01全民體重管理計(jì)劃

為積極倡導(dǎo)并推動(dòng)全民養(yǎng)成文明健康的生活習(xí)慣，提高大家對(duì)體重管理的重視程度，有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進(jìn)一步促進(jìn)慢性病防治關(guān)口的前移，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)聯(lián)合多個(gè)部門(mén)，自2024年起共同啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)。此次活動(dòng)的宣傳主題為“健康體重，你我同行”。

如何有效進(jìn)行體重管理？

02體重管理科學(xué)方法

◆ 1. 正確認(rèn)知與預(yù)防

體重是衡量人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)。無(wú)論是體重過(guò)高還是過(guò)低，都會(huì)對(duì)健康構(gòu)成威脅。超重和肥胖已增加糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。兒童期的肥胖問(wèn)題不僅影響其運(yùn)動(dòng)能力和骨骼成長(zhǎng)，還會(huì)對(duì)行為、認(rèn)知及智力發(fā)展產(chǎn)生負(fù)面影響。而消瘦狀態(tài)則與生長(zhǎng)遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌紊亂及骨量減少等問(wèn)題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。此外，兒童青少年時(shí)期的肥胖問(wèn)題往往會(huì)延續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，給個(gè)人和社會(huì)帶來(lái)沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻牢記預(yù)防為主的原則，通過(guò)培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康的生活習(xí)慣，有效防止超重、肥胖和體重過(guò)輕的情況出現(xiàn)。

◆ 2. 主動(dòng)監(jiān)測(cè)與評(píng)估

定期對(duì)體重、腰圍等身體指標(biāo)進(jìn)行監(jiān)測(cè)，并對(duì)其變化進(jìn)行評(píng)估，是維護(hù)健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。其中，體重指數(shù)（BMI）是一種常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。根據(jù)現(xiàn)行的《成年人體重判定》（WS/T 428-2013）行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)成年人的理想體重指數(shù)應(yīng)控制在18.5≤BMI＜24.0的范圍內(nèi)。若BMI低于18.5，則表示體重過(guò)輕；而B(niǎo)MI達(dá)到或超過(guò)24.0，甚至達(dá)到28.0或以上時(shí)，則分別被定義為超重和肥胖。通過(guò)這些監(jiān)測(cè)與評(píng)估，我們可以更清晰地了解自己的體重狀況，從而采取針對(duì)性的措施進(jìn)行調(diào)整。

◆ 3. 平衡膳食與能量控制

維持健康體重的核心在于能量攝入與消耗的均衡。采用平衡膳食模式，并長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)總體能量的控制，是實(shí)現(xiàn)這一均衡的關(guān)鍵所在。對(duì)于超重和肥胖的人群，為了保持健康體重，他們需要降低每餐的能量攝入。建議少吃高能量食物，例如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等。相反，應(yīng)增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，建立規(guī)律的飲食習(xí)慣、控制進(jìn)食速度以及避免暴飲暴食等行為，同樣有助于維持健康的體重。

對(duì)于體重過(guò)輕的人群，首要任務(wù)是排除潛在疾病因素。在了解個(gè)人的健康狀況、飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)情況后，可以逐步增加能量攝入，以達(dá)到或稍高于推薦的能量攝入水平。

◆ 4. 運(yùn)動(dòng)與體重管理

長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于體重的維持和體成分的優(yōu)化具有顯著效果。無(wú)論是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都有助于實(shí)現(xiàn)體重的有效控制。適度且中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是體重管理的關(guān)鍵。為了將運(yùn)動(dòng)融入日常生活，我們可以嘗試在一天中設(shè)置專門(mén)的運(yùn)動(dòng)時(shí)段，同時(shí)減少久坐的時(shí)間，例如，在上下班途中增加步行或騎行的比例，工作時(shí)減少電梯使用而選擇樓梯，以及定期進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和工間操，從而減少久坐帶來(lái)的不利影響。

老年人應(yīng)特別關(guān)注運(yùn)動(dòng)安全，并進(jìn)行科學(xué)評(píng)估，以確保運(yùn)動(dòng)量適中。推薦他們積極參與適合強(qiáng)度的有氧、抗阻、平衡及柔韌性鍛煉，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。對(duì)于有基礎(chǔ)疾病的特殊人群，應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

◆ 5. 設(shè)定減重目標(biāo)

對(duì)于超重和肥胖者來(lái)說(shuō)，減重的主要目標(biāo)是減少脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，需要根據(jù)自身情況量力而行，確保減重速度適中。通常，建議每周體重減少不超過(guò)0.5公斤，在3至6個(gè)月的時(shí)間內(nèi)，逐步減少體重的5%至10%。此外，也可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，設(shè)定更為合理的減重目標(biāo)，從而科學(xué)地控制體重。

對(duì)于超重及肥胖兒童，干預(yù)的目標(biāo)是在確保身高穩(wěn)定增長(zhǎng)的前提下，維持或延緩體重的增長(zhǎng)速度，以實(shí)現(xiàn)健康的體重狀態(tài)，而并非一味追求降低絕對(duì)體重。推薦同時(shí)采取飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)等多種措施，綜合促進(jìn)兒童的健康成長(zhǎng)。

65歲及以上的老年人，在減重方面不宜盲目進(jìn)行。他們的主要任務(wù)是通過(guò)合理的飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)，來(lái)維持或延緩肌肉量和骨量的減少，確保健康的體重狀態(tài)。

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