首頁資訊醫(yī)生表示：一天中，這幾個(gè)時(shí)間散步或有益身心，走對(duì)了嗎？

醫(yī)生表示：一天中，這幾個(gè)時(shí)間散步或有益身心，走對(duì)了嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月26日 23:18

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散步，看似簡單，卻是我們身體和心理的“潤滑劑”。很多人每天都在散步，卻未必走對(duì)了時(shí)間。其實(shí)，一天中有兩個(gè)“黃金時(shí)段”適合散步，不僅能幫助調(diào)節(jié)血糖、舒緩情緒，還可能悄悄減少你去醫(yī)院的次數(shù)。今天，讓我們從醫(yī)生的視角出發(fā)，深入聊聊散步的“門道”。

“晨走”：喚醒身體的溫柔鬧鐘

清晨的第一縷陽光，不只是照亮了大地，也照亮了我們的血管。

清晨6點(diǎn)到8點(diǎn)，被稱作是“血壓波動(dòng)期”，因?yàn)槿梭w經(jīng)歷了一整晚的代謝停滯，交感神經(jīng)開始興奮，心跳和血壓逐漸升高。這個(gè)時(shí)候起床后，適度的慢走，能像給發(fā)動(dòng)機(jī)預(yù)熱一樣，幫助身體平穩(wěn)過渡到清醒狀態(tài)。

為什么“晨走”這么重要？

預(yù)防心腦血管事件：據(jù)《中華心血管病雜志》數(shù)據(jù)顯示，清晨是心肌梗死和腦卒中高發(fā)的時(shí)間段。晨走時(shí)的輕度運(yùn)動(dòng)，有助于血液循環(huán)，減少血栓形成的可能。

調(diào)節(jié)血糖利器：特別是對(duì)于糖尿病前期或輕度糖尿病患者，早上飯后30分鐘慢步走20-30分鐘，有助于控制餐后血糖波動(dòng)。

精神煥發(fā)：晨間陽光中的紫外線能幫助皮膚合成維生素D，而維生素D的缺乏，已被多項(xiàng)研究證實(shí)與抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。也就是說，早晨散步不僅是動(dòng)身體，更是在給心情“充電”。

“飯后百步”：不是傳說，而是醫(yī)學(xué)建議

“飯后百步走，活到九十九”這句老話，可不是空穴來風(fēng)。

? 什么時(shí)候走才是真的“飯后百步”？

不是一吃完飯就沖出去走，而是建議飯后 20~30分鐘后再開始，以防止消化道供血不足。

這個(gè)時(shí)間段散步有啥“妙處”？

減少脂肪囤積：飯后立即坐著或者躺著，等于給脂肪打開“綠色通道”。而適度慢走能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)和能量消耗，減少脂肪在腹部的囤積。

緩解胃腸不適：很多中老年人有胃脹、反酸等消化問題。飯后散步可加快胃排空，減少食管反流。尤其是患有功能性消化不良的患者，飯后散步比服藥更有效。

改善睡眠質(zhì)量：晚飯后散步30分鐘，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，減少焦慮，有研究表明，堅(jiān)持夜間散步的人群，其深睡眠時(shí)間明顯更長。

久坐一族的“腰命”保護(hù)術(shù)：別忽視這兩次散步

辦公室白領(lǐng)、司機(jī)、程序員……這些群體的“職業(yè)病”之一就是久坐導(dǎo)致的腰背疼痛與血液循環(huán)不暢。

你知道嗎？每久坐超過90分鐘，腰椎所承受的壓力就會(huì)明顯上升。

這時(shí)候，如果你在上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)左右，抽出10-15分鐘出去走一走，不僅能緩解腰部壓力，還能激活下肢血液循環(huán)，是對(duì)抗“坐式生活”的一劑良藥。

真實(shí)案例：一項(xiàng)關(guān)于“步行時(shí)間”的研究

2022年《中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》刊登了一項(xiàng)由北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院主導(dǎo)的研究，追蹤了5300名40歲以上的居民，分析他們的步行時(shí)間與疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

