來源：區(qū)衛(wèi)生健康委員會 訪問量：1931 發(fā)布日期：

2022-05-20 10:01:34

準(zhǔn)則一? 食物多樣，合理搭配

核心推薦：

●? 堅持谷類為主的平衡膳食模式。

●? 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物?！? 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配?！?每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

01

準(zhǔn)則二? 吃動平衡，健康體重

核心推薦：

●? 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重。

●? 食不過量，保持能量平衡。

●? 堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

●? 鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周2~3天。

●? 減少久坐時間，每小時起來動一動。

02

準(zhǔn)則三? 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦：

●?? 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

●? ?餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2?！? ?天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果?！? ?吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。●? ?經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

03

準(zhǔn)則四? 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

核心推薦：

●? 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

● 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g?！? 少吃深加工肉制品?！? 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃?！? 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

04

準(zhǔn)則五? 少鹽少油，控糖限酒

核心推薦：

●? 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。

●? 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下?！? 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g?！? 不喝或少喝含糖飲料?！? 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

05

準(zhǔn)則六? 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

核心推薦：

●? 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

●? 規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食?！? 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。●? 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

06

準(zhǔn)則七? 會烹會選，會看標(biāo)簽

核心推薦：

●? 在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

●? 認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物?！? 學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。●? 學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味?！? 在外就餐，不忘適量與平衡。

07

準(zhǔn)則八? 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

核心推薦：

●? 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

●? 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。●? 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起?！? 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。●? 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

08

相關(guān)知識

2021全民營養(yǎng)周開啟，5G黑科技助力營養(yǎng)健康科普
【疾控科普】2020年全民營養(yǎng)周
陜西省營養(yǎng)學(xué)會運(yùn)動營養(yǎng)分會2023年全民營養(yǎng)周科普講座成功舉行
“第八屆全民營養(yǎng)周”營養(yǎng)科普小講堂開講啦！第二講：會吃又會動，合理又健康
【科普】全民健身│健康科普小知識
助力全民營養(yǎng)周，佳沃集團(tuán)擎畫營養(yǎng)科技新藍(lán)圖
“健康中國 營養(yǎng)先行”—我院食療營養(yǎng)科參加全民營養(yǎng)周啟動儀式
【全民營養(yǎng)周科普】蔬菜水果，你健康的呵護(hù)者
“全民健康營養(yǎng)素養(yǎng)提升科普行動”宣講大會成功舉辦
多方攜手，共同守護(hù)居民營養(yǎng)健康——“全民營養(yǎng)周”活動在徐家匯街道順利舉辦

網(wǎng)址: 【健康科普】全民營養(yǎng)周 http://www.u1s5d6.cn/newsview172089.html