“健康中國，營養(yǎng)先行”，第八屆“全民營養(yǎng)周”在本周正式拉開序幕，今年全民營養(yǎng)周的主題是“會烹會選，會看標(biāo)簽”，旨在推動全民合理選擇、健康購物、平衡膳食，共同健康。

而國民身體素質(zhì)及營養(yǎng)素養(yǎng)的提高也逐漸成為國家層面關(guān)注的熱點問題，為適應(yīng)中國居民營養(yǎng)健康的需要，提高全民健康意識，中國營養(yǎng)學(xué)會依據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原理和最新科學(xué)證據(jù)，結(jié)合當(dāng)前疫情常態(tài)化防控和制止餐飲浪費(fèi)等有關(guān)要求修訂出了《中國居民膳食指南（2022）》，提煉出了平衡膳食八準(zhǔn)則，今天為大家詳細(xì)解讀準(zhǔn)則一、二。

準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配

就像衣服、房子都要講究設(shè)計，飲食對健康如此重要，更加需要、也值得你精心的規(guī)劃。膳食種類應(yīng)該豐富，具體如何搭配，營養(yǎng)學(xué)家們已經(jīng)幫你做好量化，大家可以參考一下，看自己是否達(dá)標(biāo)。

其次，除了食物均衡、多樣外，建議每天攝入谷類食物200-300g，薯類50-100g。其中還有一個值得關(guān)注的點就是，建議每天吃50-150g全谷物和雜豆。

人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。常言道“民以食為天”，可見飲食對于人類的重要性。我們學(xué)會如何選擇食物，尤為重要，不能迷失在物質(zhì)豐富的食物海洋里。

準(zhǔn)則二：吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重。并且食不過量，保持能量平衡?？偨Y(jié)一句話就是吃動平衡，健康體重。

那么，如何判斷吃動平衡和健康體重呢？體重變化是判斷一段時期內(nèi)能量平衡與否最簡便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動是否平衡的指標(biāo)。那么你的體重是否超標(biāo)呢？下面附上中國成年人體重分類標(biāo)準(zhǔn)，供大家參考。

而65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高（20～26.9kg/m2）。家里準(zhǔn)備一個體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時的體重。注意體重變化，隨時調(diào)整吃與動的平衡。

首先吃飯時要注意：定時定量進(jìn)餐，吃飯宜細(xì)嚼慢咽，分餐制，每頓少吃一兩口，減少高能量加工食品的攝入，減少在外就餐。

其次運(yùn)動時要注意：減少久坐，選擇適合自己或者自己喜歡的運(yùn)動方式，除了日常身體活動如家務(wù)活動、職業(yè)性身體活動、交通往來活動外，應(yīng)加強(qiáng)主動性運(yùn)動。

主動性運(yùn)動的形式多種多樣，主要包括有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動（力量運(yùn)動）、柔韌性運(yùn)動和平衡協(xié)調(diào)類運(yùn)動。運(yùn)動時應(yīng)兼顧不同類型的運(yùn)動。

那么每天應(yīng)該做多少運(yùn)動，才是合適的呢？

1.設(shè)置目標(biāo)，并逐步達(dá)到。做到先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動。簡而言之就是“有氧運(yùn)動天天有、抗阻運(yùn)動不可少、柔韌運(yùn)動隨時做”。

2.培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動變?yōu)榱?xí)慣。身體活動是一個改善健康的機(jī)會，能增進(jìn)健康、愉悅心情?；顒涌梢噪S時隨地進(jìn)行。將運(yùn)動列入每天的時間表，培養(yǎng)運(yùn)動意識和習(xí)慣，有計劃安排運(yùn)動，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動量，達(dá)到每周建議量。

如果你不喜歡走路，或者希望有多幾種運(yùn)動方式，可做以下幾種選擇：

對于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少1256～2093kJ（300～500kcal），嚴(yán)格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。建議超重或肥胖的人每天累計達(dá)到 60～90 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10～20分鐘。減重速度以每月2～4kg為宜。

對于體重過輕者（BMI<18.5kg/m2），首先應(yīng)排除疾病原因，然后評估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動水平、身體成分構(gòu)成等。根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動水平，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食?？蛇m當(dāng)增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時每天適量運(yùn)動。各個年齡段的人群都應(yīng)該保持吃動平衡，保持能量平衡和健康體重。

運(yùn)動有利于身心健康，維持健康體重取決于機(jī)體的能量平衡。體重過輕或過重都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險增加，增加身體活動可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。

說了這么多，希望大家對如何吃、怎么動都有了一定了解，那么借此機(jī)會一起行動起來吧！如果你對自己有著更高的健康要求和生活品質(zhì)，歡迎來鄭州大學(xué)五附院臨床營養(yǎng)科咨詢交流！

科室介紹

鄭州大學(xué)五附院臨床營養(yǎng)科團(tuán)隊不斷壯大，目前擁有副主任醫(yī)師2名，碩士研究生4名，臨床營養(yǎng)師7人，科室專業(yè)隊伍結(jié)構(gòu)不斷優(yōu)化，減重設(shè)施不斷完善，目前已經(jīng)引進(jìn)國內(nèi)先進(jìn)的營養(yǎng)評估軟件、人體成分分析儀、骨密度檢測儀、微量元素檢測儀、維生素檢測儀、腸道屏障功能檢測儀、內(nèi)臟脂肪檢測儀、代謝車等先進(jìn)設(shè)備，與心血管內(nèi)科、內(nèi)分泌科、消化內(nèi)科、心肺康復(fù)科、體檢科等多學(xué)科聯(lián)合，為減重朋友提供更精準(zhǔn)個性化的減重干預(yù)方案，為便秘患者提供有效、健康、無副作用的改善癥狀的方案，為孕產(chǎn)婦進(jìn)行飲食營養(yǎng)個體化定量指導(dǎo)，創(chuàng)造胎兒營養(yǎng)環(huán)境，，也為包括糖尿病、痛風(fēng)、及營養(yǎng)不良等其他需要營養(yǎng)干預(yù)的人群提供專業(yè)技術(shù)支持。歡迎有相關(guān)需求的朋友前來咨詢。

門診地址：鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院門診樓3樓 營養(yǎng)與代謝中心

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冬季周一到周五：上午8:00-12:00，下午15:00-18：00，周六上午8:00-12:00

供稿：臨床營養(yǎng)科

編輯：王元植

審核：馬珂

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