們更多參加運(yùn)動(dòng)，不吸煙和限酒。這一研究再次表明，對(duì)人的健康與壽命影響權(quán)重最大的因素是后天的生活方式和行為。

那么，怎么樣調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)、改善飲食方式呢？

首先，一日三餐膳食結(jié)構(gòu)分配要合理。建議：早餐是一天中最重要的一頓飯。要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過一夜的睡眠消耗，早上要及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐應(yīng)選擇易消化吸收，纖維高的食物為主，熱能攝取最好能占每天所需總熱量的30%；午餐是一日中主要的一頓飯。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)。主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150-200克左右，可在米飯、各種面制品中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對(duì)無機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占每天所需總熱量的40%；晚餐不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時(shí)應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來彌補(bǔ)。如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐熱量應(yīng)占每天所需總熱量的30%。

另外，因絕大多數(shù)人生活飲食中所攝入的食物不會(huì)精確到“克”，只要盡可能地保證食物種類和大致比例就可以了。

2016新版中國(guó)居民膳食指南也給我們制定和指出了具體的要求：①食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；②多吃蔬菜水果和薯類；③每天吃奶類、大豆或其制品；④常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；⑤減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽少糖膳食；⑥食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；⑦三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；⑧每天足量飲水，合理選擇飲料；⑨飲酒應(yīng)限量；⑩吃新鮮衛(wèi)生的食物。

還要特別建議大家要多吃粗糧、雜糧和長(zhǎng)莖的蔬菜，如，玉米、高粱、芹菜、菠菜等來增加膳食纖維的攝入量。對(duì)于肥胖癥以及有便秘癥狀的人群來說，在餐前半小時(shí)攝入代餐粉，達(dá)到每天攝入膳食纖維40克左右。

編后語：人生可以改變，主動(dòng)權(quán)掌握在每個(gè)人自己手中。要主動(dòng)選擇和培養(yǎng)健康的生活方式和行為，戒煙限酒，適度運(yùn)動(dòng)，飲食健康，心理平衡。只有通過研究膳食結(jié)構(gòu)當(dāng)中普遍存在的問題，從而進(jìn)行針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)、膳食方式調(diào)整，就可以從源頭上降低很多急慢性疾病的發(fā)生以及肥胖的發(fā)生率。

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