俗話說“民以食為天”，足見飲食在生活中的地位。吃得科學(xué)才可以保持營(yíng)養(yǎng)良好，讓健康狀態(tài)更持久。如今，“吃什么？怎么吃？”成了很多人的難題，一日三餐怎么吃更健康？這8條平衡膳食準(zhǔn)則要記住：

準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。多樣的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物等。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，建議平均每天攝入谷類食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—150克、薯類50—100克。

準(zhǔn)則二：吃動(dòng)平衡，保持健康體重

體重是評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)和膳食平衡是保持健康體重的關(guān)鍵。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。推薦每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，最好每天走6000步。

準(zhǔn)則三：多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜、水果、奶類和大豆及其制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。推薦餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。推薦天天吃水果，每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、豆制品，適量吃堅(jiān)果。

準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。魚、禽、蛋類、瘦肉攝入要適量，推薦成年人平均每天攝入動(dòng)物性食物總量120～200克。每周最好吃魚2次或300—500克，蛋類300—350克，畜禽肉300—500克。雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃，同時(shí)少吃深加工肉制品。

準(zhǔn)則五：少鹽少油，控糖限酒

推薦成年人每天攝入食鹽不超過5克、烹調(diào)油25～30克，避免過多動(dòng)物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，建議不喝或少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。兒童青少年、孕婦不應(yīng)飲酒，成年人如飲酒，一天飲酒的酒精量不超過15克。

準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

規(guī)律進(jìn)餐是實(shí)現(xiàn)合理膳食的前提，應(yīng)合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐。水是構(gòu)成人體成分的重要物質(zhì)并發(fā)揮著多種生理作用，建議足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，成年男性每天飲水1700毫升，成年女性每天飲水1500毫升，推薦多飲白開水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白開水。

準(zhǔn)則七：會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

烹飪是合理膳食的重要組成部分，應(yīng)學(xué)習(xí)烹飪和掌握新工具，傳承當(dāng)?shù)孛牢都央?，做好一日三餐，做到平衡膳食，享受營(yíng)養(yǎng)與美味。如在外就餐或選擇外賣食品，要注意閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

準(zhǔn)則八：公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

日常飲食衛(wèi)生應(yīng)首先注意選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。食物制備生熟分開，儲(chǔ)存得當(dāng)。多人同桌，應(yīng)使用公筷公勺，采用分餐或份餐等衛(wèi)生措施。

來源：南昌日?qǐng)?bào)（全媒體記者 高暉 整理）

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