間歇性有氧訓(xùn)練系列第一篇我們介紹了游泳跑步和騎行！現(xiàn)在讓我們來了解我們從小就在做的運(yùn)動——跳繩！

 　　你只需要一根小小的繩子！

　　傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動枯燥無聊，持續(xù)時間較長，身體很容易適應(yīng)！最好是搭配各種不同形式的運(yùn)動方法，如：間歇訓(xùn)練、沖刺、高強(qiáng)度耐力、重量訓(xùn)練等等，才比較容易突破平井堅(jiān)的防守（瓶頸區(qū)），讓減重之路持續(xù)下去！

　　間歇訓(xùn)練（Interval Training），顧名思義，就是在運(yùn)動過程中不斷變換運(yùn)動強(qiáng)度。

　　除了“動、停、動、停”的模式外，“高強(qiáng)度、低強(qiáng)度、高強(qiáng)度、低強(qiáng)度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是間歇訓(xùn)練。

　　而其實(shí)，一般以減肥為目的運(yùn)動的人，也可以在計劃中加入間歇運(yùn)動，因?yàn)殚g歇訓(xùn)練不只能提升熱量燃燒，還有助于突破減肥停滯期（高原期）！

　　但要怎么將這些變化式搭配在平日的訓(xùn)練中呢？似乎沒有那么容易。

　　我們平時最常見的有氧訓(xùn)練項(xiàng)目：游泳、跑步、騎車，跳繩這4種常見項(xiàng)目的菜單（穿插各種型態(tài)），來示范如何改造原本的"有氧運(yùn)動"，讓你用簡單的方法增進(jìn)肌力與肌肉量，進(jìn)而加強(qiáng)減肥效益！

　　開始前我們先簡單說明一下，一般有氧運(yùn)動指的是以“低強(qiáng)度、長時間”為主的訓(xùn)練方式，通常是跑步、游泳、騎車等項(xiàng)目較為常見（因?yàn)榉奖闱议T檻低）。

　　但假如你拿一個非常輕的啞鈴，上下來回舉個10分鐘，那這其實(shí)也算是“有氧運(yùn)動”。（因?yàn)槭褂玫哪芰肯到y(tǒng)屬于有氧）

　　相對的，當(dāng)穿插不同類型的方法進(jìn)入這些“有氧運(yùn)動”（項(xiàng)目）時，他就不再是我們原本以為的“有氧”運(yùn)動，反而開始偏向“無氧”運(yùn)動的型態(tài)。

　　換言之，就是執(zhí)行門檻會提高（動起來較困難或不舒服），因此任何時候都要記得…量力而為！

　　跳繩間歇訓(xùn)練計劃

　　計劃一： 15分鐘

　　站在鐘前或是設(shè)定個定時器。

　　先3分鐘的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來。

　　休息20秒。

　　在一分鐘內(nèi)，以最快的速度來跳繩。是心跳提升到最大心率的85%——90%

　　休息20秒。

　　在一分鐘內(nèi)，以最快的速度來跳繩。

　　休息20秒。

　　整個節(jié)奏一直循環(huán)，全部耗時為15~20分鐘。

　　計劃二：

　　(先3分鐘的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來。)

　　在一分鐘內(nèi)，以最快的速度來跳繩。

　　接著20~60秒的慢速跳繩緩

　　然后再一分鐘沖刺跳繩。

　　以上的動作重覆9個循環(huán)。

　　計劃三：

　　(先3分的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來。)

　　2分鐘的快速跳繩。

　　15下的俯臥撐

　　25下的深蹲

　　以上為一個循環(huán)，完成8個循環(huán)。

　　以上的訓(xùn)練的計劃，必須依照自己的體能程度來測試自己的狀況。你可以先嘗試個幾次，最后慢慢你就會發(fā)現(xiàn)適合自己的訓(xùn)練菜單。再學(xué)會如何去調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練動作?？梢宰约涸诓煌挠?xùn)練中做交叉的安排!

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