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健康教育丨記好平衡膳食“八準(zhǔn)則”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 00:06

“民以食為天”。吃，是維持生命的基本行為，能讓健康狀態(tài)更持久，但是怎么吃得科學(xué)、合理卻有大講究?！吨袊用裆攀持改稀返谝话嬗?989年發(fā)布，之后在1997年、2007年、2016年進(jìn)行了3次修訂和發(fā)布。時隔6年，第五版《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱2022版《指南》）在今年4月26日正式發(fā)布，提煉出了平衡膳食“八準(zhǔn)則”，讓國民飲食有了新參考。

平衡膳食“八準(zhǔn)則”包括：食物多樣，合理搭配；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；會烹會選，會看標(biāo)簽；公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

針對居民飲食的新問題、新特點(diǎn)，2022版《指南》將2016版的6條“核心推薦”修訂為8條“膳食準(zhǔn)則”。其中，將“食物多樣，谷類為主”更新為“食物多樣，合理搭配”；將“多吃蔬果、奶類、大豆”調(diào)整為“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”；新增“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”“會烹會選，會看標(biāo)簽”；強(qiáng)調(diào)“分筷分餐”等。

1.“食物多樣，谷類為主”更新為“食物多樣，合理搭配”。2022版《指南》仍堅持谷類為主的平衡膳食模式，每天攝入谷類食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—150克；薯類50—100克。“合理搭配”則在于每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

2.在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎(chǔ)上加入“全谷”。2022版《指南》將“全谷物”作為平衡膳食的重要組成部分，強(qiáng)調(diào)了需經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。對于蔬菜水果攝入，推薦餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；需天天吃水果，保證每天攝入200—350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。奶制品方面，本版指南推薦吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶。

3.新增“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”。2022版《指南》在規(guī)律進(jìn)餐方面推薦要合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐；規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。為此，新增內(nèi)容推薦要足量飲水，少量多次。

4.新增“會烹會選，會看標(biāo)簽”。2022版《指南》推薦，在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃；規(guī)劃好健康膳食就要認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物，并學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。烹飪是合理膳食的重要組成部分，要學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物的天然美味。

5.強(qiáng)調(diào)“公筷分餐”。2022版《指南》推薦食物制備要生熟分開，熟食二次加熱要熱透；講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起；珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)；做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。另外，本版指南強(qiáng)調(diào)選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

下期預(yù)告

夏天，又是減肥好時節(jié)。減肥是件好事，但已走入誤區(qū)，導(dǎo)致體重減輕—反彈—更重—再減肥—再反彈—比更重還重的不良循環(huán)。減肥要講究科學(xué)方法，下一期（6月23日）將科普減肥知識，提高健康生活意識。