每到飯點(diǎn)兒，饑腸轆轆的肚子、碳水供應(yīng)不充足的那種“空虛”，操縱著你不由自主地去查看手機(jī)里的外賣app。作為人的本能，那些讓人胃口大開的高油高碳水高蛋白類食物總是會(huì)讓外賣霸主們欲罷不能。

從最受歡迎的外賣榜單來看，無論在哪個(gè)城市無論哪個(gè)年齡段，有一些食物的銷售量總是居高不下。那這些食物健康指數(shù)怎如何？怎么找補(bǔ)讓營養(yǎng)搭配更合理、吃起來更健康呢？我們一起來數(shù)數(shù)。

1、米飯類

典型代表：蓋澆飯、黃燜雞米飯、烤肉飯、蛋炒飯

健康分析：這類食物特點(diǎn)是米飯量大，一個(gè)人基本1份飯就能吃飽肚子。但是與此同時(shí)存在的問題是蔬菜量少而且油鹽含量較高、口味比較重。

營養(yǎng)建議：

米飯類可以搭配一些可以直接吃的新鮮蔬菜類，例如黃瓜、彩椒、西紅柿、紫甘藍(lán)、胡蘿卜、生菜等，這樣既可以彌補(bǔ)蔬菜的不足，又可以平衡油鹽高的問題。另外米飯屬于精白主食，如果這一頓米飯吃得較多，那么其他餐次要注重安排一些粗糧類的主食，以實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配。

2、湯粉類

典型代表：酸辣粉、螺螄粉、土豆粉

健康分析：這些“粉”類主食雖然口感好，但營養(yǎng)價(jià)值不高。因?yàn)樵谥瞥煞鄣倪^程中導(dǎo)致維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分大大流失，只剩下“淀粉”了。另外使味道平淡的“粉”變得好吃，不僅調(diào)味料中會(huì)用較多的鹽和油，而且還會(huì)用到一些高油食材加持，例如油炸花生米、油炸腐竹等。除此之外，同樣存在蔬菜和蛋白質(zhì)類食材不足的問題。

營養(yǎng)建議：

為了彌補(bǔ)“粉”中蔬菜的不足，建議搭配一些新鮮的蔬菜，蔬菜中的鉀有利于平衡其中過高的鈉，而蔬菜中的膳食纖維還有利于抑制油脂的過多吸收。另外這些湯粉類食物蛋白質(zhì)類食材也不太夠，可以搭配一個(gè)雞蛋或者五六個(gè)鵪鶉蛋，也可以來三四片醬牛肉或者五六個(gè)蝦仁，還可以加一小盒納豆都有助于增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)。

最后，建議多吃里面的料少喝湯，因?yàn)辂}基本都溶解到湯里了，湯即便喝著沒有那么咸，但其實(shí)總體鈉含量并不低。

3、炒菜類

典型代表：宮保雞丁、魚香肉絲、干煸豆角、地三鮮、酸辣土豆絲

健康分析：這類蔬菜之所以點(diǎn)擊率高是因?yàn)楹贸?，但它們的油鹽也比較大，尤其是宮保雞丁、魚香肉絲、干煸豆角、地三鮮是炒制菜肴中典型的高油大戶。

營養(yǎng)建議：

每天吃夠300~500克蔬菜在一個(gè)均衡的膳食結(jié)構(gòu)中特別重要。而蔬菜類要發(fā)揮其健康益處，前提就是要清淡少油。油水太大不僅不能讓蔬菜中的膳食纖維進(jìn)入體內(nèi)后發(fā)揮抑制脂肪和膽固醇過度吸收的功效，反而還額外吸了很多油帶入胃腸中，健康益處大打折扣。

日常可以選擇的菜肴有哪些呢？記住“清淡新鮮”這個(gè)大原則就可以，例如蒜蓉西蘭花、荷塘小炒、涼拌木耳、白灼菜心、胡蘿卜拌芹菜等。

另外需要提醒的是，像酸辣土豆絲這種菜肴其實(shí)是“假蔬菜”，因?yàn)榈矸酆勘容^高，從營養(yǎng)成分來看應(yīng)該屬于“薯類”需要代替一部分主食。類似的還有山藥、藕、荸薺、慈姑等食材都需要代替些主食。

