自1989年國(guó)家首次發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南》以來(lái)，已先后進(jìn)行了四次修訂，最新版指南于今年4月26日發(fā)布。這些指南在不同時(shí)期對(duì)指導(dǎo)居民通過(guò)平衡膳食改變營(yíng)養(yǎng)健康狀況、預(yù)防慢性病、提升健康素養(yǎng)發(fā)揮了重要作用。
圖片來(lái)源：中國(guó)居民膳食指南
2022 版-中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)公眾號(hào)
俗話說(shuō)“民以食為天”，食物不僅是人體能量的來(lái)源，更與健康緊密相連?？茖W(xué)膳食是一門復(fù)雜的學(xué)問(wèn)，“吃什么、怎么吃”成了很多人的難題。今天我們就結(jié)合《中國(guó)居民膳食指南（2022）》來(lái)看看如何做到合理膳食和吃動(dòng)平衡。
1.食物多樣，合理搭配
平衡膳食模式是指在一段時(shí)間里，膳食組成中的食物種類和比例最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平（性別差異、基礎(chǔ)代謝差異等）的健康人群的營(yíng)養(yǎng)和健康需求。
合理膳食是在平衡膳食的基礎(chǔ)上，考慮到不同人群健康狀況、地域、生活習(xí)慣、信仰等情況而調(diào)整的膳食，能較好地滿足不同情況的人群在某個(gè)階段的營(yíng)養(yǎng)與健康需要。
食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎(chǔ)。下表給出了食物多樣化的建議。
食物類別
平均每天攝入種類數(shù)
舉例
谷、薯、雜豆類
3
大米、面粉、地瓜、山藥、芋頭、黃豆、黑豆、紅豆、玉米、燕麥、蕎麥、黑麥等
蔬菜、水果
4
菠菜、油菜、生菜、黃瓜、西紅柿、生菜、蘋果、香蕉、西瓜等
畜、禽、魚、蛋
3
雞肉、牛肉、豬肉、羊肉、鴨肉、鯽魚、青魚、雞蛋、鴨蛋等
奶、大豆、堅(jiān)果
2
牛奶、羊奶、黃豆、腰果、核桃、花生、杏仁南瓜子等
合理搭配是平衡膳食的保障。其中要注意的是雖然食物種類多樣，但要控制總量，小份量多幾樣，同一類型食物常變換種類，不同食物搭配。
最好餐餐有谷薯雜豆類，它們是碳水化合物、蛋白質(zhì)、B 族維生素、部分礦物質(zhì)和膳食纖維的良好來(lái)源。增加全谷物攝入可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、2 型糖尿病和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，改善血脂異常、改善血糖，降低便秘，有助于維持正常體重、延緩體重增長(zhǎng)。
2.吃動(dòng)平衡，健康體重
體重變化是最簡(jiǎn)單的判斷一段時(shí)間內(nèi)能量攝入與消耗動(dòng)態(tài)平衡的指標(biāo)，建議大家經(jīng)常稱一稱體重，最好是每天早晨空腹的體重，因?yàn)橐惶煜聛?lái)的飲食、喝水、著裝等都對(duì)體重有影響。早晨空腹體重受影響因素較小，更有對(duì)比性，有條件的可以使用體脂秤對(duì)身體更多指標(biāo)進(jìn)行監(jiān)控。
目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)(BMI) ，它的計(jì)算方法是用體重(kg) 除以身高(m) 的平方。
成年人的BMI 分類如下：
分類
BMI （kg/ m 2 ）
肥胖
BMI ≥28.0
超重
24.0 ≤BMI ≤28.0
體重正常
18.5 ≤BMI ≤24.0
體重過(guò)低
BMI ≤18.5
每天攝入過(guò)多的熱量會(huì)囤積為脂肪，表現(xiàn)為體重上升；相反攝入過(guò)少則會(huì)消耗自身，表現(xiàn)為體重下降。為了保證食不過(guò)量，建議大家定時(shí)定量進(jìn)食一日三餐，不要過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的空腹，也不要貪嘴。吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽，讓食物在口腔中充分咀嚼，這樣也能減輕腸胃負(fù)擔(dān)，還能起到控制食量的作用。吃飯時(shí)吃到七八分飽就可以了，最好做到每頓少吃一兩口，不要吃到十分飽以后還要再來(lái)一兩口。減少高熱量加工食品的攝入，例如炸雞、蛋糕等。減少在外就餐，保證飲食健康的同時(shí)減少過(guò)多攝入。
推薦的活動(dòng)如下：
推薦活動(dòng)內(nèi)容
時(shí)間
舉例
每天
主動(dòng)身體活動(dòng)6000 步
30~60 分鐘
散步、快走
每周
至少5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)
累計(jì)150 分鐘以上
太極拳、騎自行車、乒乓球、跳舞、健身操、籃球、羽毛球、慢跑、游泳等
鼓勵(lì)
適當(dāng)高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)
每周2~3 天（建議隔天進(jìn)行）
快跑、高強(qiáng)度健身操、自重訓(xùn)練、“擼鐵”等
提醒
減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)
活動(dòng)肩頸、腰背等
運(yùn)動(dòng)中要注意控制自己的心率，一般控制在（220- 年齡）x0.8 以下為安全心率。在（220- 年齡）x0.6 到（220- 年齡）x0.8 之間為燃脂心率，通俗講就是體重超標(biāo)的人運(yùn)動(dòng)過(guò)程中把心率控制在這個(gè)范圍中間可以達(dá)到更好的減脂目的。
除心率以外，也要注意運(yùn)動(dòng)前先把身體各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)開，做好熱身，防止出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)過(guò)后注意及時(shí)充分地拉伸，讓肌肉得到放松。
低體重和肥胖增加老年死亡風(fēng)險(xiǎn)，超重和肥胖是慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，增加有規(guī)律的身體活動(dòng)可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低心血管疾病、2 型糖尿病和結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。
文/物理治療科 張朝陽(yáng)
審稿/健康教育部 趙潤(rùn)栓
作者簡(jiǎn)介
物理治療科張朝陽(yáng)
康復(fù)治療師，擅長(zhǎng)神經(jīng)系統(tǒng)疾病、骨科疾病、運(yùn)動(dòng)損傷等疾病的康復(fù)治療與一級(jí)預(yù)防。
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