很多妹子非常在意自己的腿型，想要擁有細長腿，但總是不敢觸碰我們的力量區(qū)！在健身房我們總是能發(fā)現(xiàn)，男生都在器械區(qū)，女生大部分都在跑步機上。也就是我們俗稱的“無氧”與“有氧”的區(qū)別。想要減脂，那么有氧運動是必須要去進行的，但是，我們在減脂的同時，還應該去進行一些無氧的運動來改善我們的身體線條。

　　多去做無氧運動，增加肌肉，會使得我們代謝更高，即便我們多吃了一點，我們的肌肉也會幫助我們?nèi)ゴx掉。很多女生的腿部是非常頭疼的一個部位，小腿粗壯，xo腿等問題成了每天苦惱的事情。但她們在選擇訓練上面又特別避開了下肢的訓練，也就是我們腿部的力量訓練。事實證明，想要擁有一個完美的腿部線條，腿部的力量訓練是萬萬不可以少的。

　　閱讀本文您將獲得：

如何不再去害怕下肢的力量訓練

　　怎么去高效地塑造一個完美腿部線條

　　下肢訓練的幾大害怕點：

擔心腿越練越粗

　　女性總是在健身訓練時去避開下肢的力量訓練，最大的原因就是害怕腿會變粗。這也是小編一開始鍛煉不去練腿的主要因素，害怕腿越練越粗。我們在進行有氧運動的時候，也會發(fā)現(xiàn)腿部變粗了。比如連續(xù)跑了一個禮拜的步，照了一下鏡子，感覺自己小腿又粗了，肌肉更加硬實了！

　　首先，我們不要慌，是真的小腿的脂肪增多了嗎？其實，我們在進行訓練時，我們的腿部會因為一些持續(xù)性的動作而導致暫時的充血。我們脂肪的合成也是需要一定的時間，不會在短短一個禮拜，讓我們的腿粗了一大圈。請給脂肪君一點面子，好嗎？

　　其次，是我們的心理作用。在進行訓練時就一直擔心著腿變粗，每天給自己暗示“下肢訓練會導致腿變粗”幾十遍，我相信面對鏡子你還能覺得自己腿細了，才是值得驚訝的事情。我們要放平心態(tài)，女性增肌是十分困難的，是男性增肌的十六分之一！所以，下肢訓練很難讓腿部肌肉更加發(fā)達，安安心心地去用力量訓練雕刻我們腿部的線條吧！

　　2.下肢訓練非常累

　　下肢訓練有多累，小編深有體會。剛開始練一次腿，幾乎一個禮拜都在酸痛。當然，酸痛感也會隨著我們訓練次數(shù)的增多，而出現(xiàn)減少。小編當時的教練制定的計劃是一周內(nèi)，三天上肢訓練與三天下肢訓練，一天休息日。后來可能會被小編練腿時的吶喊嚇到，變成一個星期，四天上肢訓練，兩天下肢訓練。只要過了練腿日，小編心里就感覺一塊大石頭放下了?？梢?，腿部訓練是多么殘酷，生理與心理的雙重“折磨”。那么，難道我們就要因為累而放棄了嗎？

　　首先，心態(tài)是第一位的。我們千萬不要太過于去畏懼練腿，練腿前給自己，加個油，打個氣。充滿信心的你一定會做得更好！

　　其次，了解下肢訓練的好處。下肢訓練，很好地改善了骨骼肌肉的問題，降低了骨骼密度，減少了骨折風險！增強了我們腿部力量。下肢力量增強，肌肉強化了，我們在運動上的損傷風險也大幅度下降了。下肢訓練幫助我們?nèi)碛幸粋€很好的動作表現(xiàn)。舞蹈者、武術者就非常需要這類下肢訓練來增強腿部的力量，從而使得動作優(yōu)美。建議在訓練下肢時，可根據(jù)個人自身的承受能力去制定計劃，不要想著多做幾個，會效果更好。還是需要考慮自身的需求來進行下肢訓練。

　　怎么去高效地塑造一個完美腿部線條？

飲食

　　飲食，是一個很重要的環(huán)節(jié)。你每天不停地去訓練，但你管不住嘴，結果是不會太理想的。在無氧訓練時，蛋白質是必須補充的元素。大魚大肉，是可以吃的。但是怎么吃又是一門學問。

　　在飲食上，我們盡量避免高熱量食物攝入，多用粗糧來替代。雞鴨魚肉蛋奶，都是很好的選擇。每餐七至八分飽即可。很多人采用了無氧訓練與有氧訓練結合的方式，這種方式更加需要去補充蛋白質。有氧運動做得太多時，是會消耗我們的肌肉的。所以，蛋白質對每個增加減脂，想要完美線條的人來說都是非常重要的。

　　2.訓練

　　推薦給大家?guī)讉€高效塑造腿型的幾個動作，通俗易懂，每個需要的妹子們都可以嘗試哦！

　　動作一：箭步蹲

直腿站立，目視前方，吸氣，伸出右腳向前邁后下蹲，重心向前移。在我們左腿膝蓋快要與地面接觸的時候，左腿在比較低的位置的時候，把我們的腳跟抬起來。

　　把氣呼出去，兩條腿同時發(fā)力，在站起來的時候，將我們的右腿朝后面收回去，把我們的重心向后移。

　　換腿繼續(xù)。二十個為一組，持續(xù)三到四組后休息。

　　動作二：硬拉（杠鈴）

挺直腰背，目視前方，雙腳打開與肩膀同樣寬距。俯身，將我們的手臂下垂，去拿杠鈴。膝蓋微微彎曲，后背不要塌陷，腰部挺起，核心收緊。

　　用我們身體后側力量將杠鈴拿起，此時，核心一定記得收緊！

　　保持身體平衡，將杠鈴放下去。同樣，腰背部保持挺起，膝蓋微微彎曲，臀部往后微微抬起。

　　十個為一組，持續(xù)三到四組后休息。

　　動作三：深蹲

　　1.大腿與地面保持平行，上半身與小腿傾斜的幅度保持一致，腰背挺直，目視前方。

　　2.雙腳和肩膀差不多寬距。膝蓋可以略微超過腳尖，但不要太多。膝蓋的方向和我們腳尖的方向保持一致。

　　3.深吸一口氣，收緊核心，下蹲。用背部，腿，臀部，腰部去發(fā)力。二十個為一組，三到五組后即可休息。

　　閱讀完本文，你還在害怕練腿嗎？想要擁有漂亮的線條，光看文章可不行哦，趕緊行動起來吧！

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