每天在清晨和晚飯后規(guī)律散步的人群，心腦血管疾病發(fā)生率比不定時(shí)散步的人低18%以上。

研究還指出，晨走對(duì)高血壓患者的益處尤為顯著，而晚飯后走則對(duì)糖尿病患者的血糖控制效果更佳。

這項(xiàng)研究為“最佳散步時(shí)間”的觀點(diǎn)提供了強(qiáng)有力的證據(jù)支持。

冷知識(shí)時(shí)間：你以為的“走路”，其實(shí)不一定有效

很多人認(rèn)為，只要每天走夠一萬步就算健康了。但醫(yī)生想告訴你：走得“對(duì)”，比走得“多”更重要。

走太快或太慢都不利：太快增加心臟負(fù)擔(dān)，太慢效果不明顯。理想速度是：走路時(shí)略微出汗但還能說話，不至于氣喘吁吁。

平地比樓梯更推薦：尤其是膝關(guān)節(jié)不好的人，爬樓梯反而容易加重膝蓋磨損。

戴耳機(jī)散步有風(fēng)險(xiǎn)：特別是在馬路邊走路時(shí)，容易分散注意力，增加交通事故的風(fēng)險(xiǎn)。

除了橙子和獼猴桃，還有這些營養(yǎng)好伴侶

有些朋友喜歡在散步后吃點(diǎn)水果補(bǔ)充能量，但每天吃橙子和獼猴桃也會(huì)膩，醫(yī)生推薦你試試這些“冷門但不冷效”的好水果：

· 桑葚：富含花青素，有助于抗氧化、改善視力和動(dòng)脈健康。

· 芭樂（番石榴）：維生素C含量是橙子的3倍，適合免疫力低下人群。

· 山竹：含有豐富的黃酮類化合物，有一定的抗炎作用，適合體質(zhì)偏熱者。

健康管理建議：別小看每一步的力量

醫(yī)生常被問到：“每天到底要運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間？”其實(shí)，不求多，但求精。

每周建議至少進(jìn)行130分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、騎車或游泳。你可以分散到每一天中，每天保證20分鐘左右的有效運(yùn)動(dòng)，比周末“報(bào)復(fù)性鍛煉”更健康。

不要等到身體出毛病了才想到走路，走路本該是預(yù)防疾病的“先手棋”。

反轉(zhuǎn)你的認(rèn)知：原來散步也有“副作用”？

沒錯(cuò)，散步雖好，也不是“萬能靈藥”。

· 飯后立即快走，容易引起胃痙攣。

· 氣溫過低/過高天氣散步，增加心臟負(fù)擔(dān)。

· 穿不合腳的鞋走路，容易導(dǎo)致足底筋膜炎，尤其是平足人群。

所以，醫(yī)生提醒：散步要講究“天時(shí)地利人和”，時(shí)間、天氣、身體狀態(tài)，一個(gè)都不能忽視。

結(jié)語：走得對(duì)，勝過吃得貴

一雙鞋，一條路，一顆愿意動(dòng)的心，就能開啟健康的旅程。

很多人花大量的錢買保健品，卻忽略了日常的生活習(xí)慣。散步，不僅是身體的保養(yǎng)，更是心靈的洗滌。早晨走一走，清醒一整天；晚飯后走一走，睡眠變得香甜；再加上工作間隙的小步行，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，健康不再是奢望，而是每天腳下的選擇。

你今天，走對(duì)時(shí)間了嗎？

參考文獻(xiàn)

［1］李建華,陳麗萍,周慧. 步行鍛煉對(duì)中國中老年高血壓患者血壓控制的影響[J]. 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2022,56(03):261-265.

［2］王穎,劉娟,等. 不同時(shí)間段運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)糖尿病患者血糖變化的影響[J]. 中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2023,42(02):114-119.

［3］王曉梅,張宏. 清晨運(yùn)動(dòng)與心腦血管事件關(guān)系的研究進(jìn)展[J]. 中華心血管病雜志,2021,49(10):921-925.

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