間歇性有氧訓(xùn)練系列第一篇我們介紹了游泳跑步和騎行！現(xiàn)在讓我們來(lái)了解我們從小就在做的運(yùn)動(dòng)——跳繩！

 　　你只需要一根小小的繩子！

　　傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)枯燥無(wú)聊，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，身體很容易適應(yīng)！最好是搭配各種不同形式的運(yùn)動(dòng)方法，如：間歇訓(xùn)練、沖刺、高強(qiáng)度耐力、重量訓(xùn)練等等，才比較容易突破平井堅(jiān)的防守（瓶頸區(qū)），讓減重之路持續(xù)下去！

　　間歇訓(xùn)練（Interval Training），顧名思義，就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不斷變換運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　除了“動(dòng)、停、動(dòng)、停”的模式外，“高強(qiáng)度、低強(qiáng)度、高強(qiáng)度、低強(qiáng)度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是間歇訓(xùn)練。

　　而其實(shí)，一般以減肥為目的運(yùn)動(dòng)的人，也可以在計(jì)劃中加入間歇運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殚g歇訓(xùn)練不只能提升熱量燃燒，還有助于突破減肥停滯期（高原期）！

　　但要怎么將這些變化式搭配在平日的訓(xùn)練中呢？似乎沒(méi)有那么容易。

　　我們平時(shí)最常見(jiàn)的有氧訓(xùn)練項(xiàng)目：游泳、跑步、騎車(chē)，跳繩這4種常見(jiàn)項(xiàng)目的菜單（穿插各種型態(tài)），來(lái)示范如何改造原本的"有氧運(yùn)動(dòng)"，讓你用簡(jiǎn)單的方法增進(jìn)肌力與肌肉量，進(jìn)而加強(qiáng)減肥效益！

　　開(kāi)始前我們先簡(jiǎn)單說(shuō)明一下，一般有氧運(yùn)動(dòng)指的是以“低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間”為主的訓(xùn)練方式，通常是跑步、游泳、騎車(chē)等項(xiàng)目較為常見(jiàn)（因?yàn)榉奖闱议T(mén)檻低）。

　　但假如你拿一個(gè)非常輕的啞鈴，上下來(lái)回舉個(gè)10分鐘，那這其實(shí)也算是“有氧運(yùn)動(dòng)”。（因?yàn)槭褂玫哪芰肯到y(tǒng)屬于有氧）

　　相對(duì)的，當(dāng)穿插不同類(lèi)型的方法進(jìn)入這些“有氧運(yùn)動(dòng)”（項(xiàng)目）時(shí)，他就不再是我們?cè)疽詾榈摹坝醒酢边\(yùn)動(dòng)，反而開(kāi)始偏向“無(wú)氧”運(yùn)動(dòng)的型態(tài)。

　　換言之，就是執(zhí)行門(mén)檻會(huì)提高（動(dòng)起來(lái)較困難或不舒服），因此任何時(shí)候都要記得…量力而為！

　　跳繩間歇訓(xùn)練計(jì)劃

　　計(jì)劃一： 15分鐘

　　站在鐘前或是設(shè)定個(gè)定時(shí)器。

　　先3分鐘的跳繩來(lái)熱身，一般速度，先讓身體熱起來(lái)。

　　休息20秒。

　　在一分鐘內(nèi)，以最快的速度來(lái)跳繩。是心跳提升到最大心率的85%——90%

　　休息20秒。

　　在一分鐘內(nèi)，以最快的速度來(lái)跳繩。

　　休息20秒。

　　整個(gè)節(jié)奏一直循環(huán)，全部耗時(shí)為15~20分鐘。

　　計(jì)劃二：

　　(先3分鐘的跳繩來(lái)熱身，一般速度，先讓身體熱起來(lái)。)

　　在一分鐘內(nèi)，以最快的速度來(lái)跳繩。

　　接著20~60秒的慢速跳繩緩

　　然后再一分鐘沖刺跳繩。

　　以上的動(dòng)作重覆9個(gè)循環(huán)。

　　計(jì)劃三：

　　(先3分的跳繩來(lái)熱身，一般速度，先讓身體熱起來(lái)。)

　　2分鐘的快速跳繩。

　　15下的俯臥撐

　　25下的深蹲

　　以上為一個(gè)循環(huán)，完成8個(gè)循環(huán)。

　　以上的訓(xùn)練的計(jì)劃，必須依照自己的體能程度來(lái)測(cè)試自己的狀況。你可以先嘗試個(gè)幾次，最后慢慢你就會(huì)發(fā)現(xiàn)適合自己的訓(xùn)練菜單。再學(xué)會(huì)如何去調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練動(dòng)作?？梢宰约涸诓煌挠?xùn)練中做交叉的安排!

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