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怎樣減肥最有效？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 00:25

首先要了解自己肥胖的原因，導(dǎo)致肥胖的原因主要有以下幾種。
1、遺傳
肥胖的父母所生的兒童比一般兒童變成癡肥的機會率高25-30%。雖然這不是定律，但卻會增加變成肥胖的機會，這與遺傳及家庭的生活及飲食習(xí)慣有關(guān)。
2、性別
男性的肌肉通常比女的發(fā)達(dá)，所以基本代謝率亦較快，有研究指男性比女性在靜態(tài)時會多消耗10-20%的熱量，所以女士常比男士胖。
3、年齡
年紀(jì)愈大，肌肉愈少，基本代謝率亦下降，形成體重漸漸上升。所以青少年吃得多也不易長胖。
5、活動量
肥胖人士的活動量通常會較低。事實上，運動可消耗多余的熱量，有助控制體重。
6、高脂肪飲食
高脂肪飲食的熱量高，容易使身體積聚脂肪，而且脂肪每克含9卡路里，比任何營養(yǎng)素的熱量都要高（碳水化合物及蛋白質(zhì)每克只有4卡路里）。
7、疾病
如：賀爾蒙失調(diào)、甲狀腺功能衰退等都可使體重上升，所以很多女性在更年期后，因荷爾蒙的變化，體重亦會逐漸上升。
8、藥物
如：用于治療過敏反應(yīng)、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎及其它炎性疾病的潑尼松（Prednisone），或會導(dǎo)致體重上升。
在了解自己體重“異?！钡脑蚝螅蛻?yīng)該對癥下藥?，F(xiàn)如今，問題主要是集中在飲食結(jié)構(gòu)的不合理和運動量過少上。運動瘦身是千古不變的。以下介紹集中簡單有效的減肥運動：
準(zhǔn)備動作：坐在靠背椅的連上，雙手反換椅背，感覺人體好象要從椅子上滑下來了，放松自己弓背塌腰，腰部要盡量貼上椅面。
第一組：雙腳輪流做蹬車的動作，此時腿部肌肉要放松，要求一腳向下伸，越低越好，但不能碰到地面，另一腳彎曲向上，越高越好，反復(fù)練習(xí)，每天堅持做20次。
第二組：雙腿同時向上彎曲，再同時向下伸展，注意腰部不能向上頂，應(yīng)盡量使腹部與胃部收縮，然后再盡量放松，以達(dá)到腹部緊與舒的肌肉運動，每天堅持做20次。
“安步當(dāng)車”是增強腿部健美的最佳鍛煉方法。上下班、購物，逛公園等，只要是路不太遠(yuǎn)，凡是可以走著去的地方都應(yīng)選擇步行。走路時一定要堅持正常的姿勢，抬頭挺胸，兩眼平視：兩臀下垂，擺動自然協(xié)調(diào)：兩腿交替前移，膝關(guān)節(jié)不過分彎曲：步伐穩(wěn)健均勻，不過快過大。
坐位：坐著時把兩腿伸直，勾腿尖，左右腳交替進行，如此反復(fù)。如果工作累了，坐下來練習(xí)，既可保持小腿弧線，又可拉長小腿肌肉，使其堅實而不松弛。
站立：收緊臀部和大腿肌肉，幾秒鐘放松一次，反復(fù)練習(xí)對大腿內(nèi)側(cè)和臀部減脂有明顯效果，提后腿跟，每次20下，或是采取先把一腿抬高并活動踝關(guān)節(jié)，拉緊小腿肌肉移動數(shù)次放松一下，再換另一條腿練習(xí)，此法可糾正小腿肌肉松弛。
臥位：晚臨睡前仰臥于床上，用雙肘關(guān)節(jié)支持上身，同時兩腿交替上踢，每天數(shù)十次，也可把腿伸直做畫圈動作，這種練習(xí)可使腿部減粗，增加玉腿的健美。
慢長跑：采用長時間，慢速度，遠(yuǎn)距離的有氧鍛煉方法，也可由快速步行轉(zhuǎn)為慢速跑。跑姿要保持上身稍向前傾，兩臂微屈，步幅不宜過大，步伐宜輕松而有彈性，且要用鼻吸口氣的換氣方法。慢速跑可使慢肌纖維得到發(fā)展，快肌纖維處于靜止?fàn)顟B(tài)，久而久之，腿部肌纖維逐漸變細(xì)，雙腿更顯堅實修長。
最后列出餐桌上的減肥奧秘。
第一式：改變餐桌布置減胃口
要減肥，最好盡量避免在漂亮的餐桌布置前進食。改用灰色、泥土色、啡黑色等色系，產(chǎn)生不促進食欲的心理感覺就最好。不過，轉(zhuǎn)換吃減肥餐時，就要改變策略了。因為減肥餐味道單調(diào)，如果你吃不下的話，豈非前功盡廢？！所以，此時要改用暖色系布置，使自己胃口大開，完成任務(wù)，將胃部填滿，不再有空間容納其他雜食。
第二式：細(xì)咀嚼，吃飽便不吃
「噢！又吃得太飽了?！惯@是很多減肥者餐后的懊惱。你知道為什么每天都要重蹈覆轍？原來，吃飽的訊號有兩個：
( 1 )胃部感覺飽脹；
( 2 )血中葡萄水平升高——飽餐一頓后，食物的葡萄糖被血液吸收，血中葡萄糖濃度增加，當(dāng)這訊號到達(dá)大腦，就會產(chǎn)生飽肚的感覺。
問題是：胃部的尺寸收放自如，如果它發(fā)出的「已飽」訊號被忽視，它隨即會大開中門，讓你繼續(xù)吃下去——直至血中葡萄糖訊號發(fā)出為止。只有慢慢吃，才可以令胃的訊號減慢，與血中葡萄糖訊號同步，自然就會知飽而止。
第三式：餐前餐中誓不「酒」
原來致肥“要犯”是：
( 1 )下酒小菜；
( 2 )因酒精而催化的食欲；
( 3 )因酒精而薄弱的意志力（或減肥決心）。
第四式：與甜品糖果保持距離
雖然營養(yǎng)學(xué)界公認(rèn)，脂肪才是致肥真兇，但其實甜品也有嫌疑。因為大多數(shù)糖份本身含的是「空頭熱量」，即是熱量多多，營養(yǎng)素近乎零，而且甜品中往往含有大量牛油、忌廉、朱古力等成分。所以，餐后來個甜品，無疑冒著增肥危險。