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彩虹飲食法+原地減肥操減肥達(dá)人張長青50天減50斤

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月27日 05:05

2019-8-8 作者：張長青

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我這種減肥方法和現(xiàn)在市面上別人的減肥方法的區(qū)別就是，我的方法幾乎不需要花費(fèi)1分錢，不需要去減肥班，不需要買減肥器械，只要你每天保證一小時左右腳離地的跑，就這么簡單，你就勝利了。

達(dá)人小檔案

昵稱：張長青身高：175cm年齡：34職業(yè)：減肥達(dá)人所在地：北京最高體重：125kg目前體重：75KG減重成果：50KG減肥歷時：100天宣言：每個胖子都是潛力股。

減肥成功關(guān)鍵字

彩虹飲食法原地減肥操拒絕一切借口堅持到底

我的故事

我當(dāng)初體重250多斤全校第一胖，過重的體重已經(jīng)嚴(yán)重影響到了我的生活，比如，彎腰費(fèi)勁，走路氣喘，體育課從來就沒有任何項(xiàng)目及格過，而且走在大街上回頭率極高，當(dāng)然路人都是鄙視的眼神，讓我倍感郁悶與壓力。

當(dāng)然這些都是次要的，主要是有一個學(xué)期，我們?nèi)５诙?10斤一個同學(xué)沒有來，后來得知因?yàn)榉逝炙昧颂悄虿≈靖?，家長給她休學(xué)專門減肥去了。

這個事情給了我很深的觸動，我覺得如果我不減肥，日后只能比她更慘，于是我勵志減肥，為了改變我的形象與未來，更為了改變我的體質(zhì)獲得健康！

減肥方法

飲食

健康飲食三餐要科學(xué)合理，我的一日三餐比例為5:4:1。

早餐：定時每天8點(diǎn)前吃早餐，早餐要豐盛，至少包括這6類食物中的4類：谷薯類、豆類、蔬菜類，水果類，蛋奶類和粥湯類。如：1碗燕麥，1個雞蛋，1個發(fā)面餅，1小碟涼拌西芹。

午餐：午餐七分飽，每天2兩米飯，一周2次100g的肉類，肉類攝入不要超標(biāo)，魚蝦優(yōu)先，多蒸煮少油炸的烹飪方式。多吃蔬菜，每天600g蔬菜，種類遵循彩虹飲食法，就是蔬菜的顏色4-5種最佳。如：胡蘿卜、西蘭花、紫甘藍(lán)、芹菜、白菜等蔬菜是首選。

晚餐：吃清淡的食物，切忌大魚大肉，七點(diǎn)后不再進(jìn)食，以清淡為主，多吃些低卡飽腹感強(qiáng)的食品。如：蘋果、獼猴桃、柚子等，或水煮菜，黃瓜、西紅柿等蔬菜，主食少吃，炸咸甜的食物更是要杜絕。

給網(wǎng)友的提醒：不要喝酒和飲料，不要吃加工的食品，定時定量吃飯，吃的速度慢一些。

運(yùn)動

減肥的朋友只需要每天鍛煉1小時左右中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動為主的全身性運(yùn)動，四個關(guān)鍵詞：1小時左右，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動為主以及全身性運(yùn)動。

鍛煉時間太短無論強(qiáng)度高低都沒辦法燃燒脂肪，所以希望有減肥效果的運(yùn)動應(yīng)該持續(xù)40分鐘以上到1小時最佳，減肥需要全身運(yùn)動。

我自創(chuàng)的原地跑步減肥操：

人在做原地減肥操的時候全身上下都會參與運(yùn)動，隨著做操的深入，腰部的扭動,，手臂的擺動，腿部拉伸，肩頸也舒展，全身各個部位都處于非常有節(jié)奏的運(yùn)動之中，于是瘦胳膊，瘦臉部，瘦腰腹，瘦腿部的減肥操也就運(yùn)用而生。

原地減肥餐每天堅持1小說左右最佳，而且不需要任何器械，也不需要太大場地，在家里只要能站下一個人的空間即可。

在勻速跑前10分鐘后，我們的雙手可以上下垂直運(yùn)動，這樣可以讓上肢得到充足的運(yùn)動，幫助你胳膊和上半身，就這么簡單，就這樣只要堅持一小時的雙腳跑步，那么你就是勝利者。根據(jù)我的跑步心得得出以下3條經(jīng)驗(yàn)：