4、沙拉類

典型代表：蔬菜沙拉、雞胸沙拉、烤鰻魚沙拉等

健康分析：沙拉餐相對(duì)來說是比較健康的一類食物，搭配也比較合理，有粗細(xì)搭配的主食+低油肉類或大豆類+各種蔬菜類，是比較有利于實(shí)現(xiàn)均衡飲食的。

營養(yǎng)建議：

沙拉餐食材本身比較健康，但是沙拉醬的油鹽含量可能比較高，放之前先看下營養(yǎng)成分表做到心中有數(shù)，然后悠著點(diǎn)用。

與營養(yǎng)相比，沙拉餐更重要的一個(gè)問題就是安全衛(wèi)生，最好選擇有冷鏈配送條件的產(chǎn)品。到手之后安全起見最好微波加熱一下再吃。另外有的人胃腸脆弱，吃涼的沙拉餐容易不舒服，也需要加熱一下再吃有助于減緩胃腸不適。

5、各色肉類

典型代表：燒烤、雞公煲、驢肉火燒、肉夾饃、麻辣小龍蝦、炸雞腿/雞塊

健康分析：不同肉類好吃的“原因”各不相同，有的是因?yàn)椤胺省保缛鈯A饃。即便選擇的是瘦肉肉夾饃，脂肪含量也比一般的瘦肉要高；有的是因?yàn)椤罢ā保缯u腿/雞塊，炸簡直是讓美味升級(jí)的萬能法寶；有的是因?yàn)榕胝{(diào)特殊，最典型的就是燒烤，高溫下產(chǎn)生有害物質(zhì)的同時(shí)也帶來芳香物質(zhì)的成倍增加，再加上厚厚的燒烤調(diào)味料加持，風(fēng)味確實(shí)獨(dú)特。

營養(yǎng)建議：首先就是控制好量和頻次。肉類食材在均衡飲食中占據(jù)的份額并不是特別大，像“畜禽肉類”和“魚蝦海產(chǎn)肉類”基本每天各自吃1兩~1兩半就差不多了。

另外最好光吃干貨，少吃“皮毛”，這樣既減少調(diào)味料的攝入，也能減少額外的熱量攝入。例如吃炸雞腿/雞塊的時(shí)候可以把外面的一層面包糠剝掉只吃里面的肉；再如吃雞公煲的時(shí)候也把雞皮去掉吃雞肉。 

6、大雜燴類

典型代表：麻辣燙、麻辣香鍋、火鍋、缽缽雞、冒菜、關(guān)東煮。

健康分析：比較有利于實(shí)現(xiàn)食材多樣化，但也容易導(dǎo)致油鹽攝入超標(biāo)。

營養(yǎng)建議：點(diǎn)餐的時(shí)候請(qǐng)留言告訴賣家“少油少鹽”，這樣能減少一些油鹽攝入。另外在食材種類選擇的時(shí)候，注重肉類、蔬菜類的搭配，如果所選擇的蔬菜種類有限，可以自己彌補(bǔ)一些番茄、黃瓜、彩椒等新鮮蔬菜。

7、飲品類

典型代表：果汁、奶茶、咖啡

健康分析：飲品最大的問題就是糖含量高，升高血糖速度快，即便是水果榨成果汁，里面的糖也會(huì)變成游離型的精制糖了。

營養(yǎng)建議：

日常想要獲得水果的健康益處，最好的辦法就是直接吃新鮮的水果，每天吃200~350克就可以（純果肉的量），榨成果汁僅限于偶爾喝下。而一度霸占外賣飲品排行榜榜首的奶茶，最大的問題就是糖含量。點(diǎn)餐的時(shí)候可以選擇“低糖”或者“代糖”的奶茶。

咖啡算是飲品中比較健康的了，而且很多研究發(fā)現(xiàn)適量喝咖啡還有保護(hù)心血管、降低某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)等健康益處，不過這里的咖啡指的是純咖啡，而不是加糖、加油、加植脂末調(diào)出來的咖啡喔。

在我看來，外賣與踐行營養(yǎng)健康生活其實(shí)并不沖突，外賣點(diǎn)好了還能助力自己實(shí)現(xiàn)飲食多樣與均衡，關(guān)鍵是要知道怎么點(diǎn)，怎么搭配，怎么彌補(bǔ)，這樣外賣也能吃出健康范兒。

沒有什么是一頓外賣解決不了的，如果有，就是兩頓！

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