體內(nèi)多余脂肪讓你很煩惱嗎?什么方法最能快速健康去除多余脂肪?想減掉脂肪，不妨試試以下的鍛煉計(jì)劃吧，效果讓你意想不到哦。按以下3步做運(yùn)動(dòng)，每次20分鐘，一周3次，可幫你快速擺脫多余脂肪。

鍛煉三個(gè)步驟

第一步：心臟------做2分鐘的適度的徒步走，騎車或者爬樓梯運(yùn)動(dòng)。然后加大強(qiáng)度做8分鐘，直到你喘氣變得粗重但是仍然能用短句子交談。降低強(qiáng)度，用2分鐘平靜下來。

第二步：力量-----以下的運(yùn)動(dòng)每個(gè)重復(fù)做10到15次作為一個(gè)循環(huán)，用一個(gè)分量夠重砝碼來讓你的肌肉疲勞。（這是最基本的鍛煉你的肌肉的方法。）當(dāng)你覺得你不能再做重復(fù)動(dòng)作的時(shí)候，你的肌肉就感覺疲勞了。如果你能輕松的重復(fù)做15次運(yùn)動(dòng)，那么再稍微的加大砝碼的重量，用2秒鐘舉起來，4秒鐘放下。

第三步：彈性------在經(jīng)過一番力量訓(xùn)練之后，你需要伸展一下你的肌肉。每次做一個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)，停留20秒。專家發(fā)現(xiàn)采用了這個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法之后，可以以20%的速度提高你的力量訓(xùn)練效果。

推薦運(yùn)動(dòng)：

1.蹲坐和躍進(jìn)運(yùn)動(dòng)

蹲坐運(yùn)動(dòng)：站在一個(gè)椅子前面，雙腳分開與肩同寬。雙手拿啞鈴自然下垂，手掌朝內(nèi)。保持背部挺直，屈膝以及臀部，做出要坐下的樣子。不要把膝蓋屈到比腳趾還要靠前的位置。在你剛剛要做到椅子上的時(shí)候，停止，然后回到初始位置。

伸展運(yùn)動(dòng)1：這是一個(gè)躺著的腿筋伸展運(yùn)動(dòng)。仰面躺下，腿抬起來，伸直。用一個(gè)毛巾或者繩子纏到腳上，然后向你的胸的方向拉。注意拉的時(shí)候膝蓋不要彎曲。

躍進(jìn)運(yùn)動(dòng)：雙腳并在一起站直，雙手拿著啞鈴自然下垂，手掌朝內(nèi)。右腳向前邁進(jìn)一大步，把右腳放穩(wěn)，然后慢慢的放低你的左膝蓋。你的左膝蓋要彎成90度角，背部挺直。把重心壓在右腳上，然后把動(dòng)作恢復(fù)到初始位置。然后從左腳再重新開始做運(yùn)動(dòng)。

伸展運(yùn)動(dòng)2：這是一個(gè)站立的四頭肌伸展運(yùn)動(dòng)。站直，慢慢的把你的右腳抬起至你的大腿，然后由左腳開始重做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

2.提高的抬步運(yùn)動(dòng)和交叉下壓運(yùn)動(dòng)

提高的抬步運(yùn)動(dòng)：用一個(gè)有氧臺(tái)階或者普通的臺(tái)階來做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。雙手拿啞鈴，雙腳站在臺(tái)階上。左腳放在臺(tái)階上不動(dòng)，右腳向后邁，在剛接觸到的地面的時(shí)候，把重心放在左腿上，然后抬起右腳。重復(fù)做一個(gè)循環(huán)，然后換腳。

伸展運(yùn)動(dòng)1：這是一個(gè)臀大肌伸展運(yùn)動(dòng)。仰面躺下，左腿彎曲，把手放在大腿背后，把你的腿向你的胸的方向拉，然后換腿做。

交叉下壓運(yùn)動(dòng)：把一段訓(xùn)練帶松松的綁在你的膝蓋上方。仰面躺下，雙臂自然放在身體兩側(cè)。雙腿抬起，伸直，與身體成90度。雙腳分開直至把帶子拉緊。慢慢的盡可能遠(yuǎn)的分開你的雙腿，當(dāng)帶子的拉到不能再拉的時(shí)候停下，然后慢慢的回到初始位置。

伸展運(yùn)動(dòng)2：這是一個(gè)躺著的四肢伸展運(yùn)動(dòng)。仰面躺下，把你的右腳踝交叉放在你的左膝蓋上，然后用力的把左腿向胸的方向拉。換腿后再接著做。

3.腿部內(nèi)側(cè)壓擠運(yùn)動(dòng)和球上腹部卷曲運(yùn)動(dòng)

腿部內(nèi)側(cè)壓擠運(yùn)動(dòng)：仰面躺下，雙臂自然放于身體兩側(cè)。膝蓋輕微彎曲，抬起腿部，與身體成90度角。（如果你覺得這樣做太困難的話，把你的膝蓋彎的更厲害一些，腿抬到你覺得舒服的高度就好）把一個(gè)膨脹的訓(xùn)練球放在你的膝蓋中間，這時(shí)，你的腳要放松。慢慢用力加緊你的雙腿，此時(shí)一定要保持膝蓋彎曲。在你把腿收到最緊的時(shí)候，保持這個(gè)動(dòng)作3秒鐘。然后慢慢的松開雙腿回到初始位置。

伸展運(yùn)動(dòng)1：這是一蝶形伸展運(yùn)動(dòng)。上身挺直坐在地上，雙腳的腳底并在一起，膝蓋外翻，雙手放在大腿內(nèi)側(cè)的上部，然后上身前傾。

球上腹部卷曲運(yùn)動(dòng)：坐在訓(xùn)練球上，雙腳放在地板上，自然分開與肩同寬。雙臂交叉放在胸前。向后倒下，這樣你的背部和你的腰背部就抵在球上，收緊你的腹部肌肉，然后慢慢抬起你的肩部，保持一段時(shí)間，然后放下。

伸展運(yùn)動(dòng)2：這是一個(gè)球上伸展運(yùn)動(dòng)。開始動(dòng)作如上面的腹部卷曲運(yùn)動(dòng)，不過這時(shí)要把你的雙手放在你的腦后，身體放松，自然放在球上。此時(shí)你要有上腹部被拉伸的感覺。

溫馨提示：希望上述相關(guān)介紹對(duì)大家起到一定的幫助作用。如果您還有什么不明白的地方，請(qǐng)咨詢我們的在線醫(yī)師，祝您早日擁有好體態(tài)。

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