1、跑步過程中腿抬得高一點(diǎn)這樣可以更快的瘦腿。

2、跑步過程中胳膊上下垂直和身體協(xié)調(diào)運(yùn)動可以上半身。

3、跑步過程中胳膊上下垂直和身體協(xié)調(diào)運(yùn)動時，頭向上仰可以快速瘦臉。

最后10分鐘依然是原地跑步來讓自己的呼吸慢慢的均勻。當(dāng)然減肥操姿勢還很多，大家可以按照書中的動作姿勢圖例講解來學(xué)習(xí)。

常做運(yùn)動：原地跑有氧運(yùn)動全身性運(yùn)動

你問我答

7年前，你是39的減肥達(dá)人，當(dāng)時你自己用了100天減掉100斤，也成為了全國知名的減肥達(dá)人。這7年間，有反彈過嗎？

我沒反彈過，我總結(jié)減肥反彈的原因有2點(diǎn)，第一，采用節(jié)食，喝藥等不健康的方法減肥，第二，沒有過渡期，減肥成功后立馬胡吃海喝停止運(yùn)動。我在減肥期間一鼓作氣瘦到了標(biāo)準(zhǔn)，瘦標(biāo)準(zhǔn)后依然花了大半年保持體重，循序漸進(jìn)的過渡，減肥成功后我也養(yǎng)成了健康的飲食運(yùn)動習(xí)慣。

如果減肥期間遇到了平臺期之類的，應(yīng)該如何突破？

據(jù)我觀察學(xué)員的減肥情況，如果堅持合理飲食適當(dāng)運(yùn)動，連續(xù)一周以上體重不下降，才是平臺期。所以偶爾一兩天不下降的朋友不要著急，你繼續(xù)堅持即可。如果體重不下降大家不要首先琢磨平臺期，應(yīng)該先找清楚體重不下降的原因，比如飲食不規(guī)律，運(yùn)動沒到位，便秘，熬夜，生理期，喝藥等都會導(dǎo)致體重不下降。應(yīng)該先自我分析。如果確定沒有以上原因，自己也很努力的做運(yùn)動和飲食，依然一周以上不下降，那恭喜你，這屬于平臺期，這是身體的自我保護(hù)，這時候你只需要運(yùn)動量增加10分鐘，飲食繼續(xù)合理控制即可，突破平臺期只能繼續(xù)堅持，堅持后你會瘦的更快。

你覺得減肥最難的是什么？

最難的是剛開始的幾天，萬事開頭難，每個減肥者一定要琢磨清楚自己為什么減肥，為了健康？為了談戀愛？為了找工作？或者為了健康？一定要琢磨清楚自己減肥的目的，明確目的的朋友更能堅持到底，當(dāng)你有讓你堅持的理由和動力后，你同時還需要采用科學(xué)的方法，這樣就能避免減肥期間的困難，就會讓你的努力有回報有價值。大家加油！

聽說你最近又出新書，這本新書和以前你出的書有什么不一樣？

之前的書是我100天減肥100斤的日記，而這幾年我?guī)椭藬?shù)萬學(xué)員減肥成功，總結(jié)了很多減肥的干貨與知識，這本新書以50天為時間節(jié)點(diǎn)，每天給大家分享一些減肥干貨，每天給大家總結(jié)一些只有減肥達(dá)人才明白的減肥秘訣，旨在告訴大家如何科學(xué)減肥，如何掌握科學(xué)的飲食運(yùn)動方法，讓大家減肥同時獲得易瘦體質(zhì)。

還有什么話想對正在減肥的朋友們說的呢？

我100天減肥100斤，并且保持體重至今不反彈，我現(xiàn)在可以自豪的和大家說，肥胖就是紙老虎，只要你敢想敢拼就能贏！我敢說：只要你堅持，只要你學(xué)習(xí)我書中的內(nèi)容，從現(xiàn)在開始做，行動起來，那么從今天開始你的體重一定會迅速下降。最后祝愿所有39健康網(wǎng)的粉絲，祝愿所有認(rèn)真學(xué)習(xí)我書中知識的朋友，所有努力減肥的學(xué)員，所以有瘦身夢想的學(xué)員，都在今年減肥成功，大家加油！